Проблема восстановления работоспособности человека – область заботы тренеров, врачей, а также непосредственно особы, сталкивающейся с нагрузками и трудом. Работа, как считают многие, является ключевым принципом человеческого существования. Сложно представить себе повседневную жизнь, в которой не было бы труда. Как показали научные исследования, праздность зачастую приводит к депрессии и потере смысла жизни. Впрочем, важна не только работа, но и методы восстановления сил после ее выполнения.
Работа: какая?
Чтоб понять, какими должны быть методы восстановления работоспособности, нужно ориентироваться в том, что такое работа, какой она может быть. Современное понимание термина предполагает разделение всей работы на интеллектуальную и физическую. И по сей день не умолкают споры, посвященные выяснению, что же сложнее, но иные считают их неразумными и неуместными. Если человек занят интеллектуальным трудом, он устает столь же сильно, как и при физической работе, а иногда – и того больше. При этом оба формата активности важны и для персоны, и для социума, в котором она живет.
Работу осуществляют отдельные клетки и микроорганизмы, ткани и внутренние органы, макроорганизм. Труд – это те функции, которые присущи такой структуре. Разумная персона обычно занята полезным для социума делом. Прогресс в области науки и техники таков, что характер работы постепенно меняется. Если ранее самым актуальным был труд тяжелый, выполняемый руками, то сегодня более существенным считается интеллектуальный, умственный. Впрочем, обе разновидности имеют своей целью решение некоторой задачи. Чтобы добиться успеха в выбранной сфере деятельности, нужно реализовать последовательность процессов, которая приведет к цели.
В основном, трудящиеся в наши дни, как определил это в своих трудах в 1997 году Ульмер, работают над скоростным распознаванием объектов, получением данных с последующей работой с ними. Их задача – формировать планы, принимать решения. Такая работа, несомненно, сказывается на человеческом здоровье.
Могу и должен
Важным термином в попытке понять особенности восстановления работоспособности организма становится непосредственно работоспособность. Этим словом принято обозначать умение персоны исполнять максимум работы за ограниченный временной промежуток, сохраняя стабильную высокую эффективность. Работоспособность бывает:
- физическая;
- интеллектуальная.
Умственная предполагает способность исполнять некоторый объем работы, для которой нужна нервная, психическая активность. Физическая подразумевает способность быстро справляться с физическими заданиями, активируя свои органы. Успех при этом во многом зависит от состояния нервной системы, благодаря которой согласованно работают конечности.
Ученые, пытаясь выяснить, какими могут быть эффективные виды восстановления работоспособности, вынуждены были сперва сформулировать, от чего это качество зависит. На первый план вышло здоровье. Многое определяется опытом, тренировками, состоянием психики. Во многом успех зависит от склонностей человека, которые в народе стали называть талантом, а также от уровня заинтересованности в достижении результата. Работоспособность в некоторой степени определяется эмоциональной наполненностью процесса, состоянием среды, в которой человек трудится. Свою роль играют особенности организации рабочего процесса. Во многом умение долго и успешно справляться с заданными проблемами определяется оптимальным оформлением рабочей зоны. Это дает человеку нормальное положение тела, его частей, а значит, позволяет минимизировать дискомфорт и негативное влияние на здоровье.
Труд и органы
Чтобы подобрать средства восстановления и повышения работоспособности, нужно знать, какая активность затрагивает те или иные системы и органы – именно им будет нужно восстановление. Например, если есть нагрузка на психику, эмоциональный аспект, это активизирует вегетативную нервную систему, дыхание и пульс учащаются, пот выделяется активнее. Физическая работа нагружает в первую очередь опорно-двигательную систему, мышцы, поддерживающие скелет человека. Сократительная способность мышечной ткани позволяет корректировать положение тела, преодолевая сопротивление. В момент удержание предмета мышцы исполняют уступающую работу. При функционировании и удлинении мышечной ткани человек не может поднять что-то тяжелое или удержать на весу изделие, предмет с большим весом. В норме сила мышечного сокращения уравновешивает массу предмета, тела. При перемещении в пространстве за счет мышечного сокращения органы работают динамически.
Статическая работа – это усилие, направленное на удержание, но не сопровождающееся движениями частей тела или макроорганизма целиком. Наблюдается изометрическое мышечное сокращение без преодоления расстояния, но с осуществлением работы.
