Известно много методов развития силы – способности человека сопротивляться различному внешнему воздействию посредством напряжения мышц. Специальные профессиональные спортивные упражнения, регулярно проводимые в соответствии с нормативами, помогут не только развить свои способности, но и улучшить общее состояние организма, активизировать работу сердца, сосудов и кроветворных органов. Считается, что физические нагрузки очень хорошо влияют на головной мозг, стимулируя его работу, а также помогают справляться с эмоциональными переживаниями, то есть делают человека сильнее не только в физическом плане, но дают разностороннее развитие.
Что делать?
Известно, что методы развития мышечной силы наиболее часто предполагают подъем и удерживание тяжелых предметов, а также совершение различных движений (повороты, перемещения). Главная идея такой практики – преодоление мышечного сопротивления, что приводит к постоянному сокращению и укорачиванию волокон, приобретению ими большей способности справляться с нагрузками.
Классические методы развития физической силы предполагают практику с гантелями и дополнительные комплексы упражнений, позволяющих повысить общую силу организма. Это значит, что сперва необходимо тщательно проработать легкие гантели и только после достижения приличных результатов переходить к более сложным комплексам. Второй этап развития организма – штанги, тяжелые гантели. Если начать такие занятия слишком рано, высока вероятность повреждения мышечных тканей, разрыва, восстановление которого затянется на длительное время или вовсе будет невозможным. Чтобы не рисковать, необходимо употреблять специальные белковые коктейли и регулярно делать упражнения, постепенно наращивая нагрузку. Такой основательный подход даст действительно хороший результат – пусть и не быстрый.
С чего начать?
Распространены на практике методы для развития силы, простые в реализации и не требующие приложения значительных усилий:
- гири берут в руки, вытягивают конечности перед собой и удерживают предметы несколько секунд;
- гирю ставят на пол, затем поднимают одной рукой над головой и плавно опускают на прежнее место;
- гантели берут в руки, вытягивают конечности перед собой, разводят в стороны, затем делают упражнение типа «ножницы»;
- гантели берут в руки, поднимают вверх и по очереди опускают груз к плечу;
- гантели берут в руки и делают приседы.
Что еще попробовать?
Проверенные методы развития силы мышц:
- штангу поднимают выше уровня головы, удерживая одной рукой, некоторое время задерживаются в максимально высоком положении, перекладывают груз в другую конечность и плавно опускают;
- двумя руками берутся за штангу, поднимают ее выше уровня головы, замирают на несколько секунд и плавно опускают.
Описанные методики позволяют эффективно развивать одновременно несколько мышечных групп. Главное правило – постепенное наращивание нагрузки, в противном случае не избежать травм.
Кому и зачем?
Методы развития максимальной силы актуальны для самых разных разновидностей спорта. Чаще всего тренируются ради:
- наращивания объемов мышечных волокон;
- повышения силовой выносливости (актуально для спорта с гирями, единоборств);
- увеличения силы для применения в специализированных спортивных практиках (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).
Главное – результат!
Пауэрлифтинг и сходные виды спорта требуют от участвующего человека поднимать различные весовые тяжести. Не играет роли, как при этом спортсмен выглядит, какими мышечными объемами может покрасоваться перед публикой. Основная задача – достижение конкурентоспособного результата. Это возможно, если атлет в тренировках применяет популярные и эффективные средства и методы развития силы, то есть наиболее результативные упражнения. При этом нужно помнить о взаимной связи:
- прикладываемой к снаряду силы, определяемой силовыми способностями мышечной ткани;
- скорости сокращения мышечных волокон, определяющей силу человека.
Скорость, с которой ткани мышц могут сокращаться, в больше степени важна для тяжелоатлетов, так как вид спорта требует умения разогнать вес, чтобы выполнить поставленную перед спортсменом задачу правильно и заработать максимально высокую судейскую оценку. Достигается это средствами и методами развития силы.
На что еще обратить внимание?
Способности поднятия наибольшего возможного для человека веса определяются не только тренировками на собственно силу, но и умением создать правильную траекторию движения. Задача спортсмена – вовремя и точно приложить усилие к снаряду, технично исполнив все задуманные элементы. Чтобы добиться успеха, придется немало потрудиться: атлеты вынуждены тренироваться долгие годы, чтобы организм на рефлекторном уровне выработал стереотипы правильных движений.
