Увы, живот является проблемной зоной очень многих людей. А так хочется надеть короткий топик, обнажив идеально плоский пресс… Но для обретения такого чуда придется постараться. Можно, конечно, отправиться в тренажерный зал, но и домашние упражнения для похудения живота не менее эффективны.
Прежде всего, необходимо запомнить следующее: главное – это упорство и систематичность. Если заниматься пару раз в неделю, толку не будет. Пресс можно и нужно качать каждый день, лучше даже не один, а пару раз. Не менее важна и точность в выполнении упражнений. Лучше сделать меньше, но правильно, чем больше, но абы как. Как только заниматься станет чуть легче, увеличивайте число подходов и повторений, и так постоянно, не останавливаясь на достигнутом.
Итак, упражнения для похудения живота. В домашних условиях, выполняя все движения, старайтесь следовать принципу пилатеса – постоянно втягивать живот, не распускать его и не давать мышцам расслабляться. И в положении лежа ни в коем случае не прогибать поясницу – она должна быть плотно прижата к полу. Тренировку стоит начать с традиционной кардиоразминки. Это могут быть танцы, легкие прыжки со скакалкой или без, бег на месте или минут 15 вращения обруча. Затем приступаем к основным упражнениям. Делаем из них круг, немного отдыхаем и повторяем все заново. Таких подходов нужно делать минимум три (желательно четыре и больше). Завершается тренировка заминкой (та же кардионагрузка, к примеру, 10 минут обруча) и растяжкой.
Все упражнения для похудения живота (в домашних условиях) можно условно разделить на три группы: поднимание верхней части туловища, подъем нижней части и сочетание первого и второго.
Начинаем с классического скручивания: лежа на полу, тренируем прямые мышцы. Ложимся на спину, прижимаем поясницу, ноги сгибаем в коленях, руки за голову, локти не тянутся к потолку. Отрываем голову и лопатки, не напрягая шею, возвращаемся в исходное положение. Вопрос с дыханием решается следующим образом: обычно рекомендуют вдыхать на расслабление, выдыхать на напряжение. Некоторые инструкторы советуют делать наоборот. Так что тут лучше каждому выбирать для себя самый удобный вариант. Упражнение делается минимум 15 раз.
Так называемое образное скручивание: исходная позиция та же самая, но теперь, поднимая плечи и голову, поднимаем еще и таз. На выдохе опустите. Количество подходов то же.
Тренируем косые мышцы живота: исходное положение на спине, ступню правой ноги закидываем на колено левой и поднимаем плечо, тянемся локтем левой руки к правому колену. Делаем раз 15, меняем ноги и тянемся уже правым локтем к левому колену.
Подъем корпуса: из исходного положения поднимаем корпус, тянемся к коленям. На выдохе опускаемся. Это упражнение для похудения живота в домашних условиях можно модернизировать сколь угодно. Руки могут быть сложены на груди или вытянуты вперед – это для тех, кто не сможет подняться, закинув их за голову. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены и прижаты к полу. Помните: чем медленнее вы поднимаетесь и опускаетесь, тем больше будет эффект. Опускаться на пол нужно неспешно, каждым позвонком по очереди ощущая опору.
Подъем ног: это движение также может быть изменено и усложнено. Самый простой вариант – поднимать прямые ноги до прямого угла из положения лежа на спине. Поясница прижата к полу! Вариант этого упражнения – велосипед, когда по очереди поднимаются, сгибаясь, обе ноги, или ножницы, когда ноги остаются прямыми и просто поднимаются и опускаются по очереди. Более сложный, но намного более эффективный вариант – поднимать не только ноги, но и таз, касаясь носочками пола за головой. Руки при этом могут быть за головой, вытянуты вдоль тела или вытянуты за головой.
И наконец, самое веселое: упражнения для похудения живота в домашних условиях, состоящие из сочетаний разных подходов. Первое – из исходного положения (лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты, поясница прижата) поднимайте одновременно плечи и ноги, то есть тянитесь коленками к голове. Шею старайтесь не напрягать, вся работа делается мышцами пресса. Разновидность этого упражнения – из исходного положения поднять выпрямленные ноги до прямого угла, а затем опустить их настолько вниз, насколько возможно, и так держать, не сгибая колени. Теперь (не опуская ноги!) поднимите голову и плечи, руки вытяните вдоль тела и совершайте ими небольшие махи вверх-вниз, не переставая ровно дышать. Таких колебаний руками сделайте раз 100.
Для разнообразия можно выполнять и упражнения для похудения живота стоя. Это наклоны в разные стороны, вперед и назад, а также так называемые «пружинки». Самая эффективная из них: чуть согните колени, правая рука поднята над головой, левая согнута в локте. Наклонитесь влево, вытягивая в сторону правую руку, левая просто чуть касается правого бока. И теперь делайте пружинку – с маленькой амплитудой чуть поднимайтесь вверх и снова опускайтесь до предела вбок, раз 50. Разумеется, чем больше, тем лучше, но это придет постепенно, с тренировками. Когда уже нет сил терпеть боль в боку, выпрямляемся, меняем руки и наклоняемся в другую сторону.
Растяжка для мышц живота – это классическая кошка, мостик, а также наклоны вправо и влево. Забывать о ней нельзя ни в коем случае, ведь она уменьшает боль после тренировки, а также делает мышцы эластичнее. В целом же упражнения для похудения живота в домашних условиях принесут быстрый и ощутимый эффект, нужно только заниматься и не забрасывать занятия.