Чтобы органы работали, человеку нужна энергия. Суммарно необходимо столько, сколько обеспечивало бы обменные реакции, присущие организму, и работу. Первое предполагает энергию, необходимую для поддержания жизнеспособности спокойного тела. В среднем, мужчине на каждый килограмм веса нужна 1 ккал/ч, у женщин потребность меньше на одну десятую долю.
Нагрузка и работа
Физическая нагрузка сопровождается реакцией разных систем организма. Избыточная нагрузка приводит к падению работоспособности из-за утомления. При умеренной активности преимущественно в мышечных тканях протекают аэробные реакции метаболизма, но при тяжелой нагрузке возможны анаэробные, при которых генерируется молочная кислота, понижающая работоспособность человека по причине мышечного утомления. Пределы утомления людей индивидуальны, разница от человека к человеку довольно серьезная. Достигнув предела, персона больше не может результативно работать. Предел принято делить на два уровня. Работа, исполняемая восьмичасовой промежуток времени без проявлений усталости – легкая, ниже предела. Выше – максимальная работоспособность, но такую работу можно делать лишь ограниченное время. Чем работа дольше, тем работоспособность ниже. Одним из средств восстановления спортивной работоспособности, физической или интеллектуальной, считают тренировку.
Очень важен для человека активный отдых. Так принято называть период отдыха, во время которого персона делает некоторую работу, не сходную с привычной. Активный отдых считается одним из самых надежных способов восстановления работоспособности, поскольку работает намного эффективнее, позволяет восстановиться быстрее, нежели в случае, когда персона отдыхает пассивно, организм спокоен.
На практике
Если человек вынужден работать, сталкиваясь с сильными интеллектуальными нагрузками, ему следует регулярно отрываться на физическую активность. На помощь приходит восстановление работоспособности средствами физической культуры. При этом речь не идет о профессиональном спорте. Разминка, гимнастика, общепринятые упражнения – это надежный вариант повышения работоспособности, позволяющий привести организм в норму более результативно, нежели пассивное отсутствие каких-либо действий. Если усталость обусловлена интенсивной физической нагрузкой, лучший вариантом активного отдыха будет интеллектуальный.
Как считают специалисты, если человек трудится в сфере, где нужно много думать, ему следует чаще пользоваться лестницами, больше ходить пешком. Можно сделать привычкой регулярные приседания, прыжки, упражнения с небольшими гантелями. Если человек работает в сфере, где необходимы физические усилия, физические средства восстановления работоспособности не столь эффективны (кроме разве что прогулок или легкого бега на свежем воздухе). Вместо этого уделяют больше внимания умственной активности. Можно участвовать в специальных играх, иных мероприятиях, хорошо отвлекающих от будничного физического труда.
Секунда за секундой
Так сложилось, что многим современным людям проблемы повышения и восстановления работоспособности кажутся практически нерешаемыми, поскольку просто не хватает времени для переключения с одного рода деятельности на другой. Темп жизни, особенно в крупном городе, очень высокий, и отдых для иных превращается в недостижимую мечту. Причем это не касается поездок в далекие края за большие деньги – многие не могут найти времени и сил для совершения простых прогулок, поездок на дачу, сна вдоволь. Чтобы отдых был результативным и эффективно помогал восстановить потраченные силы, вернуть себе прежнюю способность результативно работать, нужно организовать его корректно.
Чтобы восстановление спортивной работоспособности или интеллектуальной протекало нормально, необходимо не препятствовать такому процессу. Если нагрузки были физическими, нужно дать себе немного времени на небольшую и приятную разминку, выделить час для велосипедной прогулки или поплавать, затем вкусно покушать и хорошо выспаться. Впрочем, таким же будет повышение работоспособности, потеря которой обусловлена умственным трудом. Описанные процессы помогут вернуть в норму организм. Без нормального сна и питания невозможно восстановление энергетических запасов, ткани не получат полезных микроэлементов, а значит, на будущий день человек не ощутит себя бодрым и готовым работать на все сто.
Особенности питания и восстановления
Как считают знатоки в сфере восстановления работоспособности мышц, если человек столкнулся с повышенной физической нагрузкой, ему нужно включить в рацион больше продуктов, позволяющих быстро восполнить потраченные полезные соединения. Чем активнее работа мышечных тканей, тем быстрее расходуются биологически значимые вещества, которые можно обеспечить телу с продуктами питания. Традиционно особенное внимание привлекают белки, аминокислоты. Следует включить в рацион продукцию, в высокой концентрации содержащую жирные кислоты, витаминные соединения и другие значимые вещества. Это упростит восстановление тела после нагрузки, а значит, предупредит потерю работоспособности.
