Мнения о том, сколько нельзя есть после тренировки в спортзале, расходятся. Некоторые считают, что следует воздерживаться от еды в течение получаса или часа, другие советуют взять паузу на три часа и больше. Как выбрать подходящий вариант? Нужно отталкиваться от того, каковы цели человека. Если хочется избавиться от лишнего веса, тогда разумно выдерживать столь продолжительную паузу, сколько получается.
Общая информация
Правильный режим тренировок и удачно выбранный рацион – залог успешного избавления от беспокоящих килограммов, а также улучшения общего состояния здоровья. Нерациональный режим питания, неправильный выбор продуктов, отсутствие системы в приемах пищи – вот ключевые проблемы современного человека. Если задать себе четкий график и кушать строго по расписанию, ограничивая порции и внимательно выбирая продукты, можно значительно улучшить свое состояние.
Вопросы о том, сколько нельзя есть после тренировки для похудения, действительно актуальны, поскольку посещение тренажерного зала почти всегда провоцирует появление легкого ощущения голода, сопровождающегося приятной общей усталостью. Тренер, однако, наверняка посоветует удержаться от удовлетворения голода. Наблюдения показали, что после тренировки нужно выдержать паузу перед ближайшим приемом пищи. Кроме того, есть можно не все подряд, а только некоторые продукты, иначе никакого уменьшения веса не будет.
Важные критерии
Определяя для себя, сколько нельзя кушать после тренировки, чтобы похудеть, нужно учитывать, что продукты в разной степени обогащены калориями, содержат разное количество нутриентов. Желательная пауза варьируется от получаса до трех или даже четырех часов. При этом не удалось определить некоторой фиксированной величины временного промежутка и порции, которую следует съесть затем. Это зависит от целей человека, длительности занятия, интенсивности физического напряжения. Необходимо учитывать, каковы стремления и особенности человека, насколько активным должно быть уменьшение веса, сколько калорий в сутки потребляет персона. Первая трапеза после занятия должна соответствовать принятым нормам калорийности.
Как отмечают тренеры, если человек переносит большие нагрузки, ему стоит обратить особенное внимание не протеины, овощи. А вот сложные углеводы после тренировок категорически не рекомендованы. Если планируется поздний ужин, следует сформировать его дарами моря, отварной или приготовленной на пару рыбой.
Цели и задачи
Некоторые спрашивают, сколько нельзя кушать после тренировки, если нужно не только избавиться от лишнего веса, но и увеличить объем мышц. В общем случае таким людям рекомендуют выдержать паузу от получаса до часа. Чтобы набор массы мышц был результативным, рацион формируют протеинами в сочетании с углеводами. Наиболее полезные блюда – мясные, овощные. Можно приготовить рыбу и рис, можно скомбинировать грибы с макаронами из муки второго сорта. Если цель спортсмена – набор сухой массы мышц, тогда придется отказаться от любого жира. Следовательно, рацион не должен содержать свинину, сыр и иную сходную продукцию, обогащенную животными жирными компонентами.
Углеводное окно
Разбираясь, сколько времени после тренировки нельзя кушать, необходимо уделить внимание этому специфическому явлению. Таким термином обозначают временной промежуток, сопровождающийся нуждой тела в восполнении жидкости, гликогена. Это окно начинается приблизительно через полчаса после завершения физической нагрузки или чуть позднее. Если человек желает увеличить объем мышечной ткани, как раз в этот момент следует покушать, причем акцент делают на протеинах, быстрых углеводах. Так он уменьшает объем жира и делает мышечную массу больше, а значит, курс занятий становится эффективнее.
Если основная задача – простое похудение без увеличения объемов мышц, нужно сделать акцент на пище, содержащей в среднем 40% протеинов, в то время как прочий объем приходится на углеводы. Чтобы по максимуму нарастали мышцы, спустя 45 минут после занятия нужно съесть что-то, на 40% сформированное углеводами и на 60% состоящее из протеинов.
Жиры и кофе
Тренер, объясняя, сколько нельзя после тренировки пить и есть, обязательно сделает акцент на разных ограничениях для разных типов продуктов. Например, жирное питание замедляет усвоение протеинов, углеводов, поэтому категорически запрещено. После тренировки все копченое и жирное не рекомендуется употреблять. Не стоит налегать на молоко и молочнокислую продукцию. Исключение составляют обезжиренные сорта.
