Обязательной частью тренировки является разминка. Если вы не уделяете ей значительного внимания, то при каждом занятии возрастает риск получить травму. Не зря профессиональные спортсмены не преступают к основной части тренировки, пока хорошо не разогреют сухожилия, мышцы, связки, хрящи, межпозвоночные диски и соединительные ткани.
Разминка перед тренировкой помогает организму настроиться на последующую нагрузку. В обыденной жизни человек обычно не перетруждает себя, поэтому если сразу без разогрева переходить к занятиям, то можно сильно подорвать здоровье. Так, последствия могут быть следующие: переломы, растяжения, перегрузка сердца, одышка, головокружения и т.п. Но если разминка перед силовой тренировкой вами выполняется в обязательном порядке, то от всех этих проблем вы себя застраховали.
Что происходит во время разминки? Температура тела начинает постепенно повышаться примерно на три градуса, улучшается кровообращение, более эластичными становятся мышцы, выносливость значительно увеличивается. Благодаря этому организм во время тренировки устает меньше, чем если бы вы занимались без подготовки.
Разминка перед тренировкой должна начинаться со спокойного темпа. Затем интенсивность необходимо увеличивать. Лучше начинать разминку с легких аэробных движений, например, прыжков на месте, махов ногами и руками, бега, приседаний, отжиманий. Если у вас есть возможность заниматься на велотренажере, эллипсе или степпере, то они также хорошо подойдут, чтобы разогреть тело. Как вариант, можете использовать прыжки со скакалкой. Разминка перед тренировкой занимает по времени примерно 10–15 минут.
Для разогрева можно выполнять суставную гимнастику. На первый взгляд все движения очень легкие, но они помогают хорошо проработать связки и суставы. Количество повторений 4-5 раз. Встаньте прямо, делайте круги головой поочередно в каждую сторону. Затем наклоны головой влево–вправо, вперед-назад. Двигайте плечами вверх–вниз, вперед–назад. Вытяните руки перед собой, делайте вращательные движения в запястьях, локтях, плечах - поочередно в каждую сторону. Наклоните корпус вперед, вращайте им с максимальной амплитудой по кругу. Также двигайтесь бедрами попеременно в обе стороны. Встаньте на правую ногу, вверх поднимите левую. Делайте круговые движения в бедре, колене, голеностопе в каждую строну. Тоже самое повторите левой ногой.
Обязательно в начало тренировки включите растяжку. Прорабатывать необходимо основные группы мышц ног, рук, спины, груди и живота. У каждого человека гибкость своя, поэтому, если даже у вас плохо получается растяжка, не стоит ей пренебрегать. Она подготовит к нагрузкам суставы и связки.
Растяжка перед тренировкой может включать в себя следующие действия. Встаньте прямо, с выдохом наклоните корпус к ногам. Ладонями возьмитесь за голени и потяните грудь к бедрам. Через минуту на вдохе поднимитесь. Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и возьмитесь ладонью за носок. Потяните пятку к ягодице. Повторите растяжку на правое бедро. Поднимите руки вверх, на вдохе корпусом повернитесь вправо, оставляя бедра на месте. На выдохе раскрутитесь, затем повторите поворот влево. Сделайте наклон корпуса вправо на выдохе, со вдохом выпрямьтесь. Повторите наклон влево. Опустите корпус вперед, расположив его параллельно полу, потянитесь за руками.
Правильно проведенная разминка перед тренировкой поможет сделать последующее занятие наиболее эффективным. Конечно, не нужно думать, что теперь можно брать на себя любую нагрузку и при этом вы будите себя чувствовать замечательно, ничего не повредите. Всегда необходимо соблюдать технику безопасности на тренировках и знать меру. Тогда занятия действительно будут доставлять удовольствие, и давать желаемый эффект.
