Средства и методы развития гибкости

Быть гибким - это значит не только уметь принимать эффектные позы. Быть гибким - это, в первую очередь, быть здоровым и ловким. Что такое гибкость, ее виды и методы развития, как правильно заниматься - это вы сможете узнать из нашей статьи.

Что такое гибкость?

Гибкость - одна из характеристик общего физического состояния человека, наряду с другими показателями:

• мышечная сила;
• выносливость;
• координация.

Качество гибкости характеризуется умением человека выполнить движение с максимально возможной амплитудой. Кроме этого, мы характеризуем кого-то, как обладающего хорошей гибкостью, если он:

• может принять определенное положение тела (иногда - заведомо неудобное, например, довести ногу до уха);
• может находиться в этом положении довольно ощутимый период времени, не испытывая болевых ощущений (как говорится, можно сесть на шпагат, но только один раз);
• выполняет движение технически правильно и не испытывает при этом сильных затруднений.

Общее состояние всех мышц и суставов организма характеризуют как общую гибкость или подвижность. Для спортсменов же часто важна специальная гибкость - характеристика определенной группы мышц и суставов, играющая важную роль в профессиональной деятельности. Впрочем, подвижность пальцев для пианиста тоже можно отнести к разряду специальной гибкости. Основным методом развития гибкости является постоянная дисциплинированная практика упражнений на растяжку мышц и разработку суставов.

Гибкость как подвижность

Кроме понятия «гибкость» существует отдельный термин «подвижность» - это характеристика состояния суставов. Чем подвижнее сустав, тем больше амплитуда движений и тем более гибким мы называем человека. Подвижность суставов определяется формой костей и состоянием хрящевых тканей. Если же человекне занимался своими суставами и не способен их раскрыть, средства и методы развития гибкости могут помочь ему в возвращении подвижности.

Различают статическую и динамическую подвижность - способность достигать максимально возможной амплитуды движения в статике и динамике соответственно. Часто мы можем сесть на шпагат только после долгой статической растяжки, а вот подпрыгнуть в него, как балерина, уже, к сожалению, не получится. Кроме непосредственной гибкости мышц, на достижение амплитуды в динамике влияют также качества силы и координации. Основной метод развития гибкости - повторный - где упражнения выполняются как последовательность из нескольких серий.

От чего зависит гибкость?

Гибкие мы или нет - это зависит от целого комплекса факторов. Понимание того, что именно мешает вашему прогрессу, ответит на вопрос, какой метод применяется при развитии качества гибкость конкретно в вашем случае.

Максимально возможная гибкость конкретного человека изначально зависит от его костной структуры - особенностей скелета. Детали его строения определяют двигательные возможности суставов. Их подвижность неодинакова во всем теле: даже если человек очень растянут, какие-то суставные группы могут быть ограничены в амплитуде движений. Если вы не можете сесть на поперечный шпагат из-за того, что головка бедренной кости упирается в кости таза, то упражнения на растяжку этого не изменят. Никакие средства и методы развития гибкости вас на него не посадят - всегда будет оставаться еще несколько сантиметров или миллиметров. Конечно, этот факт не должен стать поводом бросить растяжку - просто нужно принять это как данность и развивать в пределах своих допустимых физиологических норм. Другой важный фактор, влияющий на способность тянуться - это сама структура мышечной ткани. В мышцах гибких людей эластиновые волокна преобладают над коллагеновыми.

Растяжка зависит не только от состояния мышц, но и от нервной системы. Если вы сильно эмоционально напряжены, это отразится и на вашем физическом состоянии - тянуться будет сложнее. Дополнительные факторы:

• Температура тела и атмосферы - чем выше оба показателя, тем легче тянуться. Поэтому растяжка лучше дается на летних тренировках или в очень теплом помещении. А помните, как ощущает себя тело после бани? Одним из методов развития гибкости даже является выполнение упражнений на растяжку после душа.
• Время дня - утром после сна тело “деревенеет”, а к вечеру снова становится более гибким.
• Предыдущий вид нагрузок - в зависимости от того, что предваряло вашу тренировку, в теле будут совершенно разные ощущения при растяжке. Одно дело - если вы до этого пробежали пять кругов на стадионе или же, наоборот, только перебрались с дивана на коврик для занятий.
• Пол - женщины всегда более гибкие, чем мужчины, что обусловлено особенностями организма.
• Возраст - чем младше занимающийся, тем легче ему дается растяжка.

