Последние модные тенденции в ЗОЖ – это правильное питание. Отсюда появляется огромное количество рецептов, диет, рекомендаций, которые направлены на приобретение здорового организма и стройной подтянутой фигуры.
Конечно, основные из рекомендаций – правильные, и стоит к ним прислушаться. Но есть и такие, которые могут значительно навредить здоровью.
Большую популярность имеют диеты, где советуют полностью исключить из рациона углеводы или уменьшить их употребление. В этой статье мы поможем разобраться в том, что это такое, разберем продукты, содержащие углеводы, проанализирует их пользу или вред.
Функции
Для начала необходимо понять, какую функцию выполняют углеводы. Это энергетическая и структурная функция. Углеводы помогают организму вырабатывать энергию, благодаря которой он выполняет все жизненно важные функции. Многие замечали, что во время безуглеводных диет, они чувствуют себя плохо, быстро утомляются, ощущают слабость, умственная деятельность снижается. Получается, что без углеводов наша жизненная активность сильно страдает.
Классификация углеводов
Углеводы бывают: простые, сложные и волокнистые. Простые называются еще легкоусвояемыми. В организме они моментально превращаются в простой сахар, тем самым резко повышая его содержание в крови. При этом начинает вырабатываться инсулин, который перерабатывает сахар в энергию. Но такое огромное количество энергии не нужно организму сразу. Из-за этого его излишки откладываются в жир. Поэтому продукты, содержащие углеводы простые, стоит употреблять в минимальных количествах после занятий спортом или умственной нагрузке, чтобы пополнить запасы организма энергией.
Сложные углеводы называют медленными. Попадая в организм человека, они расщепляются постепенно, вырабатываемая энергия расходуется постепенно. Такой вид углеводов реже приводит к лишнему весу.
Волокнистые – это клетчатка. В организме волокна не расщепляются. Они служат для своеобразной чистки кишечника, собирают все лишнее и токсичное и выводят из организма. Клетчатка является полезным углеводом для кишечника. Она способствует образованию благоприятной микрофлоры.
Легкоусвояемые
Легкоусвояемые углеводы делятся на несколько видов: дисахариды и моносахариды.
Дисахариды имеют свои группы:
- Лактоза – большое влияние она оказывает на развитие детского организма. Во взрослом состоянии усваивается хуже.
- Мальтоза – большое ее количество содержится в солоде. В чистом виде такой углевод редко можно встретить.
- Сахароза – этого вещества нет в природе. Было искусственно синтезировано в сахарном тростнике и сахарной свекле.
Моносахариды делятся на следующие группы:
- Глюкоза – играет огромную роль в работе многих систем организма. Гормон, который участвует в усвоении глюкозы, – инсулин. Именно он помогает легкоусвояемому веществу перерабатываться в энергию.
- Галактоза – содержится как в молочных продуктах, так и в других энергетиках. В организме расщепляется на лактозу и глюкозу.
- Фруктоза – самый сладкий из сахаридов. Всасывается медленнее, поэтому является частым компонентом спортивного питания. Содержится в плодах фруктов и ягод. Избыток фруктозы в организме ведет к нарушению обмена веществ.
Крахмал и гликоген. Что это такое? В каких продуктах содержатся?
К медленным углеводам относится крахмал и гликоген.
Крахмал является необходимым веществом для хорошей работы кишечника. Вступает в связь с клетчаткой. Находится в таких продуктах, как: картофель, кукуруза, фасоль, бобы, чечевица, бананы и прочие.
Гликоген – это молекулы глюкозы. Нехватка приводит к быстрой утомляемости, сонливости, слабости. Перед спортивной тренировкой рекомендуют съесть немного ягод или банан, для того чтобы пополнить запасы гликогена и занятие спортом прошло плодотворно.
Продукты с легкоусвояемыми углеводами
Теперь стоит рассмотреть продукты, содержащие углеводы. Список продуктов с простыми мы сейчас составим. Легкоусвояемые углеводы содержатся в такой пиши, как: сахарный песок, финики, чернослив, изюм, бананы, хурма, виноград, мед, молочные продукты, дрожжи, зерновые культуры, белые вина и прочее.
Когда лучше кушать такую пищу?
