В плане выполнения глубокий присед является технически сложным упражнением. Здесь дается нагрузка штангой на верх спины и, кроме этого, на корпус. Мышцы нижней части тела также чувствуют напряжение сверху. Стойка помогает равномерно распределить вес по всему телу. Эта нагрузка требует опыта и физической подготовки. Начинающим спортсменам делать глубокий присед не рекомендуется из-за возможного растяжения мышц.
Полезность нагрузки
Выполнение упражнения помогает не только увеличить амплитуду движения, но и задействовать в работу низ спины и все мышцы ног. Силовая нагрузка используется для увеличения выносливости мускулатуры ног и набора мышечной массы. Глубокий присед помогает развить мышцы ягодиц, поэтому упражнение часто включают в программу тренировок девушек.
Максимальная нагрузка идет на квадрицепсы, также работают ягодичные мышцы и задняя часть бедер. Если совместить это с дополнительными блинами на штанге, то получится хорошая проработка мышц спины и напряжение всего мышечного атласа.
На скорость нагрузку не выполняют, поскольку здесь важно качество и максимальное напряжение мышц. Глубокий присед может включаться в любую программу тренировок, ведь здесь нагрузка влияет на разные участки тела.
Среда выполнения
Хотя каждая нагрузка отвечает за пользу для определенных групп мышц, выполнять некоторые упражнения лучше на высоком уровне подготовки и с пониманием техники. Присед подойдет спортсменам, что занимаются тяжелой атлетикой. Глубокий присед со штангой включен в их соревновательные программы и это считается базовым упражнением, указывающим на уровень подготовки.
Для увеличения общих показателей в силовых видах тренировки нагрузку выполняют пауэрлифтеры. Хотя нагрузка и не включена в план соревнований, систематическое выполнение и чередование упражнения с другими нагрузками помогает создать и поддерживать нужный тонус мышц.
Для набора массы в квадрицепсах нагрузку советуют выполнять и бодибилдерам. Если в процессе увеличивается выносливость, то можно добавить к нагрузке и другие упражнения для прокачивания мышц ног, поскольку именно это является ключевым указателем силы. Выбор количества приседов и повторов зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен.
Часто нагрузку делают девушки для ягодичных мышц, но при частом выполнении могут прокачиваться и мышцы ног. Выполнять упражнение лучше не больше раза в неделю.
Минусы выполнения
При слабой растяжке и гибкости в тазобедренном суставе выполнять нагрузку не стоит, это может быть травмоопасным. Также если нет представления о технике выполнения, в процессе можно серьезно навредить телу.
Тяжелые приседания со штангой создают большую нагрузку не только на отдельные группы мышц, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В результате возникают растяжки и разрывы сухожилий. Конечно, полезность упражнения большая, но без предварительной подготовки и увеличения выносливости выполнять ее не стоит.
Выбор слишком большого веса мешает соблюдать технику, нарушение которой ведет к плохим последствиям. При активном приседании глубокого типа нагружаются суставы колен, что также может привести к проблемам.
Возможная опасность кроется в приседании и сгибании колен под острым углом. Если без веса можно сделать это без проблем, то дополнительная нагрузка приводит к болезненным ощущениям и травмам. Специальная спортивная экипировка не всегда помогает решить проблему. Поэтому без определенного уровня выносливости лучше не выполнять нагрузки.
Избежание недостатков
Любую проблему можно решить, если подготовиться к этому. В случае с техникой глубокого приседа нужно максимально укреплять мышцы, делая нагрузку с небольшим весом, пока они не будут в состоянии поддерживать колени настолько, чтобы приседание не вызывало боли.
Поэтому атлеты несколько месяцев активно оттачивают технику выполнения и работают с небольшой нагрузкой прежде чем начинается процесс ее увеличения. Если спортсмен был травмирован ранее, то заниматься дальше без консультации врача не стоит.
Важно также оценивать силы организма. Специалисты рекомендуют выполнять приседы под присмотром тренера, чтобы не случилось растяжек мягких тканей и не повредились коленные чашечки. Не нужно сразу брать большой вес, главное здесь – качество и техника выполнения.
Правильный хват
Техника выполнения глубокого приседа начинается с подготовки места. Штангу с выбранным весом надо установить на опоры, предварительно отрегулировав их на нужный для нормального подъема уровень.
Согнув ноги в коленях, надо подсесть под штангу, крепко обхватив ее руками. Стойка должна быть плотной – ноги немного шире плеч. Стопы в таком положении располагаются строго под грифом. Плечи и локти стягиваются к туловищу для создания дополнительной опоры и поддержки корпуса.
Положение считается правильным для подъема штанги. Гриф расположить на плечах максимально надежно. Должно чувствоваться напряжение на спине и немного снизу спины. Если становится тяжело в коленях или ноги начинают дрожать, то надо выбрать меньший вес.
Многое зависит от хвата. В приседе он должен быть широким, чтобы локти нормально упирались в корпус. Это поможет правильно распределить нагрузку по группам мышц и при этом не создаст лишнего напряжения на ноги. Обязательно выполнять нагрузку в тяжелоатлетическом поясе, чтобы дополнительно поддержать мышечный корсет.
Как сделать правильно
Выполнение глубокого приседа для девушек и мужчин не отличается в плане техники, зато разница проявляется в весе и количестве подходов. Для мужчин нагрузку можно выполнять чаще, чтобы прокачать мускулатуру ног, девушкам желательно делать упражнение раз в неделю для ягодичных мышц.
Техника выполнения для мужчин состоит из правильного хвата и установки грифа на плечах. Процесс приседания выглядит следующим образом. После снятия штанги с опоры поставить ноги на ширине плеч и не поднимая рук (локти остаются в таком же положении) начинать выполнять присед. Делать это постепенно, оттянув корпус назад.
Если нет опыта в подобном упражнении, можно делать нагрузку в тренажере Смита, опоры помогут не завалиться назад. В процессе спина должна быть прямой, а поясница – неподвижной.
Достижение нижней точки будет тогда, когда бицепсы прикоснутся к икрам. После этого максимально напрячь мышцы и постепенно возвращаться в исходное положение (максимальная точка расслабления – выпрямленные колени). Продолжать нужное количество раз. Техника выполнения глубокого приседа для девушек такая же, она совершенно ничем не отличается.
Ошибки и недочеты
Начинающие спортсмены хотят побыстрее брать большую нагрузку. Если тело еще не подготовлено, то от этого придется отказаться. В противном случае организм может не справиться с этим и получится перегруз.
Обращается внимание и на количество подходов. Нельзя делать больше трех, чтобы мышцы не разорвались. Некоторые спортсмены начинают выполнение без тренировочного подхода, который служит разогревательным элементом. Это приводит к быстрому утомлению.
Нельзя выполнять нагрузку слишком быстро, это негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Обязательно надо делать перерывы.
Советы специалистов
Перед началом выполнения важно разогреть мышцы и выполнить кардио нагрузку. Мышцы должны быть в тонусе. В процессе нужно обязательно следить за дыханием. Это поможет чувствовать себя лучше и работать в выбранном ритме.
Чтобы рост мышечной массы был стабильным, необходимо принимать спортивные витамины и элементы специального питания. Это поможет увеличить выносливость и усилить регенерацию мышц после нагрузок.
