Лактоза является важным компонентом молока и молочных продуктов. Однако многие люди испытывают проблемы с ее перевариванием. Давайте разберемся, сколько лактозы содержится в популярном кисломолочном продукте - кефире. А также ответим на другие вопросы о составе и свойствах этого полезного молочного сахара.
Что такое лактоза и где она содержится
Лактоза представляет собой дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы. Это молочный сахар, который содержится в женском и коровьем молоке. Впервые лактоза была выделена и описана в 1780 году шведским химиком Карлом Вильгельмом Шееле.
По структуре лактоза относится к редуцирующим дисахаридам. Она представляет собой белый кристаллический порошок без запаха, хорошо растворимый в воде. В отличие от сахарозы, лактоза слабо растворяется в спирте.
Наибольшее количество лактозы содержится в молоке и молочных продуктах. В 100 мл цельного коровьего молока содержится примерно 4,8 г лактозы. Для сравнения, в женском грудном молоке концентрация лактозы еще выше и достигает 7 г на 100 мл.
Помимо молока, лактоза в больших количествах присутствует в сгущенном молоке, сливках, молочном шоколаде, мороженом и других молочных продуктах. В небольших количествах лактоза используется в кондитерской и фармацевтической промышленности.
Польза лактозы для организма
Несмотря на то, что у многих людей лактоза плохо усваивается, этот молочный сахар играет важную роль для организма.
- Во-первых, лактоза является источником энергии. При расщеплении 1 г лактозы высвобождается 4 ккал энергии.
- Во-вторых, лактоза участвует в обмене кальция, фосфора и других минеральных веществ. Она способствует лучшему всасыванию кальция в кишечнике.
- В-третьих, лактоза стимулирует развитие бифидобактерий в кишечнике. Это полезные пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровый микробиоценоз.
- В-четвертых, лактоза улучшает усвоение таких витаминов, как тиамин, рибофлавин и аскорбиновая кислота.
- В-пятых, лактоза обладает профилактическим действием в отношении атеросклероза, остеопороза и других заболеваний.
Причины непереносимости лактозы
Хотя лактоза важна для здоровья, многие люди испытывают проблемы с ее перевариванием. Это связано с недостаточностью фермента лактазы, который расщепляет лактозу в кишечнике.
С возрастом у большинства людей снижается активность лактазы. Это физиологическое явление называется лактазная недостаточность.
По разным данным, в мире лактазной недостаточностью страдают от 30 до 50% взрослого населения. У коренных жителей Азии, Африки и Южной Америки это явление встречается значительно чаще.
Различают несколько форм лактазной недостаточности:
- Первичная - развивается с возрастом
- Вторичная - возникает после заболеваний кишечника
- Врожденная - редкая наследственная форма
К факторам риска относятся возраст старше 40 лет, наличие гастроэнтерологических заболеваний, стрессы, прием антибиотиков.
Симптомы непереносимости лактозы
Типичными симптомами непереносимости лактозы являются:
- Метеоризм
- Вздутие и боли в животе
- Диарея или запоры
- Тошнота и рвота (реже)
У грудных детей с лактазной недостаточностью могут отмечаться колики, срыгивания, диарея. У взрослых нарушения со стороны ЖКТ проявляются обычно спустя 30 мин - 2 ч после приема молока или молочных продуктов.
Кроме того, избыток лактозы может оказывать негативное влияние на нервную систему, вызывая головные боли, раздражительность, снижение работоспособности.
Диагностика непереносимости лактозы
Для диагностики лактазной недостаточности используются следующие методы:
- Анализ кала на углеводы
- Водородный дыхательный тест
- Генетическое исследование
При анализе кала определяется содержание непереваренных углеводов, прежде всего лактозы. Этот метод дает представление об активности кишечных ферментов пациента.
Водородный дыхательный тест основан на измерении концентрации водорода, который образуется в кишечнике при бактериальном расщеплении лактозы. Повышенный уровень водорода свидетельствует о лактазной недостаточности.
Генетический анализ позволяет выявить мутации в гене LCT, ответственном за синтез фермента лактазы. Это наиболее точный метод диагностики.
Перед обследованием рекомендуется придерживаться беслактозной диеты в течение нескольких дней. Это повышает чувствительность тестов.
Диета при непереносимости лактозы
Основное направление диетотерапии при лактазной недостаточности - ограничение продуктов, богатых лактозой. Рекомендуется полностью исключить:
- Молоко
- Сливки
- Сгущенное молоко
- Мороженое
- Творожную массу
- Молочный шоколад
Вместо этого можно употреблять продукты на основе растительного молока, такие как соевое молоко, овсяное молоко или миндальное молоко.
В рацион рекомендуется включать продукты-источники кальция: темно-зеленые овощи, орехи, бобовые, семена, рыбу с мягкими костями.
При выборе продуктов в магазине обязательно нужно изучать состав на этикетке. Лактоза может входить в состав различных полуфