Плечи – самая, наверное, проблемная часть тела для спортсмена. Они трудно поддаются прокачке и требуют правильного подхода. Тренировка данной части тела позволит визуально расширить плечи. А также подчеркнуть рельеф бицепса и трицепса. Кроме того, прокачка плеч поможет укрепить связки, что снизит вероятность травм плечевого сустава.
Особенности тренировочного процесса
Плечо формирует дельтовидная мышца, ее создают три связанных между собой пучка: передний, средний (медиальный) и задний. В этом и кроется основная трудность тренировки, невозможно одинаково воздействовать на все три пучка одновременно.
Прокачка плеч состоит из базовых упражнений и изоляционных. Базовые упражнения будут включать в работу два или три пучка одновременно и могут задействовать вспомогательную, трапециевидную мышцу. Изолирующие упражнения дают нагрузку исключительно на один пучок. С точки зрения анатомии упражнением для плеч является вертикальный жим.
Основные упражнения
Базовые упражнения для прокачки плечей следующие:
- жим штанги стоя;
- армейский жим;
- разведение гантелей стоя;
- жим Арнольда;
- тяга штанги к подбородку.
Среди изолирующих для переднего пучка дельты стоит выделить:
- подъем гантелей перед собой;
- жим из-за головы.
Задача передних дельт - отведение в стороны рук относительно тела и их подъем перед туловищем. Поэтому передние дельты участвуют практически во всех упражнениях, где необходимо жать вес.
Для среднего пучка:
- разведение гантелей через стороны;
- вертикальная тяга в блочном тренажере.
Задача пучка – подъемы рук через стороны. Поэтому для него подойдут любые жимы сидя.
Для заднего пучка:
- вертикальная тяга лежа на животе;
- обратные разведения в тренажере.
Задача заднего пучка – отведение рук назад. Поэтому все упражнения, связанные с тягой, будут включать в работу задние пучки. Это связано с тем, что при правильном исполнении упражнений локти всегда будут отводиться назад.
Тренировки в домашних условиях
Прокачка плечей в домашних условиях реальна при правильном подходе. Тут стоит сразу вспомнить про турники и брусья. Также можно немного потратиться и купить гантели, что значительно улучшит ваши результаты. Еще можно воспользоваться обычными отжиманиями от пола. Чтобы нагрузка была больше, делайте неполные опускания до пола, можно поставить ноги на стул, что позволит уменьшить амплитуду движения. Чем шире постановка рук, тем больше работает средний пучок дельт, соответственно, при узком хвате будут задействованы передние пучки.
В отжиманиях на брусьях усилие идет за счет статической нагрузки. Опуститесь как можно ниже и делайте резкие небольшие подъемы.
Если тренировки покажутся слишком легкими, добавьте утяжелитель - обычный рюкзак. Его же можно использовать вместо гантелей.
Прокачка плеч гантелями
Останавливаясь на упражнениях с гантелями, сразу стоит заметить их преимущество перед штангой. Благодаря тому, что каждая рука работает в отдельности, появляется возможность воздействовать конкретно на нужную часть дельты. Далее будет рассмотрен пример комплекса упражнений с гантелями, который подойдет не только новичкам:
Подъем гантелей перед собой. Поднимать можно как одновременно, так и попеременно. В исходном положении гантели находятся возле бедер. Туловище выпрямленное, слегка согните локти, в подобном положении руки следует держать до конца упражнения. Во время начала подъема задержите дыхание на вдохе, пока не опустите руки в начальное положение. Гантели поднимать немного выше плеч или на их высоту. Не бросайте гантели резко вниз, задержите их на высоте плеч на 2–3 сек. Для большей нагрузки на передние пучки используйте хват сверху.
Разведение гантелей в стороны. На вдохе задержите дыхание, через стороны поднимите руки. Сделайте выдох, когда гантели будут на высоте плеч. Без фиксации в исходной позиции начните новый подъем. Упражнение делается со средним весом и в размеренном темпе.
Разведение гантелей в наклоне. Техника выполнения такая же, как и при разведении стоя. Отличие только в том, что следует наклониться вперед максимально параллельно полу, ноги чуть согнуты, локти рук слегка согнуты, спина должна оставаться прямой в течение упражнения.
Жим Арнольда. Упражнение выполняется на скамье со спинкой. Согните локти и поднимите руки до высоты шеи вертикально, кисти рук поверните ладонями к себе. На вдохе задержите дыхание. Начните поднимать руки вертикально. Когда гантели будут выше головы, разверните кисти ладонями наружу. Выпрямите полностью руки, сделайте выдох и на вдохе не спеша опустите гантели в обратной последовательности. При опускании гантелей следует рассчитать скорость поворота кистей так, чтобы на уровне плеч ладони снова были развернуты вовнутрь.
Жим гантелей сидя. Техника упражнения схожа с жимом Арнольда, отличие состоит в начальном положении гантелей, положение рук то же, только гантели подняты на уровень глаз, ладонями наружу. Из такого положения руки выпрямляются и фиксируются на несколько секунд при поднятии в средней точке. Поворот кисти в этом упражнении не требуется.
Тренировки на турнике
Прокачка плеч на турнике очень эффективна. Необходимо помнить, что во время подтягиваний дельты выступают как мышцы-помощники. Так как основная задача дельт - поднятие рук, то наибольшее усилие будет прилагаться в середине подъема на перекладине. Поэтому лучше всего подойдут частичные подтягивания прямым и средним хватами.
Подтягивания прямым, средним хватом. Ноги скрещены, колени немного согнуты. При выполнении подъема следует свести лопатки, в пиковом положении верхняя часть груди должна коснуться перекладины. По окончании опускания руки прямые. Спина должна быть напряжена на протяжении всего упражнения, чтобы исключить раскачивания.
- Частичные подтягивания обратным хватом. Подтягиваться следует до середины вашего подъема. При достижении средней точки в таком положении зафиксируйтесь и постарайтесь приподнять ключицы, как бы пожимая плечами.
- Подтягивания узким обратным хватом. При подъеме плечи стоит отводить назад и свести лопатки. В верхней точке следует коснуться перекладины грудью.
Пример эффективной тренировки
Программа прокачки плечей:
- Отжимания от пола (в качестве разминки) - 1 подход до наступления усталости.
- Подъем гантелей перед собой - 8-12 повторений по 4 подхода.
- Разведение гантелей в стороны - 8-12 повторений по 4 подхода.
- Разведение гантелей в наклоне - 8-12 повторений по 4 подхода.
- Жим Арнольда или жим гантелей сидя - 8-12 повторений по 4 подхода.
- Из подтягиваний за одну тренировку лучше всего выбрать один вид и сделать несколько подходов в начале и в конце занятия.
- Завершить также можно 1 подходом отжиманий до наступления полной усталости.
Отдыхайте между подходами примерно 1 минуту, в идеале 30-40 секунд.
Советы
Вес гантелей следует подобрать комфортный для вас, чтобы вы смогли сделать 8-12 повторений с условием того, что последнее повторение будет даваться через силу. Если упражнения даются легко, то следует увеличить вес отягощения.
В первую очередь стоит отточить технику выполнения упражнений, а потом уже увеличивать рабочий вес и вес отягощения. Отжимания и подтягивания следует выполнять в быстром темпе. Работа с гантелями, наоборот, должна осуществляться в размерном темпе.
Тренировки не стоит проводить ежедневно, достаточно 3-4 раза в неделю, мышцам нужен отдых.