Мышечная сила определяется качеством развития волокон, составляющих эту часть человеческого организма. Известны основные методы развития силы, которые позволяют оказать целенаправленное влияние на миофибриллы – именно эти участки и ответственны за собственно операцию сокращения. Миофибриллы могут развивать силу, которую производят миозиновые молекулы, при этом клетки организма двигаются по траектории, сходной с гребком.
Как улучшить?
Современные методы развития силы основаны на двух научно доказанных фактах:
- мышечная сила определяется числом миофибрильных поперечных волокон;
- амплитуда мышечного сокращения находится в соотношении с длиной этих же волокон.
Следовательно, для эффективного повышения силы необходимо увеличить число волокон и улучшить их качество. Чтобы объем тканей стал больше, пользу принесет развитие силы круговым методом и другие тренировки, главное правило при этом – интенсивность занятий. Идея – в постоянном микроскопическом травмировании мышц. Это вынуждает организм регенерировать, но в человеке заложена программа восстановления с компенсацией, то есть при встрече с аналогичными нагрузками волокна уже смогут их выдержать. Через такую последовательность можно нарастить число волокон, сделать их более мощными, тем самым развить собственную силу.
Биохимия и наш организм
Все эффективные методы развития силы завязаны на энергетических процессах, происходящих в тканях человеческого организма. При сокращении волокон мышц в условиях интенсивной активности сперва в расход идет АТФ, выброса энергии достаточно на пару секунд борьбы с интенсивной нагрузкой, после чего восполнение запаса происходит за счет креатинфосфата. Это дает еще около семи секунд напряжения, после чего способность справляться с грузом резко уменьшается. Эффективные методики направлены на увеличение концентрации креатинфосфата в мышечных волокнах, так как именно запасы этого компонента дадут возможность долго справляться с повышенными нагрузками.
В норме в мышечной ткани атлетов креатинфосфата в полтора раза, а то и вдвое больше, нежели у людей, не живущих спортивной жизнью. Если обычный человек решил встать на путь спортсмена, он должен понимать: тренировки займут немало времени, но рано или поздно добиться успеха все равно удастся, если не сдаваться.
Принципы результативных упражнений
Методы развития силы, позволяющие добиться повышения концентрации креатинфосфата, основаны на следующих постулатах:
- нагрузка постоянно поддерживается на высоком уровне, чтобы максимальный объем мышечной ткани был активным, энергия быстро расходовалась (до 80 % от максимально возможного за один раз);
- длительность упражнения – от 7 до 15 секунд, за время которых нужно успеть повторить набор действий около пяти раз;
- эффективными будут упражнения, при которых энергия расходуется, но молочная кислота не скапливается (для этого ей нужно время);
- подходы разделяются пятиминутными промежутками отдыха, причем времени хватает для восстановления креатинфосфата (допускается делать большие перерывы, но только если в этом действительно есть необходимость);
- оптимальное количество подходов – 5-10, что обусловлено ограниченностью запасов креатинфосфата и накоплением усталости.
Питание – это важно!
Физическое качество сила и методы ее развития интересуют многих специалистов. В частности, ученые уже довольно давно присматривались к креатинфосфату и особенностям этого соединения, его продуцированию в мышечных тканях и метаболизму. Удалось выявить, что специальные компоненты при попадании в пищу человека активируют генерацию соединения органическими тканями. На основании этой информации была разработана пищевая добавка – креатин. В норме этот компонент должен производиться печенью при переработке поступивших в ЖКТ мясных продуктов. По приблизительным подсчетам, килограмм сырого мяса богат пятью граммами креатина.
Использование специальных пищевых добавок позволяет повысить концентрацию этого соединения в организме, одновременно увеличить и количество собственно креатинфосфата. На эту тему было также организовано несколько специфических исследований, в ходе которых выяснили, что концентрация креатинфосфата в организме существенно повышается, если ежесуточно семидневным курсом использовать в пищу пятиграммовые дозы креатина – до пяти раз в день.
Все индивидуально
Казалось бы, методы развития взрывной силы должны приводить к резкому росту концентрации креатинфосфата, тем не менее это сильно зависит от особенностей конкретного человека. Известно, что некоторые люди от природы отличаются повышенной концентрацией этого соединения в мышечных тканях. Даже если они будут потреблять креатин в качестве пищевой добавки, существенного прироста заметить не получится, это обусловлено спецификой организма.
Работаем, не задерживаемся!
