Нежирные сорта сыра набирают популярность благодаря оптимальному сочетанию вкуса и пользы. Давайте разберемся, какие сыры помогут контролировать вес и укрепить здоровье.
Критерии выбора полезных сыров
Прежде чем перейти к обзору конкретных сортов нежирного сыра, давайте определимся с основными критериями:
- Жирность
- Калорийность
- Содержание полезных веществ
- Натуральность ингредиентов
Стандартная жирность сыра составляет 50-60% к сухому веществу. Чем выше этот показатель, тем калорийнее продукт.
Согласно ГОСТ, по жирности сыры делятся на:
- Нежирные - до 25% жирности
- Полужирные - 25-45%
- Жирные - 45-60%
- Особо жирные - свыше 60%
Для контроля веса рекомендуются нежирные и полужирные сорта. Они позволяют получать молочный белок, кальций, витамины, не перегружая организм лишними жирами и калориями.
Топ-5 самых нежирных сыров
1. Тофу
Этот сыр производится на основе соевого молока. По консистенции напоминает нежирную брынзу. В 100 г тофу содержится:
- Всего 90 ккал
- Высококачественный растительный белок
- Много кальция, полезного для костей
- Отсутствие молочного жира и лактозы
Благодаря этому тофу рекомендован для вегетарианцев и при различных диетах для похудения. Из него готовят сытные салаты, омлеты, десерты.
2. Зерненый творог
Это разновидность творога пониженной жирности (около 5%). В 100 г содержится:
- 85 ккал
- 17 г белка
- Полезные молочнокислые бактерии
Зерненый творог хорош как самостоятельное блюдо, а также ингредиент для запеканок, салатов, омлетов. Он позволяет легко получать необходимое количество белка при малой калорийности.
3. Рикотта
Этот итальянский сыр готовится из побочного продукта сыроделия - сыворотки. Жирность рикотты составляет 9-18%. К преимуществам относятся:
- Отсутствие соли
- Высокое содержание кальция
- Наличие аминокислоты метионин, полезной для печени
Рикотту едят с ягодами, медом, орехами. Она стала неотъемлемой частью итальянской кухни!
4. Фета лайт
Фета - традиционный греческий сыр. Классические сорта имеют высокую жирность. Но существует и его облегченная версия с 30% жирности.
Особенности феты лайт:
- Производится из козьего молока
- Содержит меньше калорий по сравнению с оригинальной рецептурой
- Отличный компонент для греческих салатов
5. Коттедж сыр
Еще его называют "домашним сыром". Это нежный и сытный продукт с кремовой текстурой. Жирность составляет 4-5%.
Достоинства коттедж сыра:
- Мягкий вкус натурального молока
- Хорошо сочетается с овощами
- Подходит для диетических бутербродов и перекусов
Обзор полезных мягких сыров
Рассмотрим более подробно популярные нежирные мягкие сыры, которые рекомендуют нутрициологи.
"Президент" плавленый легкий
Это разновидность плавленого сыра с пониженным содержанием молочного жира (7,5 г на 100 г продукта).
Плюсы сыра "Президент" легкий:
- Нежный сливочный вкус
- Низкая калорийность
- Доступная цена
"Президент" хорош как добавка к выпечке, сэндвичам, омлетам и запеканкам.
Моцарелла Баффало
Этот итальянский сыр относится к разновидности моцареллы. Но в отличие от классических рецептур содержит только 18% жира.
Достоинства моцареллы Баффало:
- Сочная структура
- Приятный свежий вкус
- Универсальность в кулинарии
Моцареллу Баффало запекают в духовке, добавляют в пасту и пиццу, маринуют в оливковом масле с травами.
Чечил
Необычный волокнистый сыр со структурой плотных нитей. Жирность составляет 25-30%.
Полезные свойства чечила:
- Выраженный сырный вкус
- Хорошо сочетается с овощами и пряностями
- Является элементом кавказской кухни
Чечил замечательно подходит для салатов, подается как самостоятельная закуска к пиву.
Легкие твердые сыры для диеты
Рассмотрим основные нежирные твердые сыры, которые можно включать в рацион при следовании диете.
Гауда лайт
Это разновидность знаменитого голландского сыра с пониженным содержанием жира (20-30%).
Достоинства гауды лайт:
- Насыщенный сырный вкус
- Характерная сладковатая нотка
- Пластичная текстура
Гауду лайт добавляют в салаты, сэндвичи, бутерброды. Сыр прекрасно плавится при нагревании.
Маасдам
Голландский сыр с относительно невысоким содержанием жира (30-40%).
Отличительные черты маасдама:
- Мягкий вкус
- Гладкая текстура
- Привлекательный внешний вид
Маасдам хорош для сырных досок, сэндвичей, запекания. Он также является компонентом фондю.
Эдам пониженной жирности
Как ясно из названия, этот сыр относится к популярной голландской группе. При стандартной жирности 30-40% выпускаются маложирные версии для диетического питания.
Преимущества эдама лайт:
- Нежный ореховый привкус
- Удобная форма для нарезки
- Отлично плавится
Такой эдам хорош для плавленых сэндвичей, тостов, запеканок с овощами.
