Тренировки Марка Уолберга давно стали образцом для подражания для многочисленных поклонников фитнеса и бодибилдинга. Это знаменитый голливудский актер, который преимущественно играет в боевиках. Накачаться ему потребовалось для съемок черной комедии Майкла Бэя "Кровью и потом: Анаболики", которая вышла на экраны в 2013 году.
Кто такой Марк Уолберг?
Тренировки Марка Уолберга помогли ему привести себя в отменную форму в кратчайшее время. Этот актер родился в Дорчестере в 1971 году. Его кинокарьера началась в 93-м, когда он сыграл в телефильме "Учитель на подмену". На большом экране герой нашей статьи дебютировал в 1994 году в комедии Пенни Маршалла "Человек эпохи Возрождения". На одной съемочной площадке в этой ленте ему пришлось играть с самим Дэнни де Вито.
Популярность к актеру пришла уже в 1995 году после одной из главных ролей в драме Скотта Талверта "Дневники баскетболиста", главную роль в которой исполнил Леонардо ди Каприо.
В 2006 году Уолберг был номинирован на премию "Оскар" как лучший актер второго плана за образ сержанта Шона Дигнама, созданный им в криминальной драме Мартина Скорсезе "Отступники", но получить заветную статуэтку не удалось, она досталась Алану Аркину за роль Эдвина Хувера в комедийной драме Валери Фарис и Джонатана Дэйтон "Маленькая мисс Счастье".
Фильм "Стрелок"
В 2007 году в драматическом боевике Антуана Фукуа "Стрелок" Марк Уолберг сыграл главную роль - Боба Ли Суэггера. Он сержант морской пехоты, уникальный человек, способный поразить цель с максимального расстояния. Живет отшельником, практически не общаясь с людьми. В картине "Стрелок" Марк Уолберг предстает в своем классическом образе, который сегодня знаком зрителям по его многочисленным фильмам.
Среди последних заметных работ Уолберга нужно отметить комедийный боевик Адама Маккея "Копы в глубоком запасе", спортивную драму Дэвида Рассела "Боец".
В 2010 году на голливудской аллее славы появилась звезда Уолберга. Актер не раз в интервью отмечал, что вскоре собирается завершить карьеру, но затем признался, что у него слишком большая семья, у Марка четверо детей, поэтому он продолжит работать, так как это дорогое удовольствие.
В августе 2017 года его назвали самым высокооплачиваемым актером в мире.
В фильме "Кровью и потом"
В 2013 году Уолберг получил роль в ленте "Кровью и потом". Он играет тренера по фитнесу Дэниэла Луго, который в один момент решает круто изменить свою жизнь. С помощью двух культуристов он похищает состоятельного бизнесмена Кершоу, который посещал его фитнес-центр.
Их основная цель - заставить богача переписать на похитителей свое имущество. Но бизнесмен даже с завязанными глазами узнает своего тренера, поставив под угрозу итог всей операции. Под пытками он все же соглашается лишиться практически всего своего имущества, но так как он узнал одного из злоумышленников, те решают его убить. Но реализовать этот план злодеям не удается, как они ни стараются, тот выживает.
Пока троица живет припеваючи на состояние Кершоу, тот нанимает частного сыщика, чтобы разыскать похитителей и вернуть свои деньги.
Между тем Луго мечтает о собственном деле, тем более теперь у него есть стартовый капитал. Для обсуждения бизнес-планов он встречается с бизнесменом Григом, во время переговоров случайно его убивает, а позже, также неумышленно, лишает жизни его любовницу.
Чтобы избавиться от тел, приятели их расчленяют и выбрасывают в реку. Но полиция уже взяла след культуристов, их арестовывают одного за другим, последним попадается Луго. На суде именно его сообщники называют инициатором всех преступлений. Луго приговаривают к смертной казни.
Начальные параметры актера
Чтобы органично выглядеть в роли фитнес-тренера, Уолбергу пришлось накачаться. Конечно, он всегда занимался спортом и поддерживал хорошую физическую форму, но этого было недостаточным для этой роли. Необходимо было продемонстрировать действительно выдающиеся параметры. Поэтому и приступил к тренировкам Марк Уолберг.
Он начал заниматься ровно за семь недель до начала съемок. И рассчитывал за это время добиться необходимых параметров. Вес Марка Уолберга составлял 75 килограммов. Было очевидно, что с такими параметрами он будет скромно смотреться на фоне мощного 118-килограммового Дуэйна Джонсона, который играл Пола Дойла. Благодаря тренировкам Марку Уолбергу удалось сделать практически невозможное: за два с небольшим месяца нарастить 18 килограммов мышечной массы. Очевидно, для этого ему потребовалось много тренироваться с максимально большими весами. При этом и рост Марка Уолберга не выдающийся - метр и 73 сантиметра.
