Состояние, при котором повышается давление, называется гипертензией (внутричерепной, артериальной, легочной). С ней сталкиваются многие люди. Из-за гипертензии возникают боли в голове, шум в ушах, головокружение. Возможны боли в сердце. Гипертензия считается опасным состоянием, поэтому при ней нужно незамедлительно обратиться к врачу. Специалист назначит комплексное лечение, одна из составляющих которого будет заключаться в физической нагрузке для устранения тех симптомов, которые имеет гипертензия. Упражнение на спину, ноги, ягодицы при правильном подборе положительно скажется на организме.
Опасность гипертензии и факторы риска
Повышенное давление не только вызывает неприятные симптомы. Оно в целом негативно сказывается на организме, повышает вероятность возникновения в будущем сердечно-сосудистых заболеваний. Подтверждением служат статистические данные:
- у людей, страдающих гипертензией, в 7 раз чаще возникают инсульты;
- в 4 раза чаще диагностируется ишемическая болезнь сердца;
- в 2 раза чаще поражаются сосуды в нижних конечностях.
При возникновении гипертензии стоит обратить внимание на себя, на свой образ жизни, ведь не получится избавиться от неприятных симптомов, если на организм будут продолжать воздействовать негативные факторы. Давление повышается при избыточной массе тела, малоподвижном образе жизни, частых стрессах, курении, избытке соли в организме, сахарном диабете, атеросклерозе.
Влияние физических упражнений
Не зря говорят, что движение – это жизнь. При регулярных занятиях повышается эластичность стенок кровеносных сосудов. Физическая активность способствует укреплению сердечной мышцы, повышению ее сократительной способности, усилению кровообращения, нормализации сахара в крови и снижению уровня холестерина. Благодаря всему этому уменьшается риск образования тромбов в кровеносных сосудах.
Комплекс упражнений при артериальной гипертензии не рекомендуется выполнять по своему усмотрению. Вначале следует проконсультироваться с врачом по этому вопросу. Специалист поможет определить уровень физической нагрузки, который определяется в зависимости от степени гипертензии, состояния больного человека, наличия у него других заболеваний.
Основные правила выполнения упражнений
Во время физической активности соблюдайте несколько правил:
- Очень важна регулярность выполнения упражнений. Сперва занимайтесь хотя бы 1 раз в день. Затем поставьте перед собой цель – увеличить количество занятий до 3 раз в день. Рекомендуемая продолжительность 1 занятия – 20 минут.
- При ишемической болезни сердца график занятий немного иной. Рекомендуемая продолжительность занятий – от 8 до 15 минут, а количество занятий – не меньше 2 или 3 раз в неделю.
- Если имеется гипертензия, упражнение на спину, ягодицы, ноги и прочие части тела выполняйте после приемов пищи (через 1,5–2 часа). Занятия начинайте с разминки. Постепенно наращивайте темп. К концу тренировки уменьшайте физическую нагрузку.
Во время выполнения упражнений следите за своим пульсом, ведь это очень важный показатель. По нему можно определить, благотворно ли физическая нагрузка влияет на организм. Специалисты отмечают, что пульс должен к концу занятий учащаться примерно на 25–30 ударов, не превышать 120 ударов в минуту и возвращаться к исходным значениям через 5 минут отдыха.
Общие предостережения
Запрещается быстро и резко увеличивать физические нагрузки. Даже при хорошем самочувствии подобное негативно сказывается на организме. Во-первых, снижаются его функциональные возможности, быстрее начинает чувствоваться переутомление и усталость. Во-вторых, при чрезмерной нагрузке страдает сердечная мышца. Даже здоровым людям запрещены упражнения, которые не соответствуют возможностям организма.
Пожилым людям, имеющим такие заболевания, как атеросклероз, шейный остеохондроз, с особой осторожностью нужно выполнять упражнения при артериальной гипертензии. Запрещено:
- наклоняться «ниже сердца»;
- выполнять силовые упражнения;
- делать вращательные движения телом и головой большой амплитуды;
- делать упражнения, которые провоцируют резкое сотрясение тела.
Ухудшение самочувствия при выполнении упражнений
Человек никогда не знает, когда его самочувствие может ухудшиться. Подобное может произойти тогда, когда выполняются упражнения при легочной гипертензии, внутричерепной или артериальной. Никто не застрахован от головокружения, одышки, возникновения болей в сердце. В таких случаях следует предпринимать следующие действия:
- прекратить выполнение физических упражнений;
- присесть или прилечь и подождать улучшения самочувствия;
- принять валидол или нитроглицерин, если симптомы не прошли, а только усилились;
- вызвать врача при сильном ухудшении самочувствия.
Зарядка по утрам после пробуждения: простые упражнения
Не вставайте резко с постели после пробуждения. Начните свой день с легкой зарядки. Она активизирует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ в организме, избавит от симптомов, которыми проявляется гипертензия. Упражнение, каждое из перечисленных ниже, можно выполнять прямо в постели. Вот пример:
- Лежа на спине, выпрямите ноги. Постарайтесь пальчиками ног дотянуться до края постели. В это же время вытяните руки над головой и потянитесь. Затем расслабьте тело и расположите руки вдоль туловища. Сделайте это упражнение 3 или 4 раза.
- Сделайте дыхательное упражнение. Сперва медленно вдохните воздух, выпятив живот. Затем выдохните. При этом втяните живот. Повторите это упражнение от 3 до 4 раз в медленном темпе. Обращайте внимание на то, как расправляется грудная клетка, как функционируют мышцы живота.
- Лягте на живот. Руки согните в локтях. Ноги разведите в стороны. Кончиками пальцев одной конечности упирайтесь несколько секунд в пятку другой конечности. Затем повторите упражнение, поменяв ноги местами. Каждой ногой сделайте по 4 раза. Дыхание во время упражнения не задерживайте.