Не меньший вред для спортсмена связан с кофе. Всего лишь одна чашка этого напитка замедляет гликогеновую перезагрузку, протекающую в клетках печени, мышечных тканях. Постоянное употребление кофе не позволяет мышцам нормально восстанавливаться. Поэтому после тренировки пить кофе не рекомендовано как минимум четыре часа, а лучше и вовсе отложить этот напиток до следующего дня. Шоколад и какао столь же вредны для спортсмена. Некоторые тренеры считают, что такие продукты можно есть уже через два часа после занятий, но большинство убеждено, что нужно выдержать четырехчасовую паузу и дольше.
Сжигание жира
Правила, посвященные тому, сколько часов нельзя есть после тренировки, связаны с особенностями реакций, протекающих в человеческом организме. Известно, что физическое напряжение приводит к активизации процессов сгорания жира. Они не завершаются, едва тренировка прекратилась. Если занятия были достаточно интенсивными, процессы продолжаются еще час или даже два. По этой причине многие специалисты советуют: если человек занимается с целью избавления от лишнего веса, ему следует съесть первую трапезу лишь спустя два часа после занятия, а лучше – и того позднее. Чтобы не испортить результат сгорания жировых накоплений, рацион формируют преимущественно из протеинов, полезных для мышечного восстановления, и клетчаткой, положительно влияющей на работоспособность ЖКТ.
Спустя пару часов после занятия следует съесть порцию диетического отварного мяса или приготовленной на пару рыбы. Можно позволить себе белок одного яйца или небольшой объем даров моря. Если очень хочется съесть что-то кисломолочное или выпить молоко, нужно выбрать обезжиренный продукт. Неплохим вариантом станут блюда из свежих или термически обработанных овощей. Полезна свежая зелень.
О нюансах
Тренеры, объясняя, сколько времени нельзя есть после тренировки, советуют отталкиваться от временного промежутка, выбранного для занятий. Многие посещают тренажерный зал в вечернее время, поэтому конец занятия приходится на поздний час. Если через пару часов после завершения упражнений предполагается лечь спать, на ужин разрешают выпить стакан обезжиренного кефира. Любая другая пища противопоказана, иначе никого похудения ожидать не приходится.
Как считают опытные тренеры, нужно установить для себя строгие рамки временных пауз, в течение которых после тренировки человек ничего не ест. Неважно, в какой час закончились управления, - изо дня в день пауза между завершающим моментом занятия и первой принятой пищей должна быть одинаковой.
Как сделать похудение эффективным?
Нужно не только знать, сколько после тренировки нельзя есть, чтобы похудеть, но и соблюдать общие правила, связанные с диетической программой. Например, нужно кушать небольшими порциями и дробно. В сутки советуют поедать пищу не менее четырех раз, но можно составить себе рацион из шести порций. Вне зависимости от выраженности, интенсивности занятий нужно убрать из меню всю пищу, которая вредна для фигуры и приводит к набору веса. Если человек есть мучное, потребляет много сладостей, копченостей, жирного, никакие тренажеры не спасут, вес вряд ли уменьшится. Также следует исключить из рациона сладкие газированные напитки, полуфабрикаты.
Чтобы похудение было эффективным, нужно в качестве базы рациона выбрать блюда с минимальным содержанием жира. По возможности реже употребляют бананы, картофель, виноград. Все эти продукты обогащены углеводами, из-за которых вес снижается намного медленнее. Среди напитков наиболее полезны морсы, компоты. Можно пить зеленый чай или варить натуральный какао. А вот сахар в напитки не добавляют.
О воде
Мнения о том, сколько времени нельзя пить после тренировки, хоть и расходятся, но сравнительно редко. Лишь немногие тренеры считают, что нужно воздерживаться от жидкости в течение занятия и еще час после него. Как правило, этой позиции придерживаются те, кто тренируют специалистов в определенных специфических областях спорта. В общем случае нужно пить столько, сколько хочется, и так часто, как этого требует организм. Если человек ощущает жажду во время интенсивных нагрузок, нужно остановиться и напиться. Если в течение одной тренировки желание пить возникает несколько раз, всякий из них требует паузы для поглощения стакана воды.
В ближайшие час или два после тренировки нужно выпить чуть менее литра воды. Желательно поглощать эти объемы дробно, не более стакана за раз. Во время интенсивных нагрузок тело теряет влагу. Если не восполнить потерянное, наверняка это станет причиной дегидратации и ухудшения общего самочувствия. А вот пользы от воздержания от воды практически никогда нет.
