Упражнение «Маятник» считается эффективным для проработки косых мышц живота и укрепления пресса. Регулярное выполнение нагрузки поможет сформировать талию у женщин и укрепить мышцы у мужчин. Это изолирующее упражнение, поэтому надо обращать внимание на технику и качество его выполнения, даже меньшее число повторений не повлияет на результат.
Вариант выполнения
Для нагрузки используется только собственный вес. Нужно лечь на пол и руки расставить под прямым углом, ладонями кверху. На них будет распределяться нагрузка для того, чтобы удерживать тело в ровном положении. Ноги сомкнуть и поднять вверх так, чтобы пятки смотрели в потолок. Живот при этом втянуть.
Далее выполнение упражнения «Маятник» несложное. Следует на выдохе опускать сомкнутые ноги то вправо то влево, после этого делать вдох и возвращаться в исходное положение. Руки, верхняя часть корпуса и голова не должны отрываться от опоры. Не старайтесь ускорять темп выполнения, поскольку это может повлиять на эффективность. По возможности, в процессе опускания ног на пол нужно делать это с замедлением, чтобы напряжение на мышцы усиливалось.
Начинающим спортсменам в упражнении «Маятник» можно делать несколько повторений, но через некоторое время увеличить их количество. Это классический вариант выполнения.
Нагрузка с лентой
Эта версия упражнения отличается от предыдущей тем, что здесь нагрузка падает на бедра и ягодицы, делая их упругими и прокачанными. Упражнение «Маятник» в разных стилях помогает проработать разные группы мышц в зависимости от того, где сосредотачивается нагрузка.
Надо принять прямую стойку. Стать при этом обеими ногами на ленту, а другой конец подтянуть к груди. Максимально напрячь ноги и начать делать ими махи в стороны, при этом растягивая ленту. Данное упражнение «Маятник ногами» хорошо прорабатывает мускулатуру нижних конечностей, при этом нагрузку можно выбирать самостоятельно (это зависит от плотности ленты). На каждую ногу надо делать тридцать повторений. Если это входит в программу, то со временем можно увеличить количество подходов.
Дополнительная нагрузка
Использование утяжелителей в процессе выполнения помогает создать нужный тонус для развития мышц и выработки молочной кислоты. Особенно полезной нагрузка будет для девушек, которые хотят придать своему телу стройность и подтянуть ноги.
Стандартными утяжелителями для выполнения являются гиря, гантели, штанга. Если нет возможности использовать нагрузки подобного типа, можно применять специальные утяжелители, что крепятся к телу в виде пояса или специальных накладок.
Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и при этом хорошо влияет на фигуру. Для выполнения надо стать в стойку ноги на ширине плеч, выпрямить корпус и держать голову ровно. В руки взять гантели и делать поочередные наклоны.
Не нужно стремиться выполнять как можно больше повторений, здесь главное качество, поэтому надо выбрать медленный темп и стараться наклоняться пониже. Упражнение «Маятник» для талии будет эффективным в сочетании с другими нагрузками на мышцы пресса.
Перевернутый «Маятник»
Для выполнения нужно стать в стойку ноги шире плеч и согнуть корпус, при этом спина не должна быть округлой, нужно держать ее прямо. Упражнение «Маятник» с наклонами можно выполнять без дополнительной нагрузки, поскольку главная цель - привести организм в тонус и разогнать кровь по телу.
За счет выполнения частых движений хорошо подтягиваются боковые мышцы бедер. Если с этим упражнением делать также жим ногами, то можно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра.
Стать в стойку, ноги немного согнуть в коленях, одну конечность отводить в сторону, после чего возвращать в исходное положение и отводить в сторону другую ногу. Здесь важна скорость, поэтому чем активнее выполняется нагрузка, тем эффективнее будет результат.
Рекомендуемая норма начинающим - 30 раз для каждой ноги. Спортсменам с опытом можно выполнять это же количество повторений, но с несколькими подходами для увеличения динамики влияния на организм. Можно выполнять перевернутый «Маятник» с другими вариантами этого упражнения в одной программе.
Нагрузка для мужчин
Мужчины также могут выполнять это упражнение, но в модифицированном виде. Для этого в зале применяется гриф. Упражнение «Маятник» с наклонами в сторону с отягощением помогает проработать не только мышцы пресса, но и мускулатуру рук.
Нужно зафиксировать один конец грифа, на другой поставить нагрузку и поднять перед собой на уровень головы. Левая нога должна быть опорной, правую отодвинуть назад и упереться на пятку. Резким движением рук, которые не сгибаются в локтях, перекинуть вес грифа в противоположную сторону, при этом скрутить мышцы пресса.
Через некоторое время вернуться в исходное положение и выполнить нагрузку в другую сторону. Так делать с чередованием, пока по бокам не будет чувствоваться напряжение. Работать нужно в быстром темпе. Даже если скорость будет спадать при приближении веса к бедру, стараться возобновить темп при скручивании в другую сторону. Это динамическое упражнение, поэтому выполнять его нужно в несколько подходов.
Советы тренеров
Специалисты советуют выполнять нагрузку несколько раз в неделю в модифицированных вариантах чтобы достичь желаемого результата. В зависимости от выбранного типа стойки и использования дополнительных нагрузок можно проработать разные группы мышц.
Эта нагрузка включается в разные типы программ, начиная от силовых тренировок и заканчивая жиросжигающими упражнениями. Для увеличения эффективности надо выполнять нагрузку после выполнения кардиоразминки, это увеличивает шансы проработать разные мышцы и при этом получить хороший результат.
Нельзя сразу, без опыта выполнения делать «Маятник» с нагрузкой. Лишний вес может повредить мягким тканям и привести к разрыву мышц. Во избежание этого, на начальных стадиях нужно выполнять упражнение без нагрузки.
Начинающим спортсменам лучше отказаться от упражнения в несколько подходов, это поможет проработать определенный тип мышц, но при этом остальная мускулатура будет без проработки, что снизит эффективность тренировки.
Ошибки и недочеты
На пресс упражнение «Маятник» влияет положительно, но нужно придерживаться техники выполнения, без этого нагрузка может даже принести вред. Часто спортсмены выполняют «Маятник» слишком быстро или сгибая ноги и руки. Это снижает эффективность и упражнение уже не приносит нужной пользы.
Нельзя сочетать «Маятник» с выполнением прокачиваний пресса, это может вызвать переутомление и растягивание мышц. Надо чередовать работу над этой группой и менять нагрузки на верх и низ корпуса для качественного результата. Регулярное выполнение упражнений поможет сделать фигуру красивой и подтянутой.
