Кардиотренировки в домашних условиях. Значение пульса при кардиотренировках

Наиболее эффективный метод борьбы с лишним весом - это кардиотренировки. Но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзал. Это порой связано с работой или отдаленностью от места жительства. Однако это не проблема, найдите час свободного времени - и вы сможете позаниматься дома в привычной для вас обстановке. 

Так даже будет лучше, вы никого не будете стесняться, никто не отвлечет, и вы полностью сконцентрируетесь на упражнениях, а после спокойно примете душ. Поэтому кардиотренировки в домашних условиях - лучшее решение для большинства современных людей.

Обязательные условия

Для того чтобы добиться быстрых результатов, необходимо следовать ряду правил. При занятиях в спортзале в вашем распоряжении всегда есть инструкторы, которые объяснят, что и как необходимо делать, а также они в любой момент дадут подробную консультацию по любому вопросу. Однако дома вы сами и есть свой инструктор, поэтому следите за соблюдением следующих условий. Очень важен пульс при кардиотренировках. Прежде чем начать, вам придется подсчитать допустимые пределы частоты сердечных сокращений (далее ЧСС). Для этого воспользуйтесь формулой: от 220 отнимите свой возраст, и полученное число умножьте на 0,65. Это среднее значение, верхний и нижний пределы +/-15 ударов. Конечно, вести постоянный учет ЧСС дома достаточно проблематично, стоит задуматься о приобретении пульсометра. Следующее правило относится к продолжительности занятий, в среднем, они должны длиться не менее 30-40 минут, поскольку только после первого получаса начинается активное расщепление жиров, а до этого расходуется энергия из других источников. Между упражнениями отдых должен быть не более 30 секунд, иначе сердце восстановит свой темп, а эффекта не будет. Дышите глубоко и ритмично, желательно вдох делать через нос. Перед занятиями лучше не есть за час или полтора, а питание после кардиотренировки для похудения должно быть сбалансированным, но не особо калорийным.

Описание упражнений

Приставка «кардио-» определяет принадлежность термина к сердцу или сердечно-сосудистой системе в целом. Так и в нашем случае тренировка означает, в первую очередь, упражнения, направленные на поддержание правильной работы и оздоровления этой самой системы. Однако также кардиотренировки в домашних условиях помогут вам избавиться от лишнего веса, а именно уменьшить жировую прослойку. Это главное отличие от силовых занятий на тренажерах. Хотя непосредственно беговая дорожка или велотрек - это лучший способ натренировать сердце и скинуть пару лишних килограммов. Однако мы будем рассматривать только те упражнения, которые может выполнить любой человек у себя дома. Самым известным методом является ударный, когда все упражнения выполняются с большой скоростью, а усилие производится мгновенно. Далее представлены два комплекса. Правильная кардиотренировка должна состоять минимум из 15 повторений каждого действия.

Комплекс первый

В него входят три стандартных упражнения: отжимание, выпрыгивание и упор присев - упор лежа. Однако выполнять их старайтесь максимально быстро, а главное - правильно.

1. Первыми будут отжимания. Примите положение упор лежа, ноги и руки при этом расположите так, как вам удобно. Главное - следите за тем, чтобы спина и ноги были на одной линии. Далее опуститесь до пола, касаясь его носом, затем сделайте толчок вверх так, чтобы ладони слегка оторвались от пола, в идеале нужно сделать это с хлопком. После аккуратно приземлитесь, будьте осторожны, иначе можно удариться подбородком или носом. На первых порах упражнение можно выполнять на коленях.
2. Присядьте, таз отведите назад, а стопу полностью поставьте на пол. Оттолкнитесь ногами и подпрыгните (можно в это время представлять, что вы лягушка, хорошее настроение - залог успеха). Хорошо, если есть возможность помогать себе руками. Однако проводить кардиотренировки в домашних условиях может быть неудобно из-за ограниченности пространства. Следите за тем, чтобы не удариться.
3. 
   Из положения стоя присядьте, не отрывая от земли пяток, упритесь руками в пол. Наклонитесь немного вперед, перенося вес тела на руки, слегка подпрыгните и отведите прямые ноги назад. Затем повторите все действия, но уже в обратном порядке.

Комплекс второй

Здесь все упражнения немного усложнены, поэтому первое время можете ограничиться вышеописанным комплексом.

1. Бег на месте может показаться легким, но только не из положения низкого старта. Попробуйте побегать таким образом, опираясь на руки.
2. Те же отжимания, но более сложные. Примите упор лежа, затем начинайте попеременно прижимать ноги коленкой к локтю. Максимальная нагрузка будет достигнута, если одновременно с ногой отрывать от пола противоположную руку. Представьте как будто вы скалолаз и поднимаетесь по отвесному склону.
3. Последним в этом комплексе будет упражнение, которое также выполняется из упора лежа, но только на локтях. Приняв такое положение, толкните свое тело назад, а затем вернитесь в исходную стойку.

Интервальные кардиотренировки

Этот вид занятий считается самым эффективным, при помощи него можно в 6 раз ускорить сжигание жира. Суть заключается в смене темпа, например, от легкой ходьбы до спринтерского бега. Конечно, лучший вариант для опробования такой системы - это беговая дорожка, но можно попробовать и на простых упражнениях. Для этого подойдут и приседания, и бег на месте. Чередуйте по 8-10 секунд медленный, средний и усиленный темпы. Если у вас есть скакалка, то этот замечательный предмет лучше других поможет вам ощутить эффект от интервальных кардиотренировок.

Сочетание с силовыми нагрузками

Если ваша цель не только избавиться от ненавистного жирка, но и мышцы подтянуть, тогда можно сочетать кардио- с силовыми тренировками. Однако следует отметить, что лучше делать их в разные дни, иначе у вас просто не хватит сил на все. Бывает и такое, что просто нет времени, тогда следуйте следующим правилам. Начинать всегда нужно с разминки, затем переходить к упражнениям с гантелями или на отдельные группы мышц, и только после этого полностью выложитесь, выполняя кардиотренировки. Дома не всегда найдутся гантели или прочий спортивный арсенал, поэтому лучше перенестись в тренажерный зал.

Диета

Важным моментом при занятиях спортом в целях сбросить вес является количество потребляемой энергии. Ни в коем случае не занимайтесь с набитым животом, но и голодать не нужно. За час до тренировки скушайте что-то, содержащее сложные углеводы. Это могут быть злаки, фрукты или овощные салаты. Питание после кардиотренировки для похудения должно содержать белки, иначе начнут разрушаться мышцы. Однако не ешьте в течение хотя бы одного часа, заставьте организм работать на резервных жировых запасах. А после этого времени скушайте что-то не очень калорийное, но богатое протеином, например, творог, отварную грудку или яйца.

Следим за здоровьем

Не забывайте, что вы решили проводить кардиотренировки в домашних условиях не для того, чтобы себя калечить, а совсем по другим причинам. Поэтому старайтесь не переусердствовать и следите за своим состоянием. Проветривайте помещение до и после занятий. Начните с комфортного для вас темпа, а затем наращивайте его постепенно. Если у вас имеются проблемы с сердцем, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Будьте упорны и не пропускайте тренировки.