Если вы ведете активный образ жизни, регулярно подвергаете свое тело физическим нагрузкам и при этом планируете рождение малыша, не стоит отказываться от привычного ритма. Для таких женщин существует специальный вид гимнастики – калланетика для беременных.
Что это такое?
Данный комплекс упражнений был разработан американкой Каллан Пинкни, фитнес-инструктором, и основывается на растяжении и сокращении почти всех мышц тела. Стоит отметить, что такой вид спорта во время беременности подходит только тем, кто имеет хотя бы начальную степень физической подготовки. Начинать занятия с нуля не рекомендуется. Поэтому, если раньше вы не были приверженкой активного образа жизни, вам придется пройти около 30 подготовительных занятий. И только потом появится возможность перейти к полноценным гимнастическим сеансам.
Частота и продолжительность занятий
Калланетика для беременных привлекательна тем, что во время тренировок отсутствует резкое учащение сердечного ритма, а после нет чувства усталости и продолжительной одышки. Один сеанс таких упражнений может заменить несколько часов обычной гимнастики. Для того чтобы занятия оказывали положительное воздействие – нужно уделять им не менее одного часа за сеанс. Изобретательница данной методики рекомендует начинать с 3 раз в неделю. По мере роста плода и ощутимости результата от калланетики для беременных можно ограничить тренировки до 2.
Стоит помнить, что чем больший срок беременности у будущей мамы, тем менее активными должны быть упражнения. Из этого следует, что калланетика для беременных в 1 триместре будет давать больше нагрузки, чем с последующим развитием плода.
Это связано еще и с тем, что на последних сроках женщинам становится труднее делать что-либо вообще. Быстрый набор килограммов и страх за ребенка также играют роль. Поэтому рекомендуем тщательно изучить все плюсы и минусы калланетики для беременных. Так будет легче принять решение о том, каким видом спорта вы хотите заниматься для подготовки к родам.
Плюсы
- В ходе одного упражнения напрягается и прорабатывается сразу несколько групп мышц.
- Для занятий калланетикой не нужна специальная форма или снаряжение.
- Укрепляются мышцы спины и позвоночника. При регулярных занятиях вы гарантированно обзаведетесь правильной осанкой и избавитесь от болей в шее и пояснице.
- После сеансов гимнастики не учащается сердечный ритм и нет длительной одышки.
- Калланетика актуальна не только во время беременности, но и для похудения, профилактики остеохондроза.
- Опасность травмировать себя снижена до минимума.
Минусы
- Женщинам с отсутствием физической подготовки трудно выдержать сразу всю нагрузку.
- Перед тем как приступить к тренировкам в полном объеме, нужно пройти подготовительный курс.
- Данный вид гимнастики противопоказан при наличии определенных проблем со здоровьем.
Меры предосторожности и рекомендации
Категорически не рекомендуется начинать занятия на голодный желудок. Но стоит отметить, что и кушать перед ними тоже не следует. Оптимальное время для приема пищи – за 1 час до начала занятий.
Одежда во время калланетики не должна сковывать движений. Отдавайте предпочтение специализированной, предназначенной для физкультуры форме. Ткань должна пропускать воздух, позволяя коже дышать. Хлопчатобумажные спортивные костюмы отлично подойдут для этих целей.
Следите за тем, в каком помещении выполняете упражнения. Не занимайтесь в носках на скользком полу, обязательно используйте мягкие спортивные коврики. Если планируется выполнение упражнения под открытым небом, лучше всего подойдет газон или травяная лужайка.
Избегайте переутомления. Если вас настигло чувство усталости, боли или участилось сердцебиение, не бойтесь замедлить темп или отдохнуть. Занятия должны приносить удовлетворение, а не создавать стресс.
Если вы решили, что будете заниматься именно калланетикой для беременных – тщательно продумайте, в какой из отрезков дня это удобнее всего делать. Автор рекомендует выполнять упражнения регулярно, через определенный промежуток и в одно и то же время суток. Например, если вы провели тренировку утром в 9, то и следующую группу упражнений нужно выполнить именно в эти часы, с разницей в один или два дня.
