Жим гантелей: техника выполнения

Жим гантелей сидя, стоя и лежа - это своеобразные "три кита", на которых держится домашний тренинг. Они являются отличной альтернативой различным вариациям жима штанги, которые так популярны в современных тренажерных залах. Выполняя данные базовые упражнения, вы сможете добиться хороших результатов в построении красивого спортивного телосложения. От вас требуются две вещи: пара разборных гантелей, вес которых можно повышать или понижать, и регулируемая скамья. Что же, предлагаем перейти от слов к делу, а именно к описанию самих упражнений и их разновидностей. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Жим гантелей на скамье

Мы бы хотели начать нашу публикацию с информации о тренинге грудных мышц. Первым упражнением в нашем списке будет классический жим гантелей на горизонтальной поверхности. Это базовое упражнение, которое задействует все три участка груди: верхний, средний и нижний. Помимо грудных, косвенную нагрузку получают трицепсы и передний пучок дельтовидных. Главным преимуществом этого упражнения над жимом штанги лежа является то, что гантели не ограничивают вашу амплитуду движения и, благодаря этому, больше нагружаются мышцы груди.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели (или попросите кого-нибудь вам подать их) и расположитесь на скамье, плотно прижавшись спиной, поясницей и ягодицами. Ноги должны упираться в пол, а снаряды необходимо держать примерно на уровне груди.
2. На выдох выжмите гантели вверх.
3. Делая вдох, медленно и не спеша опустите их в исходное положение, стараясь как можно сильнее растянуть целевые мышцы.
4. Повторите данное движение заданное количество раз.

Советы по выполнению жима на горизонтальной скамье

1. Поскольку при работе с большими весами есть риск получить травму, жим гантелей лежа лучше выполнять с помощью напарника, который в случае чего сможет вас подстраховать.
2. Не прижимайте локти к туловищу и не разводите их сильно в разные стороны.
3. Держите руки под углом 45 градусов по отношению к корпусу.
4. Опускайте снаряды медленно, чтобы не травмировать суставы.

Жим гантелей на наклонной скамье

В этом и следующем упражнении вам понадобится специальная скамья. Выполнение жима гантелей под наклоном - это один из лучших способов прокачать верхнюю часть грудных мышц. Именно она, как правило, отстает у многих спортсменов. Как и в случае с предыдущим вариантом, жим гантелей под углом имеет увеличенную амплитуду, благодаря чему мышцам удается получить максимальное растяжение в нижней точке.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она была под углом 30-35 градусов.
2. Верхним хватом возьмите в каждую руку по снаряду.
3. Расположитесь на скамье. Прижмитесь к скамейке спиной и затылком, упритесь ногами в пол и сведите лопатки.
4. Поднимите гантели к плечам, после чего, делая выдох, выжмите их вверх.
5. На вдохе аккуратно и подконтрольно опустите их вниз.
6. Выполните столько повторений, сколько запланировали.

Рекомендации по выполнению жима на наклонной скамье

1. Не делайте острый угол в наклоне скамьи. При таком положении большую часть нагрузки "съедят" ваши дельтовидные мышцы.
2. Во время выполнения наклонного жима гантелей не разгибайте руки до конца. Это снимет нагрузку с трицепсов и максимально нагрузит грудные.
3. Не берите слишком большие веса. Во-первых, в таком положении вам попросту будет неудобно выполнять это упражнение. Во-вторых, это очень травмоопасно.
4. Не отрывайте спину, таз и голову от скамьи, дабы не перегружать позвоночник и шею.
5. Не делайте слишком длинные паузы в нижней точке.
6. Не заламывайте кисти.

Жим головой вниз

Если предыдущее упражнение предназначено для проработки верхней части груди, то жим гантелей головой вниз выполняется для развития нижней отдела. Его зачастую используют те, у кого эта область грудных мышц сильно отстает. Делается оно по похожему принципу, что и два предыдущих.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с обратным наклоном и возьмите снаряды в руки.
2. Выпрямите руки перед собой и, делая вдох, начните постепенно опускать их вниз. В нижней точке постарайтесь почувствовать максимальное растяжение.
3. На выдохе выжмите гантели вверх.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Советы по выполнению жима головой вниз

1. Не берите слишком тяжелые гантели. Это может негативно отразиться на вашей эффективности, поскольку в работу будут активно включаться трицепсы. Кроме того, возможно изменение положения корпуса, из-за которого вы в итоге прогнетесь в пояснице.
2. Не опускайте слишком низко. Некоторые спортсмены, желая увеличить амплитуду упражнения, через силу опускают снаряды очень низко, что в итоге приводит к травме плечевых суставов.

Жим сидя

С грудными мышцами все более-менее понятно, теперь давайте перейдем к другой не менее интересной теме - тренировке плеч. Жим гантелей – это базовое упражнение, с помощью которого можно хорошо нагрузить переднюю и среднюю дельтовидную мышцу. Всего существует две разновидности жима для плеч: жим сидя и жим стоя. Для начала давайте узнаем, почему обсуждаемое в статье упражнение лучше стандартного жима штанги.

