Сон является важнейшей частью нашей повседневной жизни. Во время сна происходит восстановление сил, обработка информации, полученной за день. Недостаток сна влияет на концентрацию внимания, вызывает раздражительность и снижает работоспособность.
Сон состоит из нескольких фаз, каждая из которых выполняет свои функции. Периодичность и длительность фаз зависит от возраста, пола, образа жизни и состояния здоровья человека.
Фазы сна и их значение
Сон человека состоит из двух основных фаз - быстрой (REM) и медленной (NREM). Медленная фаза, в свою очередь, включает три стадии. За ночь человек проходит 4-6 циклов длительностью около 90-120 минут, каждый из которых состоит из чередующихся фаз и стадий. Каждая фаза и стадия играет свою роль.
- Быстрая фаза отвечает за формирование памяти, развитие креативности, обучение.
- Во время медленной фазы происходит восстановление организма, укрепление иммунитета.
На качество и продолжительность фаз сна влияют возраст, пол, образ жизни, состояние здоровья человека. С возрастом длительность медленной фазы сокращается, сон становится более фрагментированным.
Дневной сон не эквивалентен ночному, так как организм реализует программу восстановления не в полной мере. Тем не менее, соблюдая гигиену сна и некоторые рекомендации, можно улучшить его качество.
Правила гигиены сна
Для того чтобы улучшить качество сна и повысить его эффективность, рекомендуется придерживаться следующих правил гигиены сна:
- Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
- Избегать дневного сна, особенно после 15:00.
- Не употреблять кофеин содержащие напитки после 15:00.
- Не тренироваться позже, чем за 2-3 часа до сна.
- Проветривать спальню, спать в темноте и тишине.
Также важно перед сном расслабиться и снизить уровень стресса при помощи легкого чтения, прогулки, теплого душа.
Соблюдение гигиены сна поможет нормализовать цикличность фаз, что благотворно скажется на самочувствии и работоспособности.
Как повысить эффективность сна
Чтобы сон был максимально эффективным, рекомендуется:
- Определить свою персональную норму сна - сколько часов вам нужно для полноценного отдыха.
- Ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни.
- Отказаться от дневного сна.
Также можно научиться просыпаться в нужной фазе сна: в течение недели экспериментально определить, после какой из фаз вы чувствуете себя более отдохнувшим. Затем рассчитать длительность своих циклов сна и количество циклов за ночь. Исходя из этого, выбрать оптимальное время для пробуждения.
Соблюдая эти несложные рекомендации, можно существенно повысить качество какой бывает сон и продуктивность последующего бодрствования.
Рекомендации для качественного отдыха
Для того чтобы сон был качественным, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Перед сном проветрить и провести влажную уборку спальни.
- Использовать удобный ортопедический матрас и подушку.
- Позаботиться об удобной свободной одежде для сна.
- Приучить себя засыпать и просыпаться без внешних раздражителей.
Важно также контролировать температурный режим и уровень шума в спальне, спать в полной темноте. Можно использовать увлажнитель воздуха, аромалампу.
Соблюдение этих простых рекомендаций поможет расслабиться и заснуть быстрее, а также провести ночь в спокойном качественном какой бывает сон сне.
Что делать при проблемах со сном
Если возникли проблемы со сном, в первую очередь надо обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы выявить их причину.
- Исключить заболевания и состояния, влияющие на сон (апноэ, бессонницу, депрессию и др.).
- Отказаться от приема стимуляторов, кофеина.
Если причина в стрессе и переутомлении, можно попробовать прибегнуть к помощи психотерапевта, который обучит методам релаксации и регуляции сна.
Также существуют специальные технологии для мониторинга и коррекции фаз какой бывает сон сна при нарушениях.
