Нормальный пульс при беге важно знать всем спортсменам, ведь этот показатель является прямой реакцией кровеносной системы на изменение объема работы сердечной мышцы. В зависимости от перекачивания крови сердцем происходит его сокращение и расширение сосудов по всему организму.
Люди часто спрашивают, какой нормальный пульс при беге, ведь у всех разное сердцебиение во время подобных занятий. Если он учащенный, то это сигнализирует о потребности мышечных групп в питательных веществах и кислороде, поступающих вместе с кровью.
Связь пульса и нагрузки
Физиологическое состояние влияет на перекачивание крови, поэтому сердечная мышца может делать это по-разному. Когда нагрузка на стенки артерий увеличивается, они осуществляют учащенные толчки.
Нормальный пульс при беге - это более высокий показатель, нежели сердцебиение в спокойной обстановке. У полностью здорового человека этот показатель может увеличиваться вдвое, а то и втрое, что только увеличит результативность занятий.
Стоит отметить, что в отдельных ситуациях пульс может находиться на уровне критического максимума. Это очень опасно для здоровья, поэтому при резком и сильном учащении биения сердца лучше прекратить бег и обратиться к доктору.
На показатель пульса влияют такие факторы:
- масса тела;
- стрессовые ситуации;
- физические возможности;
- температура тела;
- образ жизни.
Всем известно, что лишний вес обеспечивает организму своего обладателя повышенную нагрузку. В данном случае все жизненно важные системы, а особенно сердечно-сосудистая, функционируют в усиленном режиме, дабы органы получали достаточное питание и нормально работали обменные процессы.
Неправильный образ жизни и все вредные привычки также имеют немалое влияние на нормальный пульс для бега. Они способствуют интоксикации систем, из-за чего ситуация выходит очень схожая с предыдущей - организм работает в усиленном темпе и показатель сердцебиения повышается.
Нормальный пульс во время бега при температуре тела свыше 37 градусов будет высокий. Объясняется это тем, что в таком состоянии организм ведет борьбу с расстройством какой-то системы. Подобная ситуация может возникнуть и при тренировке в душном помещении или на улице в слишком жаркую погоду.
Что касается стрессовых ситуаций, они могут способствовать изменению показателя сердцебиения как в одну сторону, так и в другую. Это зависит от индивидуальных особенностей организма.
Индивидуальная норма
Узнать, какой пульс считается нормальным при беге, можно с помощью расчетов. Поскольку у каждого человека есть свои физиологические особенности, необходимо учитывать в первую очередь именно их.
Максимальная пульсация достигает 220 ударов в минуту. Для тренировки с таким показателем потребуется хорошая физическая подготовленность, которой обладают далеко не все "бегуны".
Расчет
Индивидуальный нормальный пульс при беге рассчитывается очень просто. Для этого потребуется от максимума (220) отнять возраст. К примеру, 40-летним спортсменам разрешается заниматься с нагрузкой до 180 ударов в минуту.
По другим расчетам можно определить показатель, при котором тренировка не будет эффективна. Для этого нужно максимальную индивидуальную границу (получившуюся по предыдущей формуле) умножить на 0,6. В итоге тот же человек 40 лет не будет получать эффект от пробежки, если показатель сердцебиения опустится до 108 и ниже.
Этапы
Если нет достаточной физической подготовки, чтобы сохранять нормальный пульс при беге, следует начинать заниматься постепенно. В первые дни достижение максимальных границ сердцебиения может поспособствовать тахикардии, потере сознания и даже остановке сердца.
Есть три тренировочных этапа:
- Первые 3 занятия. Здесь неподготовленному человеку стоит придерживаться темпа около 60% от максимальной границы. В 35 лет нормальный пульс при беге у мужчин на этом этапе составляет 110 ударов в минуту, у женщин - 115.
- Последующие 4 тренировки. Темп разрешается постепенно увеличивать, соответствуя цели бега. Если основной задачей стоит похудение, то нормальный пульс при беге у женщин 35 лет здесь будет 125 ударов в минуту, у мужчин - 130 (70% от максимального значения).
- Дальнейшие забеги. Здесь большинство людей ставят целью разработку дыхательной системы и набор мышечной массы, поэтому норма пульса может достигать уже 90% от максимума. Такая интенсивность не навредит здоровью и даст великолепный результат.
Восстановление пульса
Стоит знать, что нормальный пульс после бега достигается не сразу. Спустя минуту он снизится всего на 20%, три минуты - 30%, 10 минут - 80%.
Если в течение 10 минут сердцебиение остается таким же сильным, как сразу после окончания пробежки, стоит пересмотреть нагрузки. Из-за этого могут появиться дыхательные, сердечные или сосудистые заболевания.
