Большинство девушек относятся к силовым тренировкам с предубеждением, предполагая результат в виде мужских широких плеч, объемных бицепсов, потери женственности. Однако практика показывает, что упражнения с утяжелителями делают фигуру стройной и подтянутой, придают телу рельефность. Именно силовые тренировки считаются самым эффективным способом для создания упругого, крепкого тела.
Цель упражнения
Цель силового фитнеса для женщин – не наращивание огромной мускулатуры, а коррекция фигуры. Подъем через стороны гантелей включается в тренинг в эстетических целях. На фоне широких плеч талия выглядит более узкой. Это вспомогательное упражнение технически несложное, поэтому может применяться для всех уровней - от начального до продвинутого.
Базовые движения
Тренировка бицепсов и трицепсов состоит из базовых движений: подъемов и разгибаний. Нагрузка на определенную мышечную группу позволяет эффективно прорисовать рельеф. Дополняя упражнение отягощением, можно увеличить количество сокращаемых мышечных волокон. Нагрузки для достижения ожидаемого результата должны быть регулярными. Для того чтобы подъемы рук с гантелями через стороны принесли пользу, важно грамотно подобрать вес. Излишнее отягощение перенесет нагрузку с дельт на мышцы верха спины. Если при выполнении базовых движений корпус уходит вперед, значит, гантели слишком тяжелые. Следует постепенно повышать рабочие веса до определенного максимума.
Техника
При выполнении такого элемента тренировки, как подъем гантелей через стороны стоя, необходимо соблюдать некоторые правила. Наилучший результат для развития мускулатуры принесет большое количество повторов. За один подход выполняется до 20 повторений. Расчет индивидуальной схемы зависит от реакции мышц.
- Исходная позиция - встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
- Возьмите гантели, держа руки опущенными вниз, ладонями внутрь. Локти чуть согнуты.
- Далее поднимите руки так, чтобы локоть оказался на уровне плеча.
- Когда гантели достигли уровня плеч, опустите их.
Грубой ошибкой при выполнении такого упражнения, как подъем через стороны гантелей, является инерционное раскачивание тела. Правильным считается исполнение, при котором корпус остается прямым.
Советы для начинающих
Для максимально качественной тренировки движения должны быть продуманными и контролируемыми, повторяться в медленном темпе. Грудь и плечи следует держать расправленными. Если при увеличении веса гантелей сильно сгибаются руки в локтевых суставах, значит, вес выбран неверно. Сохраняйте спину прямой, а поясницу - в естественном изгибе. Руки не должны подниматься выше уровня плеч. Подъем через стороны гантелей слишком высоко уменьшает нагрузку на дельты. Дыхание должно быть правильным - наполненная воздухом при вдохе грудная клетка поддержит позвоночник.
Идеальную женскую фигуру невозможно представить с дряблыми руками. Не бойтесь работать с весом при выполнении такого упражнения, как подъем через стороны гантелей. Восхитительный рельеф - важное дополнение гармонично развитого тела. Грамотный подход и регулярные занятия помогут сделать фигуру подтянутой и привлекательной. Перед тем как начать заниматься силовым фитнесом, настоятельно рекомендуется проверить состояние здоровья, проконсультироваться у специалистов.
