Жим гантелей из-за головы – изолирующее упражнение, которое нацелено на проработку всех трех головок трицепса. Изолирующее – значит в работе задействован всего один сустав, в данном случае локтевой. Сильнее всего прорабатывается длинная головка мускула, которая в совокупности с двумя другими придает трицепсу объем. В качестве стабилизаторов выступают дельтовидные (передняя часть) и грудная (верхняя головка) мышцы.
Достоинства упражнения
Выполняя жим гантелей из-за головы, атлет может рассчитывать на определенные эффекты:
- Изолированная работа целевого мускула, без вмешательства других. Разумеется, это возможно только при грамотной технике выполнения.
- Увеличение объема рук. Ведь, как известно, именно накачанный трицепс позволяет достичь этого.
- Развитие всех головок трехглавой мышцы плеча.
- Эффект пампинга.
- Проработка трицепса в случае травмы переднего пучка дельтовидной мышцы.
- Устранение асимметрии в развитии мышц.
- Увеличение стабильности локтей и плеч.
- Развитие гибкости, функциональности и диапазона движения рук.
- Большую вариативность, позволяющую выполнять упражнение в домашних условиях.
Техника выполнения
Жим гантелей из-за головы кажется простым упражнением, однако в действительности он имеет ряд нюансов. Поэтому не помешает тщательно рассмотреть технику его выполнения. Разберем вариант с одной гантелью сидя.
Для начала нужно сесть на скамью и взять гантель. Желательно, чтобы скамья была оборудована поддержкой спины. Поднимать гантель стоит аккуратно, двумя руками. Теперь нужно взять ее таким образом, как показано на фото. Осталось лишь проследить, чтобы локти (по возможности) и ладони смотрели вовнутрь. Это и есть исходное положение.
На вдохе нужно медленно опустить снаряд за головой, до тех пор, пока предплечья не прикоснутся к бицепсам. Задержавшись в этой точке на 1-2 секунды, можно с выдохом поднять снаряд вверх, стараясь работать только трицепсом. Повторите движение заданное количество раз и отдохните перед следующим подходом. Теперь вы знаете, как делать жим гантелей из-за головы сидя. Но это еще не все.
Вариации
Кроме описанного выше классического варианта, жим гантелей из-за головы имеет еще несколько видов:
- Жим двух рук с двумя снарядами (параллельно или поочередно);
- Жим одной руки с одним снарядом;
- Жим стоя (по технике не отличается от описанного варианта).
- Жим гантелей из-за головы лежа.
Последний вариант разберем немного детальнее. Для начала нужно лечь на скамью, поставив ноги на пол. Снаряд (или снаряды, в зависимости от вариации упражнения) поднимается над грудью. Затем все происходи так же, как в предыдущем упражнении - движение рук ничем не отличается.
Эта версия задействует кроме трицепсов ряд второстепенных мускулов: внутреннюю часть грудных мышцы, широчайшую мышцу спины, зубчатый и ромбовидный мускулы.
Важные нюансы
Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, стоит учесть такие моменты:
- На протяжении всего движения работать должно только предплечье. Локти и плечи должны оставаться неподвижными.
- Опускать снаряд/снаряды стоит медленно, стараясь максимально прочувствовать работу мышц, поднимать, наоборот, нужно быстро.
- В нижней точке обязательно следует делать паузу, чтобы дать мышцам растянуться. Однако она не должна быть больше 2 секунд.
- При большом весе снаряда (актуально для одной крупной гантели), закидывать его вверх в начале упражнения можно с небольшой раскачки.