1. Как и в случае с тремя предыдущими упражнениями, преимуществом этого является более глубокая амплитуда. Когда вы жмете штангу из-за головы, она в любом случае внизу упрется в ваши трапеции, а с гантелями вы можете опустить руки ниже.
2. Жим гантелей сидя более безопасен для ваших суставов, поскольку они во время выполнения упражнения не находятся в статическом положении, как при выполнении со штангой. Штанга не дает возможность развернуть кисти и плечи, поскольку гриф фиксирует четкое положение, но с гантелями можно выбирать то положение, при котором вы не будете испытывать дискомфорт. Когда вы почувствуете болевые ощущения, то в любой момент сможете изменить положение своих ладоней.
3. Жим гантелей сидя позволяет сводить руки вместе над головой, благодаря чему ваши дельтовидные мышцы будут лучше сокращаться.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул таким образом, чтобы в зоне поясницы был естественный небольшой прогиб.
2. Возьмите снаряды и выведите их в исходное положение, как это показано на картинке (будет лучше, если вам их подаст напарник).
3. На выдохе выжмите гантели вверх.
4. На вдохе верните в ИП.

Рекомендации по выполнению жима сидя

1. Не опускайте руки ниже уровня плеч.
2. Не выпрямляйте полностью руки в верхней точке.

Для того чтобы более подробно ознакомиться с техникой жима гантелей сидя, мы предлагаем вам посмотреть данный видеоролик:

Жим стоя

Выполнять это упражнение гораздо сложнее, чем обычный жим гантелей сидя, поскольку в работу активно будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки снаряды. Как и в предыдущем варианте, гантели должны находиться на уровне ваших плеч.
2. На выдохе выжмите гантели вверх.
3. Делая вдох, опустите их вниз.
4. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Многие специалисты в области фитнеса расходятся во мнениях насчет этого упражнения. Одним оно нравится из-за его эффективности, а другие критикует его за высокий риск получения травмы. Людям, которые имеют проблемы со спиной, так и вовсе стоит исключить жим гантелей стоя из своей тренировочной программы. Более подробно о данном упражнении вы можете узнать из этой видеозаписи:

Все вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять по 3-4 сета в районе 6-12 повторений. Это стандартный культуристический тренинг, при котором в вашем организме "запускаются" процессы роста мышечной массы.

Общие советы

С техникой жима гантелей, а также с разновидностями данного упражнения, мы уже разобрались. Теперь предлагаем вам ознакомиться с важной информацией, которая очень вам пригодится при ваших тренировочных сессиях. Прислушавшись к нашим рекомендациям, вы сможете избежать травм и получить максимальный эффект от всех упражнений, описанных в нашей сегодняшней публикации.

1. Тренируйтесь с напарником. Мы уже упоминали об этом ранее, но повторим еще раз. Чем дольше вы будете тренироваться, тем более тяжелые веса вы будете жать и поднимать. В такие моменты очень важно иметь под рукой человека, который смог бы проконтролировать вашу технику, а также помочь вам в случае, если что-то пойдет не так. И это относится не только к какому-то одному упражнению, это касается практически всех видов жима (как с гантелями, так и со штангой).
2. Прогрессируйте в нагрузках. Не стоит забывать, что в телостроительстве рост силовых показателей и увеличение мышечных объемов напрямую связаны. Если вы чувствуете, что в каждом подходе способны сделать более 12 раз с чистой техникой, то вам непременно стоит повышать вес своих снарядов. Не нужно резко перескакивать, например, с 10 килограмм на 20, старайтесь делать все постепенно, чтобы не получить травму. Кстати, о травмах...
3. Помните о безопасности! Если какое-либо из описанных здесь упражнений вызывает у вас неприятные ощущения в суставах, то мы советуем вам полностью отказаться от его выполнения. Попробуйте найти какую-нибудь более безопасную альтернативу.
4. Не забывайте об отдыхе. Многие новички полагают, что, чем чаще они будут делать различные жимы гантелей, тем скорее у них вырастут мышцы. Это совершенно не так. На самом деле, одну мышечную группу нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю. После тренировки ваши мускулы находятся в стрессовом состоянии, а это значит, что им нужно хорошо восстановиться. Для этого им нужны всего лишь две вещи: хорошее питание с достаточным количеством белков, углеводов и жиров; отдых и покой.
5. Проводите качественную разминку. Тоже важная деталь, о которой многие, к сожалению, забывают. Перед тем как начать делать жим гантелей (неважно, какой именно), проведите комплексную разминку мышц и суставов. Это касается абсолютно всех мышечных групп, не только груди и плеч, о которых мы говорили сегодня.

Теперь вы знаете о том, как накачать широкие плечи и массивную грудь, выполняя различные жимы с гантелями. Надеемся, что информация, предоставленная в нашей публикации, была вам интересна и смогла дать ответы на вопросы, которые вас интересовали.