Чтобы повысить свои силовые способности, необходимо научить мышцы быстро включаться в рабочий процесс. Это качество тоже можно натренировать. Спортсмен работает не только над собственно мышечными волокнами, но и над мозгом, скоростью его реакции: если удается заставить орган быстро произвести импульс, по цепочке включаются все ткани и системы организма. Максимально сильный импульс, запущенный через ЦНС, позволяет добиться нужного уровня напряжения, а значит, функциональные возможности незадействованных в упражнении систем будут временно отключены, а вся энергия переброшена на цель.
Физическая усталость – это торможение ЦНС, которая не производит и не передает достаточно сильные сигналы, чтобы человеческие мышцы двигались в необходимом темпе. Для восстановления способностей НС после продолжительных тренировок необходимо прибегать к максимально эффективным методикам, тогда удастся добиться явления суперкомпенсации, и с каждым разом НС будет сильнее и дольше реагировать на нагрузки, а функциональные возможности расширятся. Процессы необходимо постоянно повторять, тогда удастся закрепить все изменения и организм адаптируется к постоянным большим нагрузкам.
Принципы развития ЦНС
Чтобы добиться максимального эффекта, упражнения нужно подчинить следующим правилам:
- с близким к предельному весом работать в пределах трех повторений;
- с умеренными грузами работать взрывным стилем;
- делать между подходами пятиминутные перерывы, чтобы ЦНС могла восстановиться;
- повторять внушительные нагрузки на НС дважды в неделю, но не реже одного раза в 10 суток.
Развитие силы методом круговой тренировки
Это набор упражнений подходит для начинающих спортсменов и уже сложившихся атлетов. В упрощенной форме его нередко практикуют даже в школьной программе и в специальных секциях, а многие занимаются так дома. Ответственный и систематизированный подход позволяет добиться действительно хорошего результата, а также подготовить организм к более существенным нагрузкам. Оптимальный вариант следующий:
- стартовая поза – сед, руки сзади в упоре, из нее поднимают ноги до угла;
- из позы лежа сгибают и распрямляют руки;
- из стойки приседания выносят руки с гантелями, одновременно поднимаясь на носки и одну руку отводя за спину;
- выпрыгивание из приседа;
- поднятие, опускание туловища в положении лежа с заведенными за голову руками, прогибая спину.
Полезными будет лазание по канату и прыжки через скакалку, а также разгибание, сгибание туловища в лежачем положении, в процессе захватываются голени.
Мышечная масса и сила: растет одно, растет ли другое?
Увеличение мышечной массы – мечта многих мужчин, и далеко не все желают в этом останавливаться. Впрочем, многие однажды приходят к такому состоянию, когда формы тела, масса набраны достаточные, но силы хочется еще больше. Известно несколько подходов, позволяющих нарастить свои возможности, не увеличивая объемы.
Первое, что необходимо – пересмотреть свой рацион и перейти на натуральное питание. Для предупреждения прибавления килограммов важно ежедневно потреблять необходимое организму количество калорий, то есть то, что затрачивается на повседневные задачи и тренировки, но не больше. Диету выбирают с учетом половой принадлежности. На помощь придут всевозможные автоматизированные калькуляторы расчета калорийности блюда, но можно заняться этим собственноручно: завести блокнот и тщательно выписывать энергетическую ценность всех используемых в кулинарии ингредиентов.
Питание – самый важный аспект, позволяющий сохранить вес в норме. Если калорийные расходы и прибавки будут в равновесии, никакие килограммы, помимо уже имеющихся, просто не появятся.
Специальное питание
Чтобы оптимальным образом сбалансировать и диету, и влияние пищи на организм, можно добавить к натуральным продуктам специальные спортивные компоненты. При этом выбирать нужно только те, которые прямо на прибавку мышечной массы не влияют, а вот нарастить силу помогут (возможно, косвенно). Полезны:
- креатин;
- витамины;
- минералы;
- защищающие связки, суставы медикаменты;
- трибулус;
- экдистерон;
- ВСАА.
Некоторые особенности
Известно, что креатин позволяет дольше задерживать в организме небольшое количество воды. Правда, этот эффект пропадает, как только прекращается употребление вещества. Трибулус, экдистерон помогают стимулировать генерирование тестостерона, повышение уровня которого прямо сказывается на мышечной силе человека. Минеральные, витаминные добавки обеспечивают хорошее самочувствие, а ВСАА позволяет вернуть мышцам здоровую структуру.
Планируя диету со спортивным питанием, важно не переборщить: все должно быть в норме, иначе можно столкнуться с непредсказуемыми негативными последствиями и серьезным вредом для здоровья. Лучше формулировать диету под руководством опытного тренера.
