В современном мире очень важно заботиться и следить за своим здоровьем. Рекламы правильного питания и тренажерных залов окружают нас повсюду. Но как редко мы можем видеть информацию о том, как важно правильное дыхание во время занятий. В статье мы рассмотрим практически все методики касательно разнообразных видов физических нагрузок.
Распространенная ошибка посетителей спортивного зала
Правильное дыхание при физических упражнениях считается важнейшей составляющей. Особенно это касается высоких нагрузок. Правильное дыхание поможет организму легче переносить нагрузку, а упражнения будут давать максимальный эффект.
Конечно, люди, занимающиеся спортом профессионально, знакомы с правильным дыханием. Но основная часть посетителей зала, которые приходят просто на регулярные занятия, даже незнакомы с таким понятием, как правильная техника дыхания. Некоторые, возможно, слышали об этом, но не придавали значения. Остальные считают это бессмысленным занятием, другие просто забывают.
Важно понимать, что правильное дыхание одна из важных составляющих для получения максимального результата от тренировок.
Простые правила для всех
Правильное дыхание при выполнении физических упражнений должно быть равномерным и глубоким. Старайтесь ежедневно тренировать его, так вам будет проще. Впоследствии это войдет в привычку.
Важно понимать, что когда вы дышите поверхностно в состоянии покоя, это является нормой. Но если такое дыхание сопровождается физической нагрузкой, то вас могут ожидать:
- скачки артериального давления;
- нарушение ЧСС;
- кратковременная потеря сознания из-за недостатка кислорода.
Основная техника
Правильное дыхание во время физических упражнений требует автоматизма. Чтобы освоить технику, необходимо четко следовать нескольким правилам:
- Дыхание должно осуществляться при помощи диафрагмы, а не груди. То есть вы должны практически дышать животом.
- Вдох производится через нос, а выдох – через рот. Имеет место дыхание на вдохе и выдохе исключительно через нос. Но это отдельные виды физических нагрузок, их мы рассмотрим дальше.
- Выполняя любое упражнение, вы должны переносить выдох на ту часть, в которой мышцы максимально напряжены.
- Не задерживайте вдох ни в коем случае!
Если вы занимаетесь с тренером, то перед началом выполнения упражнений посоветуйтесь с ним. Он даст вам правильные рекомендации по поводу дыхания во время физической активности.
Силовые нагрузки и дыхание
Новичкам необходимо осуществлять вдох и выдох таким образом: «ф-у-у-у-х», ни в коем случае не задерживая дыхание. В этом деле важно не перестараться. Старайтесь дышать негромко, а правильно. Если вы выполняете упражнения с очень большими весами, то основное усилие должно происходить на выдохе. При занятиях со свободным весом дышать можно размеренно.
При поднятии гантелей и гирей вдыхать воздух необходимо с согнутыми руками, а выдох должен приходиться на момент поднятия инвентаря.
Некоторые придерживаются теории о том, что необходимо задерживать дыхание. Это довольно спорный вопрос. Ведь правильное дыхание во время физических упражнений характеризуется выполнением соответствующей техники. А задержка дыхания может привести к скачкам артериального давления, особенно для тех, у кого с этим проблемы.
Отжимаясь, старайтесь соблюдать дыхательный режим следующим образом:
- вдох осуществляется на прямых руках;
- выдох производится на согнутых.
Сохраняйте спину в прямом положении! Мышцы не должны перенапрягаться.
Бег и дыхание
Если вы новичок в пробежках, попробуйте проконсультироваться по поводу правильного дыхания у профессиональных бегунов. При помощи их инструкции вы в скором времени освоите эту технику.
Если же такой возможности нет, то придется тренироваться самостоятельно. Техника состоит из двух моментов: два шага на выдохе и два шага на вдохе. Дыхание должно осуществляться размеренно и плавно. Не допускайте резких вдохов и выдохов. Конечно, первое время будет очень сложно соблюдать четкий дыхательный ритм. Но вскоре это войдет в привычку, и особых сложностей возникать не будет.
