Как улучшить работу мозга и мышление всего за месяц? В статье я поделюсь 6 действенными советами, которые помогут быстро развить ваши когнитивные способности. Узнаете, какие привычки вредят мозгу, а какие полезны. Сможете прокачать память, внимание и творческое мышление уже через 30 дней. Готовы? Тогда приступим!
1. Почему нужно тренировать мозг
По данным Всемирной организации здравоохранения, в последние годы резко выросло количество людей с проблемами памяти и внимания. Эти нарушения фиксируются все чаще и в более молодом возрасте.
Причины кроются в современном ритме жизни - мы постоянно спешим, перегружаем себя задачами, мало отдыхаем. К тому же образ жизни становится все более малоподвижным из-за компьютеров и гаджетов. Наш мозг не успевает переключаться между задачами и восстанавливаться.
Когда мозгу скучно и не надо решать новые задачи - он деградирует. Активные тренировки необходимы ему как воздух!
Джуди Уиллис, невролог
Поэтому так важно целенаправленно тренировать свой мозг и не давать ему "заржаветь". Давайте разберем пошагово, что для этого нужно делать.
2. Как питание влияет на работу мозга
Многие считают, что перед экзаменом или сложной умственной работой нужно съесть что-нибудь сладкое вроде шоколадки - чтобы мозгу хватило глюкозы. Однако это миф!
На самом деле наш мозг более чем на 60% состоит из жиров. Именно они - главный источник энергии для него.
Особенно полезны ненасыщенные жирные кислоты, улучшающие работу нервных клеток. Их много в рыбе, орехах, авокадо.
Так что забудьте про сладости перед экзаменом - лучше съешьте горсть орехов или авокадо с лососем! Это и вкусно, и полезно для мозга.
3. Зачем мозгу переключаться между задачами
Наш мозг устроен очень интересно. Он постоянно активно работает, даже когда мы спим! Невозможно "выключить" или "перевести на паузу" этот сложный орган.
Однако ему необходимы перерывы и переключение между задачами. Иначе мозг быстро устает и перестает эффективно функционировать.
Ученые из Кембриджского университета выяснили: мозг может концентрироваться на одном виде деятельности не более 30-40 минут. Затем ему нужен отдых 5-10 минут перед тем, как переключиться на другую задачу.
Поэтому если вы работаете за компьютером или зубрите учебник - делайте регулярные 10-минутные перерывы. Пройдитесь, сделайте зарядку, выпейте чаю. Это повысит продуктивность вашего мозга!
4. Как медитация влияет на мозг
Медитация давно признана очень полезной для здоровья. Исследования показали: она буквально увеличивает мозг! Регулярные медитации помогают вырабатывать больше серого вещества - нейронов головного мозга.
Когда вы медитируете, вы "растягиваете" свой мозг, укрепляя и размножая нервные связи, - как мышцы во время тренировки.
Сара Лейзар, нейрофизиолог
Чтобы улучшить работу мозга, достаточно медитировать всего по 5-10 минут в день. Это отличная ежедневная зарядка для ума!
Например, можно использовать такую простую технику для начинающих:
- Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, отслеживайте вдохи-выдохи
- Наблюдайте за мыслями как облака в небе - не цепляйтесь за них
- Продолжайте 5-10 минут, затем откройте глаза и "вернитесь" в реальность
Уже через неделю таких мини-медитаций вы заметите, как мозг стал работать четче и быстрее обрабатывать информацию. Попробуйте на себе!
5. Зачем читать и как это влияет на мозг
Вы наверняка слышали выражение "чтение - лучшее учение". И это действительно так! Исследования подтверждают: чтение не только доставляет удовольствие, но и развивает наш мозг.
В процессе чтения задействованы сразу несколько зон головного мозга:
- зрительная кора (восприятие букв)
- слуховая кора (проговаривание текста про себя)
- речевые центры (понимание смысла)
Как итог - улучшается концентрация, логика, воображение. Читающие люди реже страдают от деменции в старости.
Поэтому начните хотя бы по 30 минут в день читать интересные книги. Это отличная тренировка для ума!
6. Польза физических нагрузок для ума
Как ни странно, но физическая активность напрямую влияет на скорость и качество мыслительных процессов. Это подтверждают множество научных исследований.
Например, ходьба быстрым шагом всего 30-40 минут 3 раза в неделю повышает эпизодическую память примерно на 20%. А регулярные аэробные тренировки улучшают исполнительные функции мозга, отвечающие за концентрацию внимания и планирование.
Поэтому обязательно включайте в свой график занятия спортом - бег, йогу, плавание или танцы. Это не только польза для тела, но и отличная тренировка для ума!
7. Зачем мозгу "ничегонеделание"
Мы так привыкли ценить активность и деятельность, что иногда забываем об отдыхе. Но оказывается, уметь ничего не делать - тоже важный навык для нашего мозга!
Когда мы полностью расслабляемся, отключаемся от дел и забот, мозг переходит в режим обработки и оценки полученной информации. Улучшается творческое мышление, появляются новые идеи.
Поэтому время от времени освобождайте график и проводите его в полном бездействии - ничего не планируйте, никуда не торопитесь. Мозгу это необходимо!