Как определяют уровень развития гибкости?

Часто говорят, что показатель не только гибкости, но и вашего телесного самочувствия в целом - это состояние позвоночника. Человек со здоровой спиной легко нагнется вниз и дотронется руками до пола и также легко сможет поднять ногу. Если же хрящевые ткани межпозвоночных дисков теряют свою первоначальную упругость, то это отражается на общей возможности двигаться.

Зачем нужна гибкость?

Качество гибкости необходимо для полноценного телесного развития. Если человек имеет хорошую силу и координацию, но при этом совершенно не работает над гибкостью - значит, он не позволяет своему телу раскрыть весь потенциал. Освоение упражнений на растяжку отразится и на остальных параметрах: гибкие мышцы развивают большую силу, а мышечное усилие для выполнения движения становится оптимальнее. Также гибкость способствует следующему:

• увеличивается общая мышечная подвижность;
• улучшается осанка, а значит, и общее состояние здоровья - ведь позвоночник косвенно влияет на внутренние органы;
• движения становятся более грациозными, координированными и амплитудными, что важно для спортсменов или актеров;
• уменьшается риск травм - мышцы становятся эластичнее и быстрее восстанавливаются;
• внешний вид вашего тела выглядит привлекательнее - мышцы приобретают красивые вытянутые формы.

Активная гибкость

Если вы растягиваетесь самостоятельно, без использования каких-либо приспособлений или чьей-то помощи - это называется активной гибкостью. Основные метод развития гибкости в подобных активных упражнениях - это пружинистые и маховые движения и удержание статического напряжения в мышцах.

Пружинистые движения основаны на принципе быстрого сокращения-растяжения мышц. Секрет в том, что с каждым последующим вытяжением амплитуда движения немного увеличивается. Пример - это могут быть покачивания в выпаде вперед или всем известная “бабочка”, машущая коленями-крылышками.

Маховые движения заключаются в повороте сустава: мах ногой - это движение в тазобедренном суставе, рукой - в плечевом. Чем больше становится амплитуда движения, тем больше разрабатывается сустав. Для увеличения нагрузки в махах иногда рекомендуют использовать небольшие отягощения - так будет достигнута большая инерция движения, а значит, увеличится и амплитудность.

Удержание конечной точки выполняется на максимальном расслаблении мышц - когда мы максимально “сняли” напряжение с тела, то легко удержать фиксацию в максимально доступной позиции. Если же расслабления не произошло, то в мышцах срабатывает обратный рефлекс: они начинают сокращаться, чтобы предотвратить потенциальный разрыв. Расслабление достигается правильной работой с дыханием, а также во многом зависит от эмоционального состояния - если вы сильно из-за чего-то переживаете, то терпения для достижения конечной точки в растяжке вам не хватит. С другой стороны, этот метод часто действует и в обратном направлении - чтобы избавиться от тревоги и нервного напряжения, можно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Пассивная гибкость

Пассивная гибкость - это способность нашего тела достигать максимальной амплитуды в движениях суставов под действием внешних сил. Методы развития гибкости в пассивном режиме основаны на задаче преодоления внешнего сопротивления.

С пассивной растяжкой следует быть осторожным. Ее задействуют в самом конце, когда человек уже максимально поработал самостоятельно. Тот, к кому применяют пассивные методы развития гибкости, ни в коем случае не должен быть напряженным и активно сопротивляться. Наоборот, следует максимально расслабить мышцы - это обезопасит от травм.

Как развивать?

Основным методом развития гибкости является многократное повторение упражнения в виде серии повторов, а затем фиксация в конечной точке и осознанное вытяжение. Лучше уходить в вытяжение на выдохе и в процессе всей работы контролировать свое дыхание - стараться сделать его плавным и медленным.

Методы развития гибкости человека основаны на принципах работы мышц. В нашем теле существуют мышечные группы, противопоставленные друг другу - мышцы-антагонисты. Они выполняют противоположные функции в теле - например, квадрицепс сгибает бедро, а трицепс - разгибает. Когда мы выполняем упражнения на гибкость, то одни мышцы сокращаются, а их антиподы пребывают в сопротивлении и растягиваются.

