О красивом прессе с рельефными кубиками мечтают не только мужчины, но и многие девушки. Ведь тонкая талия и подтянутый спортивный животик - предел самых светлых мечтаний любой женщины, особенно после родов. Если вы твердо решили привести себя в порядок, то выход у вас только один - направиться в тренажерный зал и начать тренировки. Женский пресс - это довольно отзывчивая мышца, а значит, даже при минимуме усилий вы можете добиться неплохих результатов.
То, что вам нужно знать о прессе: анатомия и механика мышц
Вообще, пресс - довольная важная часть нашего мышечного корсета, ведь вместе с мускулами кора эта мышца удерживает внутренние органы и формирует осанку. Если подробно углубиться в анатомию, то пресс состоит из трех отделов:
- прямые мышцы живота (от груди до паха);
- косые мышцы живота (от подмышечных впадин до паха);
- поперечные мышцы (находятся внутри);
Но самую большую значимость в фигуре девушки имеют прямые мышцы, ведь именно они делают животик спортивным и рельефным. Существует два вида женского пресса: верхний (от груди до пупка) и нижний (паховая область). Отдельно можно рассматривать боковой пресс. Примечательно, но мышцы пресса лучше работают в статичных видах нагрузки, чем в динамичных. А вообще, особенность данной анатомической группы в том, что какие бы упражнения вы ни использовали, все они будут воздействовать на мускулы абсолютно одинаково. В прокачке пресса главное - не способ прокачки, а техника упражнений, правильный подход к тренировкам и питание.
Принципиальные отличия женского и мужского тренинга
Пресс - это именно та мышца, которая требует принципиально различного подхода к тренингу у мужчин и женщин. Если парням нужно делать упор на базовые упражнения, в которых данная анатомическая группа выступает в качестве стабилизатора, то девушкам это не очень подходит. Также мужчины должны уделять как можно больше внимания тренировке косых мышц живота, ведь они очень выгодно выделяются на фоне общего рельефа тела. Женщинам все это не подходит, ведь дамы совсем не стремятся увеличивать объемы талии, а напротив, ведут активную борьбу против каждого лишнего сантиметра.
К тому же женский тренинг не приветствует работу с чрезмерными отягощениями. Но если ваш пресс не реагирует на работу с собственным весом, то можно смело подключать "тяжелую артиллерию". Если рассматривать некоторые вариации упражнений, то многие из них не подходят для девушек. Вот, к примеру, ролик для пресса для женщин - это очень тяжелый вид тренинга, так как не каждая дама может перенести подобную нагрузку.
Правда или ложь: самые распространенные мифы о прокачке пресса
Тренировочный процесс - это довольно сложная и постоянно развивающаяся тема, ведь время не стоит на месте и появляется все больше новых исследований об эффективности тех или иных видов тренинга. Есть множество информации о том, как накачать женский пресс, но далеко не все утверждения являются правдой. Вот несколько самых распространенных мифов о тренировке данных мышц:
- Обязательно нужно качать пресс каждый день. Это большая ошибка. Как и другим мышцам, прессу нужен отдых и время на восстановление. В противном случае вы рискуете переутомиться и ввести себя в состояние перетренированности.
- Чем больше повторений, тем лучше результат. На самом деле многоповторность - это не ключ к эффективному тренингу. Лучше сделать минимальное количество подходов, но так, чтобы мышцы утомились сразу.
- Необходимо качать верхний и нижний пресс отдельно. На самом деле это правдиво лишь частично. Эта мышца участвует во всех упражнениях целиком, а потому не обязательно тренировать каждый участок отдельно, однако при работе на рельеф можно разнообразить свои занятия и использовать различные вариации упражнений.
Основные принципы тренинга: интенсивность, количество повторов и периодичность
Чтобы накачать идеальный женский пресс, важно грамотно выстроить тренировочный процесс. Для этого необходимо следовать основным принципам эффективного тренинга:
- Выполнять упражнения необходимо в низкой интенсивности. А значит: никаких резких рывковых движений и спешки. Все движения должны быть медленными и плавными, а мышцы обязаны находиться в постоянном напряжении.
- В верхней точке амплитуды постарайтесь сделать паузу и освободить легкие с диафрагмой от воздуха.
- Много внимания стоит уделить и негативной фазе упражнения, опускать корпус нужно также медленно и при этом не распрямлять позвоночник до конца.
- Количество повторов должно быть минимальным, но каждое движение должно максимально вовлекать мышцы в работу.
- Старайтесь тренировать пресс не чаще, чем три раза в неделю, помните о том, что мышцам нужен отдых и время на восстановление.
Для любителей классики: обычные скручивания
Если мы качаем женский пресс, то начинать нужно с простых и понятных упражнений. Классические скручивания - универсальный вид нагрузки, который прорабатывает каждый отдел мышц. Если у вас нет времени на разнообразный тренинг, то достаточно включить в программу лишь это упражнение. Выполнять его можно где угодно: хоть дома, хоть в тренажерном зале. Если есть желание, то тренируйтесь в римском стуле, просто на полу или даже на гимнастическом мяче. Ведь в любой модификации это упражнение имеет одинаковый эффект.
