Большинство новичков, которые хотят стать обладателем великолепного торса, почему-то свое внимание сосредотачивают на работе со спиной, грудью и руками. Но основой, которая должна все "держать", являются красивые плечи. Именно они создают визуальный образ хорошей, пропорциональной фигуры. Поэтому, когда качаем плечи, то должны добиваться того, чтобы они стали максимально широкими. Сделать можно это при помощи комплекса специальных упражнений.
Если правильно качать плечи, то можно добиться того, что на них вырастет шапка мышц, мощных и хорошо развитых. Их можно разделить на три зоны:
- фронтальная;
- средняя (боковая);
- тыльная.
Когда качаем плечи, то на каждую из них нужно проводить комплекс конкретных упражнений, составленный для себя. Можно, конечно же, использовать те программы, которые созданы мастерами.
В статье предлагаем ряд упражнений, формирующих одновременно все три зоны. Когда качаем плечи дома, а не в спортзале, то нужно учесть следующие принципы:
- Среди предложенных упражнений новичок должен для начала выбрать только одно, общеразвивающее. Приоритет отдать обязательно подъемам на грудь и жимам.
- Более опытному спортсмену понадобится выбрать одно упражнение на пучок, делая не менее четырех сетов в каждом.
Первое упражнение, чтобы сформировать передние и боковые зоны. Качаем плечи не менее восьми повторений. Ступни ног поставить на расстояние не менее тридцати пяти сантиметров. Штангу берем при помощи захвата сверху. Расстояние нужно точно такое же, как и между ногами. Поднимаем тяжесть до уровня плеч, а потом выжимаем над головой. Нужно подать немного назад, когда штанга окажется в верхней точке.
Второе упражнение заключается в том, что нужно тянуть штангу вверх, качая боковые плечи. Груз держать на уровне бедер в висе, схватить по ширине плеч. Начинаем тянуть ее вверх, доходя до уровня макушки. Держать во время упражнения штангу на расстоянии тридцать сантиметров от тела. Далее опускаем очень медленно. Качаем плечи не менее восьми раз.
Третье упражнение включает в себя проведение попеременных жимов, сначала с груди, а далее - сидя из-за головы. Благодаря ему, можно накачать боковые и передние плечи. Сесть на скамью, гриф должен быть внизу груди. Хват - средний. Выжать над головой, потом опустить за голову и на плечи. Снова выжать вверх. Таким образом, продолжаем: на грудь, потом за голову и так далее. Поднятие грифа вверх считается 1 повторением.
Четвертое упражнение направлено на боковые и передние зоны. Качаем плечи с его помощью не менее восьми раз. Гантели нужно держать в согнутых руках, чтобы ладони смотрели друг на друга. Локти разводить в разные стороны и одновременно выжимать гантели вверх, достигая уровня макушки. На финишной траектории ладони должны смотреть только вперед. Далее возвращаемся на стартовую позицию и повторяем снова.
Пятое упражнение направлено на формирование боковой зоны. Сесть на самый край, немного наклонившись вперед. Руки с гантелями опустить вниз. Далее начинаем поднимать их в разные стороны до макушки. Делать его также восемь раз.
Шестое упражнение формирует тыльные и передние зоны. Руки с гантелями должны быть опущены и немного согнуты в локтях. Ладони - направлены назад. Сначала поднимать одну руку, достигая уровня лба, а потом - другую. Сделать нужно не менее восьми повторений на каждую руку.
Седьмое упражнение "нацелено" на все зоны. Ноги поставить вместе, гантели должны быть на уровне бедер, а руки немного согнуты. Начинаем поднимать их по сторонам, достигая уровня ушей, потом сводим вперед, чтобы гантели друг друга коснулись, и опускаемся на старт. Делать не менее восьми раз.
Предлагаемый комплекс сможет стать основой для работы над зоной плеч.