Чтобы восстановление работоспособности мышц протекало быстро, необходим достаточно быстрый метаболизм, который бы позволил человеку эффективно усваивать все поступившие с питанием соединения. В человеческом организме есть гормональные вещества, именно они корректируют метаболические процессы. Наиболее выражены такие качества у половых гормонов, инсулина и гормона, ответственного за рост.
Синтетика и натуральное: особенности
Есть два варианта восстановления работоспособности спортсмена – можно нормализовать гормональный фон безопасными средствами, а можно прибегнуть к синтетической продукции. Первое считается надежным путем. Второе многими осуждается. Кроме того, синтетические гормоны пока не проверены в нужной степени на результативность и безопасность. Некоторые считают, что их прием сопряжен с рисками – вплоть до раковых новообразований. Другие убеждены, что синтетическая гормональная продукция никак не влияет на организм. Есть люди, считающие, что такие гормоны в некоторой степени провоцируют привыкание, поскольку нарушают метаболизм естественным путем, а значит, в будущем человек не сможет жить нормально без поступления стероидной продукции.
Более надежным и безопасным выглядит путь восстановления работоспособности спортсмена с пересмотром рациона так, чтобы человек получал необходимое количество гормональных веществ благодаря питанию и реакциям, инициирующимся в организме под влиянием естественной продукции. Такой подход гарантирует хороший результат, хотя не всегда достаточный для тех, кто стремится к самым лучшим показателям в выбранном спорте. Сегодня известно большое разнообразие природной продукции, помогающей человеку нормализовать работоспособность. Аминокислоты, витамины есть в растительной пище – родиола, спирулина. Ими обогащены продукты, полученные от животных – прополис, панты марала.
Вода и человек
При необходимости на фоне утомления восстановления работоспособности необходимо помнить о том, как сильно на человеческое состояние влияет вода. Всякая физическая активность вызывает выделение пота. Если параметры климата, погоды в норме, выделение пота становится показателем интенсивности текущего занятия. При этом процессе человек теряет жидкости и соли, которые в ней содержатся. Жидкость для пота выделяется из сыворотки крови, поэтому ясно, что обильное отделение приводит к уменьшению объема крови, циркулирующей в организме. Она становится гуще, нарушается баланс солей. Вода – это среда, в которой возможны биохимические реакции. Чтобы они протекали в норме, недопустима нехватка жидкости.
Ученые, исследуя особенности влияния количества воды на утомление, восстановление работоспособности, определили, что вода очень важна для своевременной подачи кислорода, жизненно важных соединений клеткам, тканям. Она же отвечает за отведение продуктов реакций, обновление, восстановление внутренних структур. Если человек не следит за объемом питья и получает мало воды, он быстро ощущает все признаки усталости. Нормализация способности работать происходит медленно. Чтобы исключить дефицит влаги, нужно восполнять потерю жидкости во время физической активности и после занятий. Нужно пить раньше, чем появится жажда, которая является признаком обезвоживания.
Энергопотенциал
Пища как средство восстановления работоспособности важна благодаря калориям, которые она содержит. Наиболее полезна энергия, получаемая человеком при употреблении каши, растительных продуктов, молока и изготовленной из него продукции, корнеплодов разных сортов. Сразу после тренировки и незадолго до тяжелой физической работы рекомендовано съесть немного еды, в которой есть белая мука, сахар. Они повышают гликемический индекс, быстро перерабатываются организмом, активно всасываются в кровеносною систему.
Как только тяжелая работа подошла к концу, хорошим средством восстановления работоспособности становится пища, содержащая гликоген. Его нехватка – ключевая причина, провоцирующая утомление мышц. Гликоген генерируется при переработке глюкозы, то есть человек должен съесть что-то, обогащенное этим веществом. Желательно выбирать доступные формы – ди-, моносахариды, быстрые углеводы. Источниками такой пищи будут сахар и белая мука, пища с их включением. Желательно съесть такую еду в первые полчаса после занятия. Если нагрузка была сильной с психической, эмоциональной стороны, также рекомендовано съесть немного быстрых углеводов в первые полчаса восстановления.