Начинайте пробежки с медленного темпа, как только отточите мастерство дыхания, то можно ускорять темп. Не надо резко переключаться на повышенные скорости. Пока техника правильного дыхания не доведена до автоматизма, пробежки могут вам приносить переутомление, а не удовольствие. Дыхание при беге должно осуществляться только при помощи носа как на вдохе, так и на выдохе.
Если вы бегаете по пересеченной местности, где тропинка ведет в гору, а затем вниз, отдавайте предпочтение «огненному дыханию». Принцип заключается в том, что вдох производится через нос, а выдох с усилием через рот: чем-то напоминает дыхание дракона.
Основные правила и рекомендации при пробежках
Правильное дыхание при физических упражнениях занимает одно из лидирующих мест. Очень важно соблюдать технику и доводить ее уровень до автоматизма.
Кроме этого, существует несколько дополнительных правил:
- Ни в коем случае не жуйте жвачки при физических занятиях.
- Если чувствуете, что дыхание участилось и появилось ощущение того, что вам не хватает кислорода, срочно прекратите занятие. Возможно, для вас это высокая нагрузка и она требует незамедлительной корректировки.
- Пробежку необходимо всегда начинать с коротких дистанций. Не ставьте перед собой заоблачных целей.
- Если во время пробежки вы чувствуете боли или покалывания в боку, вам необходимо замедлить темп. А лучше всего пройтись пешком, а затем можно снова продолжить пробежку.
- Не останавливайтесь по окончании тренировки. Лучше пройдитесь медленным шагом. Это поможет восстановить дыхание. Помимо этого, необходимо сделать несколько глубоких вздохов через рот и нос.
Как справиться с одышкой?
Несмотря на правильное дыхание при физических упражнениях (приседании, отжимании, поднятии гантелей и прочее), мы все равно можем столкнуться с одышкой.
Рассмотрим несколько правил, которые помогут снизить ее к минимуму.
- Резко вдохните воздух через рот. Задержите дыхание на максимально длительный период, оставляя рот открытым. Со стороны это выглядит так, как будто вы просто зеваете. При правильном выполнении упражнения на дыхание вы можете обнаружить, что ваш объем талии временно увеличился.
- Затем резко выдохните воздух через рот.
- Сразу же после этого вдохните воздух таким же образом, как описано в первом пункте.
Кардиотренировки
Можно заметить, что дыхание спортсменов на короткие дистанции – частое и глубокое. Соответственно, если вы решили преодолеть длинные дистанции, вам необходимо очень часто дышать, параллельно наблюдая за своим дыханием. Как только его темп учащается, необходимо снизить скорость.
Что самое интересное, прочие кардиотренировки не имеют формулы правильного дыхания. Специалисты в данной области советуют подопечным дышать так, как им максимально комфортно. Если во время занятий ваше дыхание участилось, и вы ощущаете нехватку кислорода, вам лучше остановиться и сделать перерыв, а затем выбрать для себя более низкую нагрузку.
Дыхание и плавание
Основная проблема, с которой сталкиваются пловцы на первых этапах – это выдохи в воду. Поначалу такая особенность им кажется неприятной. Человек может даже начать паниковать и вовсе задержит дыхание вместо того, чтобы выпускать пузыри ртом и носом в воду.
Почему же так важно выпускать воздух в воду при плавании? Любой человек, не выпускающий воздух, устанет через 30 метров, если будет держать голову исключительно над водой. Помимо этого, если не придерживаться нюансов правильного дыхания во время плавания, то можно повредить мышцы шейного отдела и спины, которые находятся в напряжении.
Во время плавания необходимо быстрым вдохом максимально наполнять легкие кислородом. А длительный выдох позволяет освободиться от воды, попавшей в ноздри.
Конечно, первое время будет сложно освоить технику, направленную на правильное дыхание при физических упражнениях. Но как только вы пройдете длинную дистанцию без усталости, вы будете приятно поражены. И кроме этого, поймете, что ваши усилия были не напрасны.