Стадии гипертонии: важная информация для больных
Утренняя гимнастика подходит всем людям, но она является недостаточной. Необходим комплекс упражнений, который можно было бы выполнять в дневное время (лечебная гимнастика). Для того чтобы выбрать при таком состоянии, как гипертензия, упражнение, определиться со своим образом жизни, следует обратить внимание на стадию гипертонии.
| Стадия гипертонии | Изменения в организме |
| I стадия | Наблюдаются функциональные нарушения. Давление периодически повышается, но во время отдыха или при употреблении лекарств легко приходит в норму. |
| II стадия | Давление повышается значительно. Лекарства не всегда помогают снизить его до нормальных значений. У больных людей наблюдается ухудшение здоровья (например, гипертрофия левого желудочка сердца). |
| III стадия | Повышенное давление у больных людей стойко держится. Оно поднимается до очень высоких значений. У больных наблюдаются дистрофические изменения во внутренних органах, недостаточность кровообращения. Высока вероятность кровоизлияния в мозг, инфаркта миокарда и т. д. |
Физическая активность для I стадии гипертонии
На несколько периодов разделяется лечебно-физическая культура (ЛФК) при артериальной гипертензии. Комплекс упражнений в первом периоде включает в себя дозированную ходьбу, частые прогулки на свежем воздухе. Можно играть в бадминтон, волейбол или теннис. Положительно на человеческий организм влияет ходьба на лыжах.
Первый период лечебно-физической культуры завершают через 4–6 недель. Во втором периоде полезно заняться каким-либо спортом. Хороший эффект дает плавание. Оно способствует расслаблению мышц, улучшению функции кровообращения. Через 6–8 месяцев начинают следующий период в лечении. В это время немного снижают физические нагрузки.
Лечебно-физическая культура для II стадии гипертонии
Для II стадии гипертонии характерно волнообразное течение, поэтому повышать физическую нагрузку не всегда правильно. В первом периоде разрешается выполнять лечебную и гигиеническую гимнастику, заниматься дозированной ходьбой. В следующем периоде продолжают заниматься ходьбой. При этом увеличивают расстояния. Ходьбу можно заменить плаванием или катанием на лыжах. При хорошем самочувствии разрешен тихий бег.
Если во II стадии протекает гипертония, упражнение, причем каждое, следует выполнять с особой осторожностью. Рекомендуется обращать внимание на свое состояние. При повышении артериального давления снижают физическую нагрузку. Во время гипертонических кризов от занятий полностью отказываются. Их возобновляют после улучшения самочувствия.
Физические занятия для III стадии гипертонии
Для III стадии гипертонии характерны различные изменения в организме. Чтобы не навредить себе, следует проконсультироваться по поводу гимнастики со специалистом. Он порекомендует подходящие упражнения, которые можно выполнять при ишемической болезни сердца, после инфаркта миокарда. К примеру, при ишемической болезни сердца лечебно-физическая культура может включать в себя лечебную гимнастику, ходьбу, плавание, массаж. Занятия показаны в период между обострениями:
- при легких обострениях к занятиям приступают через 2-3 дня;
- при тяжелых обострениях – через 6-8 дней;
- при обострениях средней тяжести у пожилых людей – через 3-4 дня.
Примерные упражнения для лечебной гимнастики
Если имеется гипертензия, упражнение в домашних условиях делают не одно какое-то конкретное, а несколько. В занятия включают общеразвивающие (для всех групп мышц), дыхательные упражнения и упражнения для расслабления мышц – первые из них способствуют улучшению кровообращения и снижению артериального давления, а вторые и третьи снижают тонус артерий.
| Вид упражнений | Описание упражнений |
| Общеразвивающие упражнения | Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и сцепите их «в замок». Приподнимитесь на кончиках пальцев и потянитесь. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните это упражнение 5 раз. |
| Если имеется гипертензия, упражнение на ягодицы и ноги тоже будет полезно. Расположите руки вдоль тела и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Начните приседать. При выполнении упражнения одну руку заводите за голову, а вторую – держите на поясе. При повторном выполнении поменяйте положение конечностей. Сделайте упражнение 8 раз. | |
| Дыхательные упражнения | Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Руки опустите. Начинайте упражнение с подъема рук. Расположите их так, словно вы хотите взлететь. Медленно и глубоко вдохните. Задержите дыхание и 3 раза взмахните руками. Резко сделайте выдох. Выполните это упражнение 3 раза. |
| Если у вас имеется гипертензия, упражнение это будет для вас полезным. Расположите ноги на ширине плеч. Вдохните воздух. Напрягите ноги и поднимитесь на пальчиках. Резко примите первоначальное положение. Сделайте выдох. | |
| Упражнения на расслабление | Встаньте прямо. Напрягите мышцы в теле и разведите руки в стороны. Немного наклонитесь вперед. Постарайтесь уменьшить мышечное напряжение в плечевом поясе и руках. Полностью расслабьте мышцы в этих частях тела. «Уроните» руки и дайте им непроизвольно покачаться 10 раз. |
| Лягте на спину, полностью расслабьте мышцы. Закройте глаза и медленно, ритмично дышите. Находитесь в таком положении 30 секунд. |
Можно выполнять перечисленные выше упражнения при внутричерепной гипертензии, артериальной, легочной. Примеры являются не единственными. Существует огромное количество несложных, но полезных физических упражнений. Из них можно составить комплекс упражнений, который благотворно скажется на организме, поможет сгладить проявления артериальной гипертензии. Стоит отметить, что комплекс можно составить самостоятельно. Однако это не так просто. Людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем, рекомендуется обратиться к специалистам по лечебной физической культуре.