Стретчинг - метод развития гибкости

Слово “стретчинг” происходит от английского stretching - “растягивание” или “растяжка”. Часто упражнения делаются в режиме нескольких быстрых повторений, а затем фиксации в последней точке и осознанного вытяжения мышц.

Для того чтобы ощутить быстрые результаты, взрослым нужно тренироваться понемногу каждый день, делая по утрам зарядку. Каждая пропущенная тренировка будет откидывать назад ваш прогресс. Можно и нужно добавить хотя бы две полноценные тренировки по стретчингу в неделю, продолжительностью 40-60 минут.

Тренировка гибкости в сочетании с другими нагрузками

“Мышцы должны быть теплыми” - говорят тренеры по стретчингу. Поэтому каждая тренировка гибкости предваряется быстрой кардиосессией. Кроме того, методы развития гибкости человека рассматривают сочетание тренировок по стретчингу с предварительными силовыми нагрузками. Более того, тем, кто занимается силовыми видами спорта, обязательно следует дополнять свои тренировки растяжкой, чтобы избежать чрезмерного и постоянного сокращения мышц. И наоборот - занятия растяжкой должны дополняться силовыми нагрузками, иначе в результате мы получим гибкое, но разболтанное тело.

Встречаются различные рекомендации относительно построения самой тренировки: чаще всего спокойная растяжка становится заключительным этапом тренировки в любом виде спорта - это позволяет кровообращению замедлиться, а дыханию - восстановиться, в результате чего тело переключается на свой обычный режим функционирования.

Некоторые специалисты выносят сессию легких упражнений на растяжку в начало силовой тренировки, чтобы достичь большей амплитудности при выполнении последних. Такой метод развития гибкости все равно должен дополняться более продолжительными тренировками именно на растяжку. Также встречаются тренировки с чередованием упражнений на гибкость и силу.

Методы развития гибкости у детей

Дети заведомо являются более гибкими, чем взрослые. Но если дополнительно не заниматься физическими упражнениями, то со временем подвижность уменьшается, а физическая форма становится хуже. Идеальный возраст для занятий растяжкой - от 7 до 14 лет: регулярные занятия в этот временной промежуток впоследствии отразятся и на состоянии тела в более старшем возрасте. Встречаются и рекомендации начинать вообще с 2-3 лет, но к совсем маленьким ученикам должен быть особый подход.

Метод развития гибкости у детей дошкольного возраста заключается в чередовании небольших нагрузок с частыми паузами для отдыха. Так как в этом возрасте мышцы еще развиты неравномерно, чрезмерные силовые нагрузки могут только навредить. Чем меньше возраст ребенка, тем быстрее он утомляется и утрачивает интерес. К 7-8 годам дети уже более способны удерживать внимание, и нагрузки можно увеличивать. Очень важно, чтобы у детей во время тренировки было хорошее настроение: позитивные эмоции во время занятий позволяют достичь результатов гораздо быстрее. И наоборот, если тренер срывается на своих подопечных и заставляет заниматься, скорее, принудительно, чем добровольно, то это может отбить охоту к физическим упражнениям на всю жизнь.

Методы развития гибкости у младших школьников должны учитывать не только общие характеристики группы, но и индивидуальные особенности учеников. Изучение упражнений обязательно должно сопровождаться личным примером и демонстрацией. Также детям понадобится поддержка тренера в освоении особо трудных упражнений. Важно, чтобы ученики старались выполнять больше упражнений в активном режиме, а пассивное растягивание применять только на хорошо разогретое тело.

Игровой стретчинг

Подчас заставить юные умы заниматься длительной растяжкой довольно тяжело - да и не все взрослые обладают терпением, необходимым для достижения хороших результатов. Поэтому появилось такое направление как игровой стретчинг. Автор методов развития гибкости у детей, Елена Сулим, выпустила несколько книг по детскому фитнесу и игровым занятиям физкультурой.

Занятия по игровому стретчингу отличаются от обычной физкультуры. В их основе лежат сюжеты сказок, которые детям предлагается обыграть с включением упражнений на растяжку. Игровая форма тренировки не дает юным спортсменам заскучать.

Обычно развитие гибкости игровым методом применяют в возрасте от 5 лет. Каждое занятие длится около 35-40 минут и состоит из предварительного разогрева и, собственно, выполнения упражнений на растяжку.

Как построить самостоятельную тренировку?

