Как качать руки гантелями: комплекс упражнений, техника и особенности выполнения, фото

Как качать руки гантелями? Этим вопросом, как правило, задаются люди, практикующие тренировки в домашних условиях, а не в тренажерном зале. К ним относятся как мужчины, желающие нарастить мышечную массу, так и женщины, поставившие перед собой цель сделать свои руки стройными и подтянутыми. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда добро пожаловать! Для таких как вы мы и подготовили публикацию, в которой подробно рассказывается, как качать руки гантелями в домашних условиях. Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, эта статья тоже будет вам интересна, поскольку в ней находится немало полезной информации.

Анатомия

Как качать руки гантелями? Это, безусловно, важный вопрос, но для общего понимания для начала стоит узнать анатомию этой части тела. Мускулатуру рук можно разделить на переднюю и заднюю группы. В первой группе находятся плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышца, а во второй — трехглавая и локтевая. Всего в руках насчитывают более 20 различных мускулов, но за объем отвечают трицепс, бицепс, предплечья и дельтовидные мышцы.

Виды гантелей

Прежде чем прочесть информацию о том, как правильно качать руки гантелями, стоит для начала узнать о разновидностях этих снарядов:

1. Гантели для фитнеса. Достаточно легкие снаряды, представляющие из себя полую трубку, которая наполнена песком или другим материалом. Как правило, такие гантели используют женщины при занятиях аэробикой, пилатесом и другими видами фитнеса.
2. Неразборные гантели. Цельные снаряды из твердого и тяжелого материала. К ним можно отнести: бетонные гантели в оболочке из мягкой резины; чугунные гантели в пластиковой оболочке; стальные гантели, облитые пластиком. Первые стоят достаточно дешево, но из-за громоздкости и больших объемов некоторым людям будет неудобно с ними заниматься. Вторые самые дорогие, но зато очень компактные и удобные. Третьи представляют из себя золотую середину между двумя предыдущими, поскольку они не такие громоздкие, как бетонные, и не такие дорогие, как чугунные.
3. Разборные гантели. Данный вариант идеально подходит тем людям, которые заинтересованы в наращивании мышечных объемов. У спортсмена будет возможность повышать вес снарядов, что, в свою очередь, будет приводить к прогрессии нагрузок, которая так необходима всем культуристам. Прежде чем приобрести разборные гантели или диски для них, нужно удостовериться в соответствии диаметров грифа. От диаметра зависит удобство вашего хвата, поэтому подбирать гриф стоит индивидуально.

Виды гантелей вам уже известны, теперь давайте подробно разберем самые эффективные упражнения для накачки рук с помощью гантелей. Во избежание травм все перечисленные ниже упражнения стоит выполнять очень технично и не спеша.

Поочередные сгибания рук на бицепс

Когда речь заходит о том, как качать руки гантелями, многим профессиональным спортсменам именно это упражнение первым приходит на ум. Выполняется оно таким образом:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на уровне плеч. Возьмите в руки снаряды, локти плотно прижмите к корпусу.
2. На вдох поднимите гантель к бицепсу. С точки зрения техники, снаряд стоит поднимать до угла в 45-60 градусов. Плечи во время выполнения упражнения должны оставаться на месте. Участвовать в работе должны только предплечья.
3. Достигнув верхней точки, делая вдох, подконтрольно и не спеша опустите гантель в изначальное положение.
4. Повторите то же самое движение с другой рукой.

Молоток

Еще одно не менее важное упражнение для проработки мышц рук. Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Возьмите в руки снаряды. Гриф гантели и ладони должны находиться параллельно телу.
2. Делая выдох, одновременно поднимите оба снаряда, не поворачивая руки в стороны. Со стороны это должно смотреться так, будто вы замахиваетесь двумя молотами.
3. На вдох медленно опустите руки в изначальное положение. Не спешите сразу же делать следующий подъем. Убедитесь, что ваши мускулы к этому готовы.

Сгибания рук лежа на скамье

Более продвинутый вариант классических поочередных сгибаний рук. Делается он так:

1. Лягте на скамью на спину.
2. Возьмите в каждую ладонь по снаряду, руки держите по сторонам, немного согнув в локтях. Гантели при этом должны находиться чуть ниже плеч.
3. На вдох медленно поднимите гантель на бицепс. Не вовлекайте в работу верхнюю часть корпуса для облегчения выполнение упражнения, это в разы снизит эффективность.
4. Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем начать сгибать следующую руку, убедитесь, что полностью опустили другую в изначальное положение.