Зная, какие продукты содержат углеводы, вы легко сможете выстроить свое питание, чтобы оно было полезным. Но неужели употребление простых углеводов настолько опасно и обязательно ведет к ожирению? Нет. Легкоусвояемые углеводы обязательно нужно вводить в свой рацион, лучше делать это до 16.00. В первую половину дня организм расходует энергию активнее, чем вечером. Разрабатывая свое меню, старайтесь продукты, содержащие большое количество углеводов, не включать в вечерние блюда. Для вечера идеально подходит белок и клетчатка. Также после интенсивной тренировки, умственной деятельности или тяжелой физической нагрузки можно съесть продукты, содержащие углеводы: банан, йогурт, горсть орехов или фиников. Но их должно быть минимальное количество.
Многие знают, какие продукты содержат углеводы, список продуктов этих будет составлен в статье. Но получается, что некоторая еда, несмотря на то, что углеводы в них есть, все равно остается полезной. При этом какие-то употреблять лучше не стоит утром. Для ориентации в мире углеводсодержащих продуктов специалисты придумали гликемический индекс. Это такой показатель, который помогает определить повышение сахара в крови, при употреблении различной еды.
Рассматривая продукты, содержащие углеводы, стоит узнать и их гликемический индекса. Чем ниже показатель, тем полезнее продукт.
Наименование продукта | Гликемический индекс |
| Финики | 103 |
| Тост из белого хлеба | 101 |
| Булочки из сдобы | 96 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Белый рис | 90 |
| Вареная морковь | 85 |
| Пюре картофельное | 83 |
| Тыква | 75 |
| Перловая крупа | 70 |
| Свежий ананас | 66 |
| Свекла | 65 |
| Дрожжевой черный хлеб | 65 |
| Изюм | 64 |
| Макароны с сыром | 64 |
| Банан | 60 |
| Клюква | 47 |
| Басмати | 45 |
| Виноград | 45 |
| Курага, чернослив | 40 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Пестрая фасоль | 34 |
| Брокколи | 16 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
Белок и углеводы в пище
Не стоит забывать, что во многих продуктах есть не только углеводы, только жиры и только белки. Часто в одной единице они все имеются. Большое количество безуглеводных продуктов: мясо птицы, рыба, говядина, сыр российский. В диетическом меню это обязательно стоит учесть.
В таблице приведены продукты, содержащие белок и углеводы:
Наименование продуктов | Белки | Углеводы |
| Молоко | 2,9 | 4,7 |
| Творог нежирный | 18,0 | 1,5 |
| Мороженое | 3,3 | 6 - 15 |
| Укроп | 2,5 | 4,5 |
| Лук репчатый | 1,7 | 9,5 |
| Щавель | 1,5 | 5,5 |
При правильном питании все же необходимо вводить в свой рацион сложные углеводы, которые не будут откладываться в жиры, а помогут нашему организму вырабатывать энергию, будут подпитывать наши мышцы, мозг и другие органы. Если этих веществ не будет хватать, то организм начинает работать со сбоями. Человек чувствует усталость, вялость, слабость, обмен веществ нарушается. Это чревато сахарным диабетом.
Пища со сложными углеводами. Названия и описание
Составим список продуктов, со сложными углеводами:
- Томаты – отлично очищают кишечник и сосуды человеческого организма, подавляют аппетит.
- Грейпфруты – известны как хорошие сжирожигатели, ими можно легко и быстро перекусить в течение дня.
- Яблоки – в них много клетчатки, которая помогает выводить из организма все лишнее.
- Коричневый рис – во многом лучше обычного белого риса. Несмотря на большое количество углеводов, содержит при этом мало калорий.
- Фасоль – содержит все необходимые антиоксиданты, витамины, фолиевую кислоту. Помогает в работе сердца и сосудов.
- Кабачки – универсальный продукт. Существует огромное количество блюд с кабачками, которые разнообразят диетический рацион. Они богаты минералами и калием. Хорошо сочетаются с белковыми продуктами.
- Цветная капуста – до сих пор не оценена по достоинству многими представителями человечества. Богата антиоксидантами, которые отвечают за здоровье, молодость и красоту.
- Грибы – неважно, какие представители продукта будут в рационе (белые, опята, шампиньоны, лисички и так далее). Все они богаты полезными веществами и отлично укрепляют иммунитет.
- Сельдерей – листья и корни этого продукта содержат витамин К. Именно он помогает усвоению кальция в организме. Также состоит практически из воды. Поэтому его употребление не может повлиять на вес.
Небольшое заключение
Таким образом, чтобы рацион питания был сбалансирован, в него обязательно стоит включать продукты, богатые углеводами. Они помогают вырабатывать энергию. Также они помогают функционировать многим органам. Продукты, содержащие больше углеводов, лучше есть с утра или после интенсивной тренировки. При похудении стоит употреблять полезные продукты, действовать с умом, тогда легко достигнуть желаемого результата.