Предотвращайте перегрев. Для этого не стоит заниматься физкультурой при повышенной температуре тела, а также в слишком жаркие дни. Даже незначительный перепад температур может вызвать неутешительные симптомы.
Во время беременности, особенно на последних сроках, следует подходить с чрезвычайной осторожностью к любым занятиям. У женщин, находящихся в интересном положении, изменяется центр тяжести, что увеличивает риск падений. Это, в свою очередь, создает опасность травмировать себя во время занятий спортом. Поэтому не следует пытаться сделать те упражнения, которые, как вам кажется, вы не сможете выполнить.
По мере роста плода будущей маме следует постепенно уменьшать физические нагрузки. В связи с этим калланетика для беременных в 3 триместре может нести не только пользу, поэтому тренировки лучше свести к минимуму. Перед принятием любого решения обязательно проконсультируйтесь с врачом, который вас ведет.
Противопоказания
Калланетика для беременных в какой-то степени напоминает йогу. Использует те же позы, оказывает похожее влияние, успокаивает и поддерживает мышцы в тонусе. Однако такая гимнастика содержит некоторые противопоказания к занятиям. К ним относятся:
- болезни сердца и сосудов;
- бронхиальная астма;
- заболевания спины и позвоночника;
- остаточные явления после инфекций, послеоперационный период;
- наличие геморроя, при нем запрещены все упражнения на приседания;
- варикозное расширение вен, ограничивает нагрузку на ноги.
Специальные упражнения для беременных
Любые виды физических нагрузок нужно начинать с разминки, для разогрева мышц. Женщиной для женщин был разработан специальный комплекс упражнений для беременных (калланетика), который способствует расслаблению. Например, для мышц шейного отдела можно выполнять простые повороты головы. Выбрав удобную сидячую позу, нужно повернуть голову вбок, а на выдохе медленно опускать. Точно так же проделать и в другую сторону.
Можно попробовать выполнить несколько упражнений по методике Кегеля. Они нацелены на подготовку к родам мышц влагалища и промежности, постепенно укрепляют их. Для этого вам нужно принять исходную позу – лечь на спину, а голову положить на небольшой валик. Согнув ноги в коленях, поставить стопы на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Суть упражнения заключается в том, чтобы напрягать мышечные ткани во влагалище и заднем проходе, фиксируя такое положение на 10 секунд. После небольшого отдыха повторить снова. Рекомендуется несколько подходов. Тренировка этих мышц призвана значительно облегчить родовой процесс.
Начиная со второго триместра беременности рекомендуется делать упражнения на подъем таза. Когда плод растет – он со все большей силой оказывает давление на органы. Такая калланетика для беременных в 2 триместре поможет вам убрать напряжение в области таза и почувствовать себя комфортно. Для этого примите исходную позу – согните ноги в коленях, лежа на полу. Затем сделайте глубокий вдох, а на выдохе приподнимите таз вверх. Обратите внимание, что спина должна быть плотно прижата к полу. На последующем выдохе, опустив таз, расслабьте все мышцы. Для достижения эффекта необходимо несколько подходов.
Если вас беспокоят боли в спине, это из-за того, что матка давит на позвоночник. Для того чтобы убрать дискомфорт, нужно выполнить следующий комплекс упражнений. Исходная поза будет такой – расположиться на полу на четвереньках, держа голову на одной линии с позвоночником. Мышцы спины должны быть расслаблены. Затем нужно «по-кошачьи» изогнуть позвоночник, опустив голову. При этом ягодицы и живот должны быть напряжены. Через несколько секунд начинайте постепенно расслабляться. После небольшого отдыха повторите упражнение снова, и так несколько подходов.
Заключение
Следует помнить, что к выбору нагрузки любого вида нужно относиться с умом, особенно во время беременности. Не изнуряйте себя постоянными упражнениями и диетами, не перенапрягайтесь и не доводите организм до стресса. Достаточно просто поддерживать тело в тонусе и готовить его к родам с помощью регулярного выполнения комплекса упражнений. Именно такими свойствами обладают занятия калланетикой для беременных. Поэтому, если ваш доктор не выявил никаких противопоказаний, смело продолжайте заниматься спортом, будучи даже в интересном положении.