Программа тренировок
Сегодня специалисты признают, что программа, которую выбрал для себя актер, была невероятно тяжелой и сложной. Он занимался пять дней в неделю по два раза в день. Отдых для себя устраивал по средам и воскресеньям. Вся программа тренировок Марка Уолберга практически полностью построена на суперсетах, отдых между которыми составляет не более 45 секунд.
Выдержать такую нагрузку для него оказалось несложно, так как в фитнесе он был не новичком, собственный тренажерный зал был у него дома. Тренер, который руководил его занятиями перед фильмом, отзывался не только как о первоклассном актере, но и как о профессиональном культуристе. При своем скромном весе и росте Марк Уолберг понимал, что заниматься ему придется много.
Результат
После семи недель тренировок и жесткой массонаборной диеты Марк стал весить 93 килограмма. При этом его жировая прослойка, по крайней мере, по визуальным оценкам, не превышала в среднем 10%.
Это блестящий показатель, особенно учитывая, как мало времени отводилось на подготовку.
Подробная программа
Каждый тренировочный день актер Марк Уолберг начинал в четыре часа утра. Разберем подробно программу его занятий по каждому дню. В понедельник внимание уделялось рукам и грудным мышцам.
Список упражнение был такой:
- жим на горизонтальной скамье, а следом горизонтальная разводка;
- жим штанги вверх головой, а затем жим гантелей в наклонном положении;
- жим штанги вниз головой и махи в стороны из положения стоя.
- так называемый армейский жим сидя и стоя;
- упражнение на брусьях с особенным акцентом на трицепс и французский жим;
- в завершении французский жим с гантелей в одной руке в положении сидя и разгибание рук на блоке.
Для каждого из этих перечисленных упражнение он выполнял по четыре подхода по 10-12 повторений каждый раз. Стоит помнить, что конечный успех зависел от тренировок и питания. Марк Уолберг после занятий всегда ел, а потом сразу ложился спать, чтобы анаболические процессы запустились максимально быстро.
Вечерами, понедельник не был исключением, он устраивал для себя еще одну тренировку. В нее входили упражнения на одну мышечную группу, нагрузку на которую он давал только вечерами, и растяжку. К примеру, по понедельник Марк уделял повышенное внимание прессу.
Во вторник упор был сделан на тренировку ног, двуглавой мышцы плеча и спины. Для этого требовалось выполнять такие упражнения:
- классические приседания со штангой и выпады;
- выпады с прыжками и жим ногами;
- подъемы стоя на носки и шраги;
- классические подтягивания и тяга гантелей одной рукой;
- гребля на блоке.
Каждое упражнение Уолберг выполнял по 8-12 раз, делая по четыре подхода. Вечер был посвящен тренировке бицепсов и кардионагрузке. Для этого актер выполнял сгибания со штангой, выполняя в первом подходе 10 подъем с весом в 20 килограммов, во втором - 8 повторов, увеличивая вес на 5 килограммов, а в третьем 5 повторений, увеличив вес еще на 10 килограммов.
Тренировка после отдыха
Каждую неделю Уолберг устраивал себе в среду выходной, а в четверг проводил тренировку, которую можно было назвать переломной. Ее смысл заключался в прокачке всего тела с помощью двух циклов разных упражнений.
В первый цикл входили рывок штанги на грудь, мертвая тяга, армейский жим сидя, рывки и трастер со штангой. Все это требовалось выполнять без передышки. После полутора минутного отдыха приступал ко второму циклу: жим на горизонтальной скамье, присед со штангой на плечах, подтягивания и становая тяга.
Затем отдельно Марк выполнял сгибание рук со штангой, жим в хаммере и жим ногами.
По вечерам он устраивал кардиотренировку, которую проводил на беговой дорожке. Как вариант, боксировал на ринге или играл в баскетбол.
В пятницу проводилась одна утренняя тренировка, которая повторяла комплекс упражнений понедельника, а вечером начиналась прокачка мышц живота. Так актер нагружал бицепс.
Заключительный день
В субботу перед воскресным отдыхом Уолберг повторял с утра тренировку, которая была во вторник, а вечером делал растяжку и кардио.
Растяжка была необходима в силу возраста, так как Марк опасался получить травму.