Силовая проходка по нижнему прессу: варианты обратных скручиваний
Обратные скручивания - это хорошее упражнение на женский пресс, но подходит оно только тем, кто уже имеет некоторый опыт в тренировках. Ведь если мышцы развиты слабо, то выполнять его будет весьма проблематично, особенно девушкам с лишним весом. Ведь суть этого упражнения - поднять ноги и таз, используя только сокращение мышц пресса. Есть несколько вариантов тренинга:
- Обратные скручивания на полу. Эдакая динамичная вариация "Березки". Необходимо поднять прямые ноги и поясницу вверх, при этом перенести вес тела на лопатки, затем очень медленно вернуться в лежачее положение.
- Подъемы ног с упором на предплечья. Выполняются в специальной раме для подтягиваний и проработки пресса. В упражнении нужно просто поднимать прямые ноги до параллели с полом, при этом удерживая тело в стойке на локтях на специальных подставках для рук.
- Подъемы ног в римском стуле. Для этого вы удерживаете тело на наклонной скамье, для фиксации можно ухватить рукам валик за головой. Техника остается прежней - необходимо выполнять подъемы и опускания прямых ног.
Динамичный тренинг: упражнение "Велосипед"
Чтобы накачать женский пресс кубиками, необходимо совмещать силовые тренировки и кардио. Упражнение "Велосипед" объединяет в себе оба вида нагрузки, а значит, мы одновременно работаем как на массу, так и на рельеф. Техника данного вида тренинга знакома нам еще со школы:
- Лягте на пол, ноги подняты вверх и согнуты в коленях.
- Начитайте выполнять вращательные движения ногами, как будто вы крутите педали настоящего велосипеда.
- Чтобы увеличить нагрузку, можно совместить это упражнение и скручивания. Для этого просто поднимайте и опускайте верхнюю часть тела на протяжении всего движения ногами.
Объединяем динамику и статику: упражнение "Ножницы"
Как говорилось ранее, пресс предпочитает статичные виды нагрузки, а значит, нужно напрягать мышцы в состоянии неподвижности. Упражнение "Ножницы" позволит вам максимально почувствовать нижние отделы этой анатомической группы. Главное - соблюдать технику:
- Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые и подняты под углом 30 градусов, поясница при этом не должна отрываться от пола.
- Начинайте совершать движения ногами вверх-вниз и из стороны в сторону, скрещивая лодыжки, при этом ни в коем случае не меняйте угол подъема.
- Старайтесь выполнять упражнение как можно дольше, при этом держите в напряжении все свое тело.
Самое эффективное упражнение для мышц кора - "Планка"
Это упражнение тренирует не только женский пресс, но и мышцы кора. Так мы укрепляем и формируем наш мышечный корсет, а это положительно сказывается на осанке и общем физическом развитии. Для пресса полезна как классическая, так и боковая планка, главное - соблюдать общие технические принципы:
- Если в этом упражнении вы новичок, то начните с упора на локти, более опытные спортсмены могут выполнять планку на прямых руках.
- Всегда контролируйте спину и таз. Ваше тело должно быть как прямая линия. Не допускается никаких прогибов и выпуклостей. Соберитесь и напрягитесь со всех сторон, ведь суть тренинга - это статичная нагрузка.
- Если вы хотите немного усложнить или разнообразить упражнение, то можно совместить планку с подъемом ног. Это вполне возможно осуществить как в классическом варианте, так и в боковой модификации.
Формируем тончайшую талию: упражнение "Вакуум"
Даже самые эффективные упражнения на пресс не помогут уменьшить объемы талии, особенно если вы уже избавились от жира. Следующая ступень - это тренировка внутренних мышц пресса (поперечных). Именно они притягивают брюшную стенку к позвоночнику, если их натренировать, то ваш живот будет постоянно "втянутым". Если вам это по душе, то не ленитесь, а регулярно делайте вакуум. Уделите этому упражнению хотя бы 20 минут в день и через три месяца вы не узнаете свою талию. Лучше тренироваться с самого раннего утра и натощак.
Это упражнение заключается в том, что после вдоха через нос нужно сделать резкий выдох, стараясь максимально освободить легкие от воздуха и как можно сильнее втянуть живот, и задержать дыхание на несколько секунд.
Это испортит вашу фигуру: стоп-лист упражнений на пресс
Всегда найдется то, чего не стоит делать ни в коем случае, иначе рискуете сильно испортить фигуру:
- Боковые скручивания. Это упражнение тренирует косые мышцы живота, а если они будут увеличиваться в объемах, то и талия будет постоянно расти.
- Наклоны с гантелями. Это тоже силовое упражнение на косые мышцы. Вопреки слухам, этот вид тренинга не убирает бока, а только увеличивает их в размерах.
- Классическая становая тяга. Лучше оставить это упражнение для мужчин, дамам больше подойдет румынский вариант исполнения. Традиционная техника упражнения очень сильно напрягает косые и поперечные мышцы, а это негативно скажется на объемах вашего живота.
Выполняйте только правильные упражнения на пресс и не забывайте о регулярных аэробных нагрузках и питании. Если строго придерживаться спортивного режима, можно добиться ошеломительного результата за предельно короткие сроки.