Контроль
Проверить пульс можно по физиологическим ощущениям. В случае, если в процессе тренировки начала кружиться голова или появилась тошнота, необходимо сразу же остановиться, даже если показатели сердцебиения в норме.
Контролировать пульс можно с помощью запястья или сонной артерии, а также специальных приборов. Все способы подробно описаны ниже. Самым лучшим решением будет измерять количество ударов в минуту в процессе бега и после него в течение нескольких дней, чтобы сравнить результаты и обнаружить улучшения или ухудшения.
Пульс на запястье
В данном случае специалисты рекомендуют использовать левую руку, так как на ней пульс прощупывается гораздо лучше, нежели на правой. Ее необходимо расположить на уровне груди, согнуть в локте и повернуть ладонь вверх. Затем средним и указательным пальцами правой руки, сложенными вместе, нужно слегка надавить на запястье второй, в точку, находящуюся на расстоянии полсантиметра от основания большого пальца. В этой зоне хорошо просвечиваются вены, поэтому найти нужный участок не составит труда.
Нащупав артерию в форме прочной трубочки, следует продержать пальцы правой руки на ней в течение 30 секунд, четко считая удары. Тот результат, который получится в итоге, следует удвоить, чтобы получить количество толчков в минуту. Таким же образом можно сократить время измерения пульса до 15 секунд, а итог увеличить в четыре раза.
Этим способом можно проверять сердцебиение, как во время бега, так и после него. Но доктора рекомендуют делать это только во втором случае, так как только в период восстановления есть возможность спокойно держать руку.
Нагрудный пульсометр
Наиболее распространенным устройством для измерения пульса является нагрудный пульсометр. Он представляет собой эластичную ленту с электронным считывателем, который крепится на грудь. Датчик при этом располагается максимально близко к мышце миокарда. Благодаря такой технологии частота сокращений сердца определяется 99-процентной точностью.
Итог измерений можно наблюдать на наручном браслете. Он отличается компактностью и легкостью, поэтому в процессе тренировки не будет доставлять дискомфорта. На экране отображаются различные показатели. В их число входит не только число ударов сердца, но и пройденное расстояние, а также артериальное давление и прочие физиологические значения.
Запястный измеритель
Устройство в виде браслета с легкостью определяет частоту пульса. Кроме того, оно устанавливает максимальную границу биения сердца и оповещает о ее достижении. Большинство гаджетов с такими возможностями оснащены ПО для установки настроек времени, а также преодоленного расстояния. Вместе с тем они отражают потраченные калории.
Сенсорный кардиометр
Схожий с предыдущим гаджет имеет сенсорное управление, чем и привлекает современных покупателей. Он способен рассчитать самый безопасный пульс для заданного пользователем расстояния. При превышении нормы устройство оповещает об этом своего владельца звуковым сигналом. Такие модели, как правило, имеют влагозащиту и прочный корпус. С ними можно не только бегать, но и даже заниматься скалолазанием. А по поводу повреждений в дождливую и заснеженную погоду и думать не стоит.
Методики и активность
С целью развития собственно беговой базы человеку необходимо опираться на работу сердечной мышцы. В зависимости от интенсивности тренинга можно выделить четыре зоны нагрузки:
- Восстановительная (пульс 60-70 % от максимума).
- Аэробная (75-85 %).
- Анаэробная (до 95 %).
- Максимальный уровень (100 %).
Первые две зоны считаются наиболее приемлемым вариантом для плавной тренировки и жиросжигания. Здесь можно неплохо улучшить свои результаты и помочь организму в похудении.
В случае, когда главной задачей является уменьшение массы тела, переход с первой на вторую зону должен осуществляться постепенно. В итоге пульс не должен превышать 85 % от максимума. В данном случае ткани будут тренироваться плавно, а стенки накачаются для расширения капиллярной сети.
Третья и четвертая зоны представляют собой тренировку на высоком пульсе. Здесь подлежат растяжению стенки сердечных камер, так как на них воздействует мощнейший поток крови. В результате мышца усиливается и получает возможность выполнять максимальную физическую нагрузку.
Бегуны, которые придерживаются третьей и четвертой зон, наблюдают у себя около 40 ударов сердца в минуту. Начинать тренироваться именно на этих этапах не стоит, так как сердце получит сильную нагрузку, а поток кислорода и крови сильно растянет совсем неподготовленные к такому исходу стенки. В результате такой подход приведет к необратимым последствиям.
Человеку, достигшему нормального состояния при беге на третьей и четвертой зоне, будет очень тяжело заниматься на предыдущих двух. Поэтому рисковать своим здоровьем не стоит.
Опытные спортсмены и доктора настоятельно рекомендуют новичкам бегать на самом низком пульсе, то есть в аэробной зоне. Благодаря этому можно прекрасно подготовить сердце к дальнейшим изменениям, а также устранить отложения холестерина.