Ваша тренировка должна учитывать все средства и методы развития гибкости. Сначала определитесь, над чем именно вы хотите работать: возможно, вы уже готовы сесть на шпагат, а кому-то нужно будет научиться хотя бы доставать до пола руками в наклоне. Выберите время, в которое вам будет удобно заниматься, и постройте график тренировок. Чтобы развить гибкость во взрослом возрасте, вам желательно заниматься каждый день хотя бы по 15-20 минут. Когда вы достигнете нужной формы, можно заниматься реже, но частота и интенсивность нагрузок все равно должна быть высокой, ведь основными методами развития гибкости являются постоянство и полная отдача на тренировках.

Ваша программа должна состоять из разминки и основного блока упражнений. В зависимости от задачи средства и методы развития гибкости в рамках тренировки могут различными: самостоятельная работа или активное участие партнера для формирования пассивной гибкости. Подберите 10-15 упражнений: сюда должны войти как комплексные упражнения, задействующие все крупные группы мышц (наклоны, выпады), так и упражнения, решающую конкретно вашу задачу (увеличение подвижности плечевого пояса или тазового отдела). Через какое-то время программу упражнений нужно будет дополнять новыми: человеческое тело адаптируется к любым нагрузкам, и фактор стрессовости, который заставляет нас развиваться, снижается.

Фиксация в последней точке должна занимать около 30-60 секунд - вы должны выйти из нее до возникновения болевых ощущений, чтобы не получить травму. Также нельзя входить в растяжку резко - до своей крайней точки вы должны дойти медленно и постепенно. Ниже мы представим комплекс упражнений развития гибкости повторным методом, в котором охватим все тело от головы до ног, задействуя как отдельные изолированные мышцы, так и большие их группы.

Упражнения для развития гибкости шеи

Упражнения для шеи выполняются, как правило, в начале тренировки:

1. Наклоны головы в стороны - постарайтесь зафиксировать голову в крайней точке, придерживая ее рукой, чтобы вытянуть боковые мышцы шеи. Чтобы усилить эффект, вытяните в сторону руку (если вы наклоняли голову вправо, значит вытянуть нужно левую руку), а затем заложите ее за спину. Повторите упражнение на другую сторону.
2. Наклон головы вперед - аккуратно обхватите шею руками и, наклоняя голову вперед, соскользните замком рук на затылок. В шее должно ощущаться приятное вытяжение.
3. Повороты головы из стороны в сторону - в крайней точке поворота можно несколько раз кивнуть головой.

Для развития подвижности плечевых суставов

Несмотря на то что плечевой сустав - один из наиболее подвижных, не забывайте про технику безопасности во время упражнений. Предварительно сделайте несколько круговых вращений плечами или упражнение “мельница” - махи руками.

1. Вытяжение рук - правая рука вытянута в сторону на уровне плеча. Хорошо потянитесь ею в правую сторону, а затем, сохраняя натяжение, переведите руку влево и зафиксируйте левой рукой. Старайтесь не поднимать правое плечо вверх. Повторите в другую сторону.
2. Поднимите руки над головой. Правую руку согните в локте и положите ладонь на область между лопатками. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и легко потяните его в сторону. Не наклоняйте голову вниз - наоборот, стремитесь ею оттолкнуть руки назад. Также не поднимайте плечи к ушам.

Для грудного отдела и боковых мышц

Эти упражнения также будут задействовать и плечевой пояс.

1. Поднимите руки над головой, сцепите их в замок и разверните ладонями наверх. Начните круговые вращения корпусом вместе с руками. Ваши бедра при этом остаются на месте, а грудной отдел работает.
2. Наклоны в стороны - ноги расставьте чуть шире плеч и зафиксируйте таз. Руки можно оставить вытянутыми над головой, как в предыдущем упражнении или же опустить их вдоль боков. Наклоняясь в стороны, не отводит назад таз.
3. Вытяните руки перед собой, сцепите их в замок и разверните его наружу. Сгибая колени, округлите спину и потянитесь ладонями вперед, а точкой между лопатками - назад. Мягкие колени в этом упражнении нужны для компенсации изгиба в грудном отделе - таз тогда принимает более естественное положение

Упражнения для подвижности тазобедренных суставов

Перед этими упражнениями хорошо сделать несколько круговых движений тазом на мягких коленях, чтобы привести суставы в рабочее состояние.

