Работа с собственным весом – самый простой и доступный способ тренировки. Более того, при должном желании такие занятия позволяют добиться отличной фигуры и прекрасного самочувствия. Сегодня мы разберем базовые упражнения на перекладине, а именно: подтягивания и подъем с переворотом. Несмотря на свою простоту, эти упражнения очень эффективны.
Подтягивания
Итак, начнем с подтягиваний. Это упражнение, с одной стороны, легче, чем подъем-переворот, а с другой, является одной из стадий подъема-переворота. Поэтому с него и начнем.
Подтягивания дают возможность спортсмену хорошо растянуть спину, а также привести в тонус мышцы спины и рук. Почему привести в тонус, а не прокачать? Потому что в этом упражнении задействовано много мышечных групп, а значит, сложно сконцентрировать нагрузку на какой-либо из них. По этой же причине упражнение относится к базовым. Так что увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний сложно, в вот подчеркнуть рельеф и повысить силовые показатели работающих мышц – не вопрос. Подтягиваться можно везде, где есть перекладина: в тренажерном зале, на спортивной площадке, в собственном доме и даже на дереве, было бы желание.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике
Как уже говорилось, подтягивания позволяют нагрузить мышцы спины и рук. А вот какой мускул будет нагружаться больше – зависит от хвата. Традиционным хватом, который обычно любят преподаватели физкультуры, является прямой (ладонями от себя), на ширине плеч. В данном случае в работу вступают как мышцы спины, так и бицепсы.
Обратный (ладони на себя) хват на ширине плеч позволяет отдать большую часть нагрузки бицепсам. Именно благодаря этой особенности новички часто предпочитают такую вариацию подтягиваний.
Самым сложным вариантом являются подтягивания широким хватом. Обычно у новичков эта вариация вызывает панику. Зато широкий хват позволяет проработать несколько спинных мышечных групп, а именно: широчайшие, трапециевидные и парные круглые мускулы. Более сложная версия данного упражнения – подтягивания широким хватом за голову, нагружает те же мышцы, но дает больше акцента широчайшим мускулам.
Кроме широкого и среднего, есть еще один хват – узкий. При выполнении подтягиваний прямым узким хватом в работу включаются зубчатые и широчайшие (особенно нижняя часть) мышцы спины, а также в какой-то степени сгибатели руки. Обратный узкий хват дает тот же эффект, что и прямой, только он более акцентированно нагружает бицепс.
Техника выполнения подтягиваний
Итак, мы разобрались, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Теперь пришло время узнать, как правильно подтягиваться. В принципе, данное упражнение не имеет никаких технических сложностей и выполняется так же просто, как и выглядит, однако некоторые нюансы все же есть.
Главное, что стоит запомнить: если хотите, чтобы больше нагрузки получила определенная мышечная группа, то старайтесь, чтобы именно она двигала тело вверх. Конечно, ключевую роль в вопросе целевых мышечных групп играет хват, однако техника тоже важна. К примеру, в широком хвате, чтобы работала спина, нужно подниматься за счет сведения лопаток. Если атлет будет тянуть себя руками, часть нагрузки уйдет на бицепс.
Еще несколько нюансов:
1. Чтобы при подтягиваниях тело не расшатывалось, просто скрестите ноги в самом начале упражнения. Конечно, при сильных рывках и это не поможет, поэтому старайтесь двигаться плавно. Это не только обезопасит ваши суставы, но и позволит добиться более эффективной работы мышц.
2. В нижней точке выпрямляйте руки полностью, чтобы мышцы хорошо растягивались. А в верхней старайтесь дотронуться до перекладины верхней частью груди (нижней частью шеи, если подтягиваетесь широким хватом за голову).
3. Когда подтягиваетесь с целью проработать спину (как правило, речь идет о прямом хвате), ставьте большой палец сверху, как и все остальные пальцы. Столь незначительное ухищрение позволит более качественно растянуть спинные мускулы в нижней точке амплитуды.
4. Во всех случаях, кроме подтягивания за голову, старайтесь слегка прогнуть спину, чтобы на одной вертикали с перекладиной была грудь, а не голова. В случае с подтягиваниями за голову тело должно представлять собой прямую линию, на протяжении всего движения. Кстати говоря, эта вариация подтягиваний считается самой опасной. Поэтому будьте бдительны и аккуратны!
5. Если не можете подтянуться даже один раз, освойте для начала подтягивания на низкой перекладине, которые позволяют оттолкнуться от земли и придать телу импульс. Можно также попробовать делать лишь пассивную фазу упражнения, то есть опускание. Поднимитесь на перекладине с помощью стула и постарайтесь опускаться максимально медленно. Это поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.
Подъем с переворотом
Итак, выяснив, что собой представляют подтягивания и освоив их технику, можно покорять упражнения на перекладине. Первое из них – подъем-переворот. Это классическое упражнение, которое развивает координацию и мускульную силу. Среди гимнастов и стритваркаутеров подъем-переворот считается простейшей манипуляцией, позволяющей оказаться на турнике. Но у простых людей данное упражнение часто вызывает массу трудностей. С годами оно заслужило негласный статус «индикатора натренированности тела». Поэтому его используют в качестве норматива в армии и при поступлении в различные силовые структуры.
Целевые мышечные группы
Кроме мускулатуры, задействованной в подтягиваниях, при выполнении подъема с переворотом работает также такая большая мышечная группа, как брюшной пресс. Он помогает поднимать и закидывать ноги.