8. Как сон влияет на когнитивные функции
Мы все знаем, что сон важен. Но мало кто задумывается, что ночью наш мозг активно работает - раскладывает по полочкам всю полученную за день информацию, отсеивает ненужное и отправляет важное в долговременную память.
Когда мы плохо высыпаемся, этот механизм нарушается. Информация перестает запоминаться, снижается концентрация внимания, притупляется реакция.
Хотя бы раз в месяц измеряйте свое время сна и старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Это важно для здорового функционирования мозга!
9. Можно ли тренировать полушария мозга
У нашего головного мозга два полушария, каждое из которых выполняет свои функции. Левое считается более "логическим", а правое - "творческим". Распространено мнение, что их можно и нужно как-то специально развивать.
Однако психологи с этим не согласны. Полушария работают слаженно, дополняя друг друга. Целенаправленно "качать" какое-то одно из них бессмысленно и даже вредно.
Зато естественным образом наш мозг постоянно синхронизируется в процессе жизни. Скажем, когда после рабочего дня мы идем в кино или читаем детектив. Здесь задействованы оба типа мышления!
10. 10 способов тренировки мозга дома
А теперь давайте разберем конкретные методики, которые помогут вам потренировать свой мозг в домашних условиях.
- Заучивайте стихи - это отлично стимулирует память и речевые центры мозга. Начните с небольших четверостиший.
- Играйте в шахматы - планирование ходов развивает стратегическое мышление.
- Рисуйте и фотографируйте - творчество позволяет задействовать оба полушария мозга.
- Читайте на иностранном языке - изучение нового развивает нейронные связи.
- Слушайте подкасты и аудиокниги - этот формат полезен для тренировки слуховой памяти.
- Гуляйте на свежем воздухе - кислород улучшает работу всех отделов мозга.
- Пойте и танцуйте - исполнение музыки синхронизирует деятельность полушарий.
- Ведите дневник - запись мыслей развивает речь и внимание.
- Играйте в логические игры - кроссворды, головоломки, тетрис будут полезны.
- Соблюдайте режим сна - ночью мозг восстанавливается и укрепляется.
Эти простые занятия займут по 30-60 минут в день, но очень эффективны. Через месяц вы точно заметите, как развился ваш мозг!
11. Как психологическое состояние влияет на мозг
Не стоит забывать, что наш мозг неразрывно связан с психикой. Сильные эмоции - радость, горе, страх - запоминаются особенно хорошо. А вот хронический стресс и тревога, наоборот, снижают когнитивные способности.
Чем комфортнее человек чувствует себя психологически - тем лучше у него с памятью и мышлением.
Поэтому старайтесь контролировать свое эмоциональное состояние. Больше общайтесь с близкими, занимайтесь любимым хобби, слушайте музыку. Это не менее важно, чем все остальные советы по тренировке мозга!
12. Какой результат дают эти методики
Многие из вас наверняка зададутся вопросом: а помогают ли все эти советы по тренировке мозга на самом деле? И если да, то насколько заметен результат? Давайте разберемся.
Большинство описанных выше методик и рекомендаций основаны на данных научных исследований. Их эффективность подтверждена в ходе экспериментов и наблюдений.
Например, доказано, что регулярные занятия медитацией увеличивают количество серого вещества в мозге. А физические нагрузки повышают скорость мыслительных процессов и улучшают память.
Что касается временных рамок - большинство экспертов сходятся на том, что заметные изменения в работе мозга проявляются после месяца активных тренировок с использованием разных методик.
Некоторый эффект, конечно, ощущается и раньше. К примеру, улучшение концентрации внимания и настроения после 10-15 минут медитации. Но именно систематические ежедневные упражнения для мозга в течение 30 дней дают стойкий результат.
13. Как проверить эффект от тренировок
Чтобы убедиться, что выбранные вами методики действительно приносят пользу, можно провести небольшие тесты до и после курса тренировок.
Например, засечь время и количество правильных ответов при решении простых математических задач. Или проверить, сколько слов из 10 запомните с первого раза.
Сравните эти показатели с теми, которые будут через месяц. Если результаты заметно улучшатся - значит, ваши старания приносят плоды и развивают мозг!
14. Ошибки при тренировках: на что обратить внимание
Конечно, существует вероятность допустить ошибки или неэффективно тренировать свой мозг. Чтобы этого избежать, важно помнить несколько моментов:
- Не перегружайте мозг, делайте регулярные перерывы
- Чередуйте разные типы нагрузок и упражнений
- Не забывайте про отдых и хороший сон
- Следите за психологическим состоянием
Если вы чувствуете усталость, раздражительность, не можете сосредоточиться - стоит сделать 1-2 дня перерыва в активных тренировках мозга. Не забывайте радоваться жизни в процессе!
15. Как закрепить достигнутый результат
Что делать после того, как вы прошли 30-дневный курс тренировок для мозга и добились хороших результатов? Важно закрепить эффект и поддерживать форму!
Обязательно введите в свою жизнь как минимум 3-4 полезные для мозга привычки надолго. Например, ежедневно читать, медитировать по утрам, Once раз в неделю играть в шахматы с другом.
Тогда ваш мозг будет в тонусе, вы станете лучше запоминать, быстрее соображать и творчески мыслить! Теперь вы знаете, как эффективно развить этот удивительный орган.