Рацион на сушке
Изучая рекомендации, посвященные тому, сколько после тренировки нельзя есть, чтобы похудеть, нужно учитывать, что разные диетические программы требуют различных условий. Довольно популярный вариант – сушка. Основная идея этой системы избавления от лишнего веса в том, что энергия в человеческом теле копится с гликогеном, жировыми отложениями, при этом при нагрузках сперва расходуется гликоген, лишь затем жир. Если глюкозы в теле мало, гликоген тратится и без нагрузки. Во время сушки комбинируют ограниченный рацион и интенсивные нагрузки. Разрешено есть белки. Идея в том, чтобы спровоцировать недостаток гликогена – так жиры будут сгорать быстрее. Однако тренироваться, не имея достаточно энергии, очень сложно. Ее получают из углеводов – круп, фруктов, овощей. Необходимо поглощать пищу за несколько часов до тренажерного зала.
Начиная сушку, нужно определить, сколько нельзя есть после тренировки, чтобы избавление от беспокоящих лишних килограммов было результативным. Тренеры говорят, что нужно выдержать полтора часа. После этого разрешена трапеза, но только из белковой пищи. Чтобы результативность курса была лучше, нужно питаться специализированной пищей для спортсменов. Разработаны белковые коктейли, которые помогают эффективнее сбрасывать вес. Не менее полезны аминокислоты, созданные для худеющих.
Ключевое правило
Чтобы сушка была полезной и безопасной, нужно правильно пить. Режим предполагает поглощение 2,5 литров жидкости в сутки. Этот объем включает простую воду. Сюда не причисляют супы, бульоны. Нехватка жидкости станет причиной дегидратации и замедления метаболизма. Как следствие, сжигание жира станет малоэффективным. Процесс похудения замедлится, тренировки не покажут желаемый итог.
Хочу больше мышц!
Чтобы похудение сопровождалось увеличением мышечной массы, необходимо сделать акцент на калорийном питании и удачном формировании рациона полезными продуктами. Силовые нагрузки сопровождаются активной тратой гликогена, который нужно восполнить. Для этого нужны углеводы. Для тех, кто занимается с целью не только изменить вес, но и нарастить мышцы, самый простой ответ на вопрос о том, сколько нельзя есть после тренировки – им советуют съесть немного пищи практически сразу после тренировки. Продукт должен состоять из углеводов. Разрешена только очень маленькая порция. В среднем это позволяет увеличить запасы гликогена на 16%.
Рекомендуют накапливать гликоген максимально равномерно. Для итога тренировок ключевое значение имеет полученный за сутки объем. Чтобы добиться похудения и увеличения мышц, нужно питаться протеинами и углеводами, отдавая предпочтение натуральной продукции, а не специализированным добавкам. Полезнее всего диетическая птица, яйца. Тренеры, объясняя, сколько нельзя есть после тренировки при таком режиме, советуют выдерживать паузу около часа. Спустя этот временной промежуток нужно съесть порцию каши. Альтернатива – картофель с куском диетического мяса. Можно приготовить картошку и яйца. Еще через час или два после этой трапезы выпивают белковый коктейль. Незадолго до сна полезна порция белковой пищи. Например, можно съесть 0,2 кг творога (жирность 0%). Около трех ночи следует выпить белковый коктейль. Питаясь по такой системе, человек одновременно сокращает объемы жировой ткани и сильно увеличивает количество мышечной.
Силовые тренировки и диета
Обычно силовые тренировки выбирают те, кто стремится одновременно снизить вес и увеличить объем мышцы. Тренеры, рассказывая, сколько нельзя есть после тренировки, советуют выдерживать получасовую паузу. Спустя этот временной промежуток можно съесть большую порцию белковой, углеводной пищи. Если пренебречь этим правилом, тело начнет добывать энергию из мышечных тканей, а значит, объемы желанных мускулов будут сокращаться.
Формируя рацион, делают акцент на кашах, бананах. Полезен приготовленный из отрубей хлеб. Можно подслащивать еду медом, а пить советуют свежие соки; переедать строго запрещено. Чтобы восполнить затраченные во время занятий энергетические объемы, хватит 100 г углеводов и в три раза меньшего объема протеинов.