Время и эффекты
Чтобы восстановление работоспособности было более-менее эффективным, можно съесть продукты, повышающие гликемический индекс, в первые шесть часов после сильной нагрузки. Потребление такой пищи сопровождается выбросом глюкозы в кровеносную систему, что провоцирует генерирование инсулина, сильного природного анаболического вещества, под влиянием которого тело восстанавливается намного быстрее.
Как отмечают специалисты, нет ничего сложного в поглощении сладкой продукции в первые полчаса после завершения работы или тренировки. Это очень простая мера, позволяющая повысить скорость стабилизации энергетического потенциала. Как следствие, физическая работоспособность быстро восстановится и станет больше прежнего. При этом важно воздержаться от превращения потребления такой пищи в привычку.
Упомянутые продукты довольно доступны и распространены. А вот человек, желающий добиться максимального восстановления работоспособности при минимуме вреда организму, должен присмотреться к другим товарам в продуктовых супермаркетах. Лучше сразу после тренировки съесть немного абрикосов. Рост гликемического индекса возможен под влиянием риса или меда. Человеку, восстанавливающемуся после работы, полезны морковка, картошка, кабачки. Это биологически ценное питание, содержащее сахарозу и другие важные ингредиенты.
Белки и нагрузки
Невозможно восстановление работоспособности без достаточного внимания к белковому балансу. Правильное питание позволяет стабилизировать запасы гликогена в организме, а это является фундаментом восстановления белков. Окончание нагрузки – момент, когда начинают восстанавливаться протеины. Белковый синтез потребует энергии. Это своеобразный результат, провоцируемый нагрузкой и всегда за ней следующий. Любой человек, вынужденный работать, должен помнить, что завершение этого процесса сопровождается активизацией белкового синтеза. Обычно этому уделяют внимание лишь профессиональные спортсмены, но это ошибочно.
Как показали исследования, призванные определить значимость белков для восстановления работоспособности, около 15 % калорий, расходуемых на работу, генерируется при белковом расщеплении. При этом расходуются белки, имеющиеся в мышечной ткани. Чтобы восполнить потери, следуете приблизительно через час после физической нагрузки съесть пищу, обогащенную белками. К такой относятся рыба, яйца, орехи. Дабы восстановление было еще эффективнее, необходимо есть не менее одного раза в сутки порцию обогащенных белками продуктов.
Важное отступление
Необходимо понимать, что восстановление представляет собой такую биологическую реакцию, которая направлена на приведение тела в состояние равновесия. Если оно недостаточно, наблюдается симптоматика утомления. Понижается способность персоны трудиться, сила и скорость сокращений мышц (если работа физическая) снижается. Человек с трудом координирует движения, у него пропадают всяческие желания. Персона вяла, не хочет есть, апатична. Некоторые страдают мышечными болями, скованными движениями, нарушениями сна. Есть вероятность психических нарушений, обусловленных недостаточностью восстановления после физических или умственных нагрузок. Человек становится раздражительным или тревожным, нетерпимым к окружающим. Он стремится к конфликтам. Разные органы, системы тела начинают работать рассинхронизировано.
Восстановительные процессы бывают двух типов: повышающие работоспособность и снижающие ее. Возможно нарастание тренированности, если энергетические запасы нормально восстанавливаются. При отсутствии восполнения таких запасов развивается переутомление.
Спорт и восстановление
Стоит признать, что первыми на проблему восстановления обратили особенное внимание тренеры, занимающиеся со спортсменами. Отмечается, что уровень нагрузок для человека, посвятившего себя спорту, достаточно велик, поэтому сохранение способности трудиться, повышение таких возможностей превращается в важный аспект тренировки, комплексной работы специалиста и его воспитанника. Адаптационные позитивные качества организма, активизирующиеся во время тренировки, приводят к большему мастерству, позволяют добиться уникальных результатах. Люди, ответственно относящиеся к восстановлению, в большей степени готовы к соревнованиям.
Уже давно доказали, что отсутствие контроля за ростом объема, насыщенности спортивной практики не позволяет добиться лучшего результата. Человек становится избыточно натренированным, перенапрягается. Конечно, сегодня существуют методы и подходы, направленные на повышение стойкости человеческого тела к утомлению, но специалисты в этой области считают, что нужно искать новые более результативные пути, которые позволили бы повысить скорость и качество восстановительных процессов, особенно для лиц, вынужденных прикладывать очень большие усилия (например, для спортсменов).
