Самое трудное для новичка в тренажерном зале - начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом - это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.
С чего начать?
К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:
- Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
- Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
- Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 - 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
- Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
- Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % - они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.
Общие рекомендации
Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:
- Заниматься регулярно.
- Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
- До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
- Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
- Между занятиями нужно делать перерыв 1 - 3 дня для восстановления мышц.
- Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй - верхней.
- Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
- Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
- Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
- После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
- Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
- Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.
Если цель - сбросить вес
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:
- Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
- Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами - до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
- Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.
Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.
Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 - 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после - расходуется жировая ткань.
Пример программы тренировок для похудения
Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:
| День | Тренировки: мужчины | Женщины |
| 1 - день ног |
Между упражнениями перерывов быть не должно, но если есть необходимость, можно сделать паузу не более минуты. А вот после каждого круга нужно отдохнуть 1 - 2 минуты, попить воды и сделать еще 2 - 3 подхода |
На тренировках для женщин отдыхать нужно между подходами. Женщинам достаточно сделать 2 - 3 круга за тренировку, но принципиальные различия их тренинга заключаются в следующих нюансах:
|
| 2 - день верхней части тела |
|
|
Пример программы тренировок суперсетами
| День | Тренировки для мужчин | Тренировки для женщин |
| 1 - нагрузка нижней части тела |
|
|
| 2 - нагрузка верхней части тела |
|
|
Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:
- Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
- Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
- Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.
Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:
- Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
- Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
- Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.
Если цель - набрать вес
Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:
- выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
- соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.
Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 - 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений - до отказа, в среднем это 12 - 15 раз для мужчин и 15 - 20 - для женщин.
Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.
Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.
Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.
Пример программы тренировок для набора массы
Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:
| День тренировки | Тренировка для мужчин | Для женщин |
| 1 - для нижней части тела | Все упражнения выполняются в 5 подходов, каждый из которых необходимо сделать максимально возможное количество раз.
|
|
| 2 - для верхней части тела |
|
|
Техника упражнений
Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.
Гиперэкстензия:
- Отрегулировать высоту тренажера по росту.
- Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
- Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
- Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.
Классические приседания:
- Поставить ноги немного уже ширины плеч.
- Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
- С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
- Зафиксировать в нижней точке на секунду.
- Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.
Классическая становая тяга:
- Поставить ноги немного уже ширины плеч.
- Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
- Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
- С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.
Выпады:
- Взять гантели, стать ровно.
- Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей - на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
- Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.
Тяга штанги в наклоне:
- Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
- Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
- Притянуть штангу к низу живота.
- Вернуться в исходное положение без рывков.
Жим штанги лежа:
- Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
- Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
- Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
- Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.
Французский жим гантелей сидя:
- Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
- Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.
Тяга Т-штанги:
- Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
- Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
- Притянуть штангу к нижней части живота.
- Опустить штангу до полного выпрямления рук.
Достаточно ли двух раз в неделю?
Идеальное количество тренировок - 3 - 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:
- тренироваться регулярно;
- соблюдать необходимый рацион;
- соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
- выполнять упражнения правильно;
- грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.
Видео
Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.
Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.