1. Встаньте прямо, подтяните к себе правую ногу, согнутую в колене. Ваш живот должен быть подтянут. Старайтесь не наклоняться корпусом к ноге, а наоборот - тянуть ногу к себе, чувствуя вытяжение по задней поверхности бедра. Это упражнение также хорошо развивает чувство баланса. Обязательно повторите его на другую ногу.
2. Вращения ногой - также стоя на одной ноге, вторую согните в колене и поднимите к корпусу и отведите в сторону, выполнив круговое движение. Старайтесь, чтобы нога двигалась по максимальной амплитуде. Сделайте несколько кругов наружу, затем внутрь и повторите на другую ногу.
3. Махи ногами. Это упражнение удобно выполнять возле балетного станка или какой-либо опоры на уровне груди или талии. Повернитесь к опоре боком, обхватите ее рукой и начните раскачивать противоположную ногу. Вначале амплитуда может быть максимально естественной, затем постепенно начинайте ее увеличивать. После этого встаньте к опоре лицом и раскачивайте ногу из стороны в сторону. Повторите для другой ноги.

Для голеностопных суставов

Для того чтобы красиво тянуть носочек в любом из видов танцев, необходимо хорошо разработать стопы и голеностоп. Методы развития гибкости стоп включают как активную, так и пассивную работу.

1. Стоя, упритесь большим пальцем ноги в пол. Сделайте несколько вращений в обе стороны. Обратите внимание, что верхняя часть стопы тоже должна быть включена в работу.
2. Стоя, упритесь пальцами ноги в пол так, чтобы ногти, фактически, смотрели в пол. Перенесите часть веса вперед на ногу, в основном задействуя большой палец - это позволит усилить вытяжение. Будьте аккуратны: если вы не привыкли разминать стопы, то могут возникнуть неприятные ощущения в виде судорог.
3. Сядьте на пол с прямой спиной - если не хватает сил удерживать ее выпрямленной, то можете опереться на что-либо. Поднимите правую ногу и сделайте несколько вращений стопой. Затем на весу несколько раз потяните носок от себя и на себя. Повторите на другую ногу. При желании другой человек может взять ваши стопу и потянуть носок максимально вниз.
4. Сидя на полу с прямой спиной, как в предыдущем упражнении, ноги вытянуты перед собой. Потянитесь носками максимально вниз, стараясь дотронуться ими до пола. Скорее всего, в этом упражнении у вас также включатся в работу другие мышцы ног и даже мышцы живота.

Комплексные упражнения на растяжку

Средства и методы развития гибкости кратко описывают следующие упражнения как наиболее полно задействующие разные группы мышц. Их нельзя назвать только лишь упражнениями на гибкость - здесь вам потребуется также минимальная силовая подготовка и умение находить оптимальный баланс.

1. Выпад. Для развития гибкости это упражнение выполняется в зафиксированной позиции. Сделайте шаг правой ногой вперед так, чтобы колено оказалось под углом 90 градусов. Колено левой ноги сзади должно быть подтянуто и не провисать - такой вариант выпада сделает не только более гибкими, но и более сильными. Задняя стопа натянута, пятка словно выталкивает что-то. Здесь можно сделать несколько пружинящих движений вниз и вперед-назад за пяткой.
2. Глубокий выпад. Если вы хотите усилить растяжку после предыдущего упражнения, то положите заднее колено и подъем ноги на пол, а затем максимально опустите таз. Следите, чтобы прогиб ощущался не в пояснице, а именно в тазобедренных суставах. Если вы ощущаете себя здесь некомфортно, можно несколько раз вынести таз назад, вытягивая переднюю ногу.
3. Наклон вперед. Для правильного наклона на самом деле важны не прямые ноги, а хороший проворот в тазобедренных суставах. Если вы наклоняетесь на прямых ногах и при этом у вас круглая спина - пользы от такого наклона не будет. Согните ноги в коленях и начните наклон с тазобедренных суставов, постепенно выкладывая живот на бедра. Можно упереться руками в колени и дополнительно себя вытянуть из таза через позвоночник. Затем расслабьте спину и позвольте ей просто повиснуть вниз. Залома в шее нет - перед глазами должен быть не пол, а ваши колени. Вставать отсюда следует, медленно раскручиваясь и позвонок за позвонком выстраивая вертикаль.