Кроме того, подобные упражнения на перекладине позволяют развить координацию движений и научиться полностью контролировать свое тело. Кроме того, они очень полезны для вестибулярного аппарата.
Противопоказания
Как правило, за такие упражнения берутся те, кто уже научился подтягиваться, знает особенности своего организма и собственные способности. У новичков подъем-переворот, скорее всего, не получится. Тем не менее на всякий случай стоит уделить немного внимания противопоказаниям. Итак, главные из них:
1. Травмы суставов, а именно: локтевого, плечевого и кистевого.
2. Головная боль, любые заболевания головы и проблемы с давлением.
3. Нарушенная координация движений.
Простые подтягивания имеют только одно противопоказание – проблемы с суставами. А подъем с переворотом – не столько силовой тренинг, сколько гимнастический элемент, а это уже совсем другой уровень риска.
Тем, кто не в состоянии подтянуться хотя бы пять раз, не стоит пробовать подъем-переворот. Такой спортсмен может просто-напросто не удержаться на перекладине и сорваться. Конечно, можно обезопасить себя страховочными лямками, но это ни к чему, если не умеете подтягиваться. Подтягивания в данном случае – это алфавит, без освоения которого нельзя начать составлять слова.
Техника выполнения
Прежде чем преступить к подъему с переворотом, нужно научиться не только подтягиваться, но и поднимать прямые ноги, причем чем выше, тем лучше. Если вам удается сделать и тот и другой элемент более 5-10 раз, значит, вы обладаете достаточной физической силой для подъема-переворота.
Итак, разберем технику по частям:
1. Для начала нужно взяться за турник и повиснуть. Вис на перекладине не должен быть сильно продолжительным, так как даже он отбирает много сил. Хват может быть разным, однако классическим считается прямой широкий или прямой средний. Так как в данном случае прокачка спины не является главной задачей, большой палец идет с другой стороны относительно остальных пальцев (так называемая вилочка). Этот хват более целесообразен с точки зрения безопасности.
2. Теперь нужно одновременно подтянуться и поднять ноги выше уровня турника, стараясь перекинуть их через него. Инерции тела хватает для того, чтобы ноги перешли за перекладину. В момент, когда масса ног перевешивает, и они тянут тело вниз, происходит переворот.
3. В конечной точке спортсмен принимает близкую к вертикальной позицию, а перекладина оказывается на уровне пояса. Это положение называют упором на перекладине.
Вариации
Опытные спортсмены делят упражнение на две фазы. Сначала они делают подъем на перекладине, а затем поднимают ноги, или же наоборот – поднимают ноги, а затем подтягиваются и доворачиваются. Такое выполнение выглядит эффектнее, но оно доступно лишь после долгих тренировок. Выполнять две фазы одновременно гораздо легче.
Есть также облегченная техника выполнения, отличие в которой заключается в предварительной раскачке с целью увеличения силы инерции. Эта техника считается неправильной, поэтому лучше сразу отказаться от нее.
Еще один усложненный вариант называется «девятка», или «перышко». Суть состоит в том, что спортсмен должен не просто перекрутиться через турник, а проделать это, не касаясь его животом. Получается, что руки – это единственная часть тела, которая в данном случае контактирует с турником. Это упражнение гораздо сложнее, чем классический вариант, поэтому, прежде чем к нему приступить, нужно хорошо отработать простой подъем с переворотом.
Растяжка
Возможно, это странно звучит, но для правильного и красивого подъема с переворотом нужно поработать над растяжкой. Речь идет о подколенных сухожилиях, которые при недостаточной растяжке не дадут вам поднимать ровные ноги. Они будут невольно сгибаться. Это не только режет глаз, но и мешает получить должный импульс для переворота. Попробуйте, стоя на полу, достать ладонями до пола с прямыми ногами и спиной. Если не получается, уделите внимание растяжке.
Тренировка на перекладине
Теперь, когда вы знаете, как делать подъем-переворот, немного поговорим о составлении тренировочной программы. Бывают разные тренировочные методики, которые составляются в зависимости от цели спортсмена. Подъем-переворот в тренировке используется редко. Как уже говорилось, он является скорее индикатором силы и координации, нежели способом тренировки. Так что подъем-переворот делают или перед сдачей нормативов, или для разнообразия. А вот подтягивания и подъемы ног на пресс – стандартные упражнения, которые повсеместно выполняются. Для примера рассмотрим одну из типичных программ тренировки на турнике.
Понедельник:
1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания средним хватом (ладони от себя).
Вторник:
1. Подтягивания широким хватом за голову.
2. Подтягивания средним хватом (ладони к себе).
3. Подъем ног в висе.
Среда – выходной, четверг повторяет понедельник, а пятница повторяет вторник. Суббота и воскресенье – отдых. Подтягиваться нужно на пару раз меньше вашего максимума и в 4 подхода. То же самое с подъемами ног, только начать можно с двух подходов.
Когда эта программа на перекладине дается легко, можно добавить к ней подъем-переворот. Лучше делать упражнение в начале тренировки, когда руки полны сил. Тогда риск срыва минимален.
Заключение
Сегодня мы выяснили, что собой представляют простейшие упражнения на перекладине. Как вы могли заметить, даже известные всем с детства подтягивания и подъем-переворот имеют множество нюансов и тонкостей. Тем не менее освоить технику этих упражнений несложно. Выполняя их, можно держать тело в тонусе и чувствовать себя здоровым человеком. Поэтому каждый уважающий себя мужчина должен хотя бы иногда заниматься на перекладине.