Трицепс

Как качать руки гантелями? Когда люди задают этот вопрос, они, как правило, имеют в виду накачку бицепсов. Как вы уже могли наверняка заметить, все перечисленные ранее упражнения были рассчитаны на проработку именно этих мускулов. Но что насчет трицепса? К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания этой мышце, отдавая предпочтение тренировке бицепса. А зря! Общий объем и массивность наших рук напрямую зависят от размера трицепсов, а потому данная мышечная группа также нуждается в хорошей и интенсивной проработке.

В видеоролике ниже представлен комплекс упражнений на трицепс, рассчитанный на тех, кто тренируется в домашних условиях.

Как качать руки без гантелей?

С эффективными упражнениями для накачки бицепсов и трицепсов с гантелями мы уже разобрались, теперь давайте поговорим о тренинге рук без дополнительного оборудования. Для прокачки трицепсов в домашних условиях можно использовать два следующих упражнения:

1. Отжимания от пола. Примите положение упор лежа. Корпус выровняйте, локти немного согните. Чем шире положение рук, тем больше нагрузка будет идти на грудь, а не на трицепсы, поэтому используйте узкий хват. Поставьте стопы на уровне таза. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе — вернитесь в исходное положение.
2. Обратные отжимания. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, табуретка, лавка или любая другая горизонтальная поверхность, на которой можно сидеть. Повернитесь спиной к предмету и хватом на уровне плеч положите ладони на его край. Делая вдох, опуститесь вниз, сгибая локти до образования угла 90 градусов. На выдох вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не разводить локти в стороны.

С тренировкой бицепсов все еще проще: достаточно просто заменить гантели на какие-либо подручные предметы (например, бутылки с песком или рюкзак с книгами) и выполнять те упражнения, о которых мы говорили ранее. Пример тренировки рук без гантелей можно увидеть в видеоролике ниже:

Как правильно качать руки гантелями для женщин?

Многие женщины ошибочно полагают, что если они будут тренироваться с гантелями, то станут слишком мускулистыми и потеряют свою женственность. Сразу же стоит сказать, что женский организм сильно отличается от мужского. У женщин совершенно другой гормональный фон, да и силовые нагрузки их тело воспринимает иначе. Поэтому достичь неженственных и перекачанных форм девушкам практически невозможно. Можно, конечно, вспомнить про женщин-бодибилдеров, но не стоит забывать, что они тренируются гораздо чаще и тяжелее, чем среднестатистические посетительницы тренажерного зала, и, кроме того, используют анаболические стероиды.

Как качать руки гантелями женщинам? Так же, как и мужчинам. Это действительно так: физиология в этих участках у мужчин и женщин одинаковая, отличаются лишь выносливость, развитость мышц, гибкость суставов и общий уровень физической подготовки на момент начала тренировок. Веса, конечно же, должны быть меньше мужских. Начинать стоит с гантелей весом 1-1,5 кг.

Пример тренировки рук с гантелями для женщин:

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как качать руки гантелями, теперь мы хотели бы дать вам несколько советов, которые помогут вам в ваших тренировках.

1. Тренируйте не только руки. Чтобы получить красивое и рельефное телосложение, недостаточно качать одни только бицепсы и трицепсы. Для достижения внушительных результатов необходимо тренировать все тело всецело.
2. Не тренируйте руки слишком часто. Многие новички думают, что чем чаще они будут качать мышцы рук гантелями, то тем быстрее они у них вырастут. На самом деле, такой подход не только не даст желаемого результата, но и наоборот может сильно навредить. Специалисты утверждают, что бицепсам и трицепсам необходимо достаточное время для восстановления, а потому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю. Это касается не только рук, но и других мышечных групп нашего тела.
3. Проводите разминку перед началом тренировки. Прежде чем приступить к работе с большими весами, нужно как следует разогреть свои суставы и сухожилия. Не стоит пренебрегать разминкой, поскольку именно она предотвращает множественные тренировочные травмы.
4. Правильно питайтесь. Этот совет относится не столько к тренировке рук, сколько к занятиям спортом вообще. Чтобы ваши мышцы хорошо восстанавливались после силовых тренировок, а организм был полон сил и энергии, нужно питаться качественной белковой и углеводной пищей.
5. Правильно дышите. От правильного дыхания зависит ваша эффективность во время тренировки. Запомните: в позитивной фазе движения всегда необходимо делать вдох, в негативной - выдох.

Как видите, качать руки гантелями дома вовсе несложно и очень даже полезно. Желаем вам успехов на тренировках!