Конечно, посещение тренажерного зала является лучшим способом для того, чтобы накачать какие-либо категории мышц. Потому что там человек может получить консультацию специалиста во время выполнения упражнений, и при этом он учитывает опыт всех окружающих его спортсменов.
Но посещение спортзала занимает много времени, которое в основном тратится на дорогу и ожидание свободных снарядов в самом спортзале. Поэтому заниматься бодибилдингом можно и в домашних условиях. Более того, иногда у человека просто нет возможности постоянно посещать спортзал, или он хочет провести дополнительную тренировку в домашних условиях.
Наиболее часто новички спрашивают, как накачать спину дома. Потому что она является одним из главных показателей тренированности. Именно о мышцах спины и пойдет разговор в этой статье.
Какими бывают мышцы спины
Для того чтобы понять, как накачать спину дома, необходимо усвоить важную информацию. Во-первых, мышцы спины делятся на две группы - широчайшие и длинные. Они симметрично располагаются с левой и с правой стороны человеческого тела. Во-вторых, нужно знать, что широчайшие мышцы выполняют функцию тяги к себе, а длинные – поддерживают позвоночник. Следовательно, внимание нужно уделять обеим группам.
Кроме различных видов мышц, спина делится на три зоны – верхнюю, среднюю и нижнюю. Поэтому для того, чтобы накачать спину в домашних условиях, нужно учитывать сложность строения человеческого организма. Хотя на самом деле большинство упражнений на спину являются базовыми, то есть они задействуют сразу несколько групп мышц, что поможет существенно упростить тренировочный процесс.
Упражнения для длинных мышц спины
Так как позвоночник отвечает за осанку и поддержание вертикального положения тела, длинные мышцы считаются одними из основных для жизнеобеспечения человеческого организма, хотя и не являются формирующими мускулистую фигуру. Поэтому задавая вопрос, как накачать спину дома, новичку следует понять, что красивые и функциональные мышцы невозможны без здорового тела.
Главное, что необходимо запомнить – во время любого упражнения с использованием тяги позвоночник должен быть ровным и не изгибаться. То есть, нужно работать мускулатурой, а не позвоночным столбом.
Самым лучшим упражнением для развития длинных мышц считается становая тяга. Помещаем штангу на пол перед собой, раздвигаем ноги на ширину плеч, немного сгибаем их, наклоняемся и берем штангу. Ваша задача – полностью разогнуть ноги так, чтобы штанга находилась в опущенных руках, а спина выпрямилась. После этого штангу следует опустить и повторить упражнение 10-12 раз. Общее время на весь подход должно занимать не менее 40 и не более 65 секунд.
Кроме становой тяги, можно использовать обычные приседания. Они не только укрепят позвоночник и мышцы ног, но и поправят осанку, а также увеличат мощь нижней части спины.
Упражнения для широчайших мышц спины
Теперь перейдем к другому вопросу - как накачать широкую спину. Широчайшие мышцы спины в обиходе часто называют «крылья» или «елочка». Они придают фигуре массивность и некоторую «треугольность», и отвечают за тягу сверху и спереди к себе. Поэтому главными упражнениями в домашних условиях будут тяга гантели в наклоне и подтягивание.
Подтягивание – самый простой и эффективный способ делать упражнение и не задумываться над тем, как накачать спину дома. Главное – выдерживать плавность движений и доводить их до конца. Вариантов с подтягиваниями может быть много.
Например, обычное подтягивание хорошо развивает средние мышцы спины. А такое же упражнение, сделанное более широким хватом, наилучшим образом воздействует на их верхние части. Кроме того, подтягиваться можно кратными равномерными подходами, или играя с партнером.
Одной из популярных игр является «Олимпийка». Ее еще иногда называют «Елочка». Вы начинаете упражнение с одного раза, постоянно меняясь с партнером и отдыхая только во время его подхода. Упражнение можно делать до трех подтягиваний, до пяти или до семи. После этого необходимо проделать все в обратном порядке. Одна такая «игра» стоит целой тренировки и обычно идет по схеме: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.
Тяга к себе – одна из разновидностей развития широчайших мышц спины. Для этого упражнения нужно взять стул, поставить на него одно колено и упереться в другой его край рукой. Наклонившись, поднимите груз (гантель, гиря). Спина должна оставаться ровной. Груз доведите до плеча и медленно его опустите. Повторите упражнение 10-12 раз, потом сразу же сделайте его для другой стороны тела.
Различия между упражнениями для мужчин и женщин
Особых различий между упражнениями для мужчин и для женщин нет. Единственное, что можно сказать – женщинам необязательно иметь очень развитую спину, чтобы фигура не приобрела мужеподобные черты. Поэтому вместо гирь и гантелей им желательно использовать обычный резиновый эспандер. А подтягивания для большей легкости можно выполнять хватом к себе.