Чеддер
Знаменитый английский сыр, который традиционно имеет высокую жирность. Но с развитием тренда на здоровое питание появились и нежирные сорта чеддера (20-30%).
Их преимущества:
- Насыщенный сырный аромат
- Сбалансированная сладковато-терпкая горчинка
- Кремовая текстура
Такой чеддер прекрасно сочетается с овощами, мясом, хорош для тостов и горячих бутербродов.
Пармезан с пониженным содержанием жира
Как и чеддер, пармезан традиционно относится к жирным сырам. Но появился и его облегченный вариант с 20-25% жирности.
Его преимущества:
- Насыщенный сырный вкус
- Слегка пикантные нотки
- Терпкая долгая горчинка
Такой пармезан хорош для пасты, салатов, супов. Им можно щедро посыпать блюда, не опасаясь лишних калорий.
Советы по выбору нежирных сыров в магазине
Чтобы не ошибиться с выбором, обращайте внимание на следующие моменты:
- Жирность. Лучше до 30% к сухому веществу
- Состав. Должен быть натуральным, без растительных жиров
- Страна производства. Лучше европейские или проверенные российские бренды
- Упаковка. Не должна быть нарушена
- Срок годности. Желательно не менее 2-3 месяцев
- Цена. Заниженная стоимость - повод усомниться в качестве
Правила хранения нежирных сыров дома
Чтобы сохранить все полезные свойства, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Хранить сыры в холодильнике при температуре около +4 градусов
- Класть в плотно закрывающуюся емкость или заворачивать в пищевую пленку
- Твердые сыры можно накрывать влажной салфеткой перед закрытием контейнера
- Раз в неделю протирать поверхность твердых сыров оливковым маслом для предотвращения высыхания
- Использовать сыр в течение 1-2 недель после вскрытия упаковки
При соблюдении этих правил домашние запасы сыра долго останутся свежими, не потеряют свой вкус, пользу и внешний вид.
10 рецептов блюд с нежирными сырами
Рассмотрим варианты блюд, которые можно приготовить с использованием полезных нежирных сыров.
- Салат с тофу, помидорами и соусом песто
- Запеканка из зерненого творога с ягодами
- Пицца на тонком тесте с рикоттой и шпинатом
- Тост с лайт-версией феты, авокадо и лососем
- Омлет с коттедж сыром и зеленью
- Суп из курицы с сырными шариками
- Крокеты с сулугуни и картофелем
- Запеченая морковь с чеддаром
- Паста карбонара с пармезаном
- Чизкейк из тофу с клубникой
Как видите, даже при диетическом питании с нежирными сырами можно приготовить массу разнообразных и вкусных блюд. Главное - немного фантазии и желания экспериментировать!
Польза нежирных сыров для здоровья
Помимо низкой калорийности, употребление таких сыров имеет и другие преимущества.
Улучшение обменных процессов
Благодаря оптимальному содержанию белка и полезных жиров, нежирные сыры способствуют нормализации обмена веществ. Это помогает сбалансировать вес, избавиться от лишних жировых отложений.
Снижение холестерина
Употребление таких сыров вместо жирных позволяет контролировать уровень холестерина в крови. Это благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижая риски инфарктов и инсультов.
Профилактика диабета 2 типа
Благодаря регуляции углеводного обмена, нежирные сыры способны предотвратить развитие инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.
Укрепление зубов и костей
Достаточное количество молочного кальция, поступающего с такими сырами, укрепляет зубную эмаль и костную ткань. Это особенно важно для детей и пожилых людей.
Повышение иммунитета
Витамины и микроэлементы, содержащиеся в нежирных сырах, оказывают положительный эффект на иммунную систему. Организм лучше противостоит вирусам, инфекциям, обострениям хронических заболеваний.
Какой вред от переедания жирных сыров
Для сравнения рассмотрим риски, связанные с чрезмерным употреблением жирных сыров.
Повышение веса
Высокое содержание жиров и калорий может привести к набору лишних килограммов, усугублению ожирения.
Рост холестерина
Избыточное поступление в организм насыщенных жиров пагубно влияет на липидный обмен, повышая уровень холестерина.
Обострение гастрита и язвы желудка
Тяжелая жирная пища неблагоприятно сказывается на слизистой желудка, провоцируя развитие воспалительных заболеваний.
Перегрузка печени и желчевыводящих путей
Постоянное чрезмерное поступление жира затрудняет его переработку печенью и выведение с желчью, что чревато неприятными последствиями.
Нюансы употребления нежирных сыров
Хотя такие сыры и относятся к диетическим продуктам, при их выборе все равно стоит соблюдать умеренность и разумный подход.
Чередовать с другими источниками белка
Даже самый полезный продукт при переизбытке может принести вред. Чередуйте сыры с мясом, рыбой, яйцами.
Учитывать индивидуальную переносимость
При наличии аллергии на белок коровьего молока, лучше выбрать растительные сыры из сои, кокоса или орехов.
Соблюдать принципы здорового питания
Дополняйте сыры свежими овощами, фруктами, злаками. Употребляйте в сбалансированном рационе, избегая перекосов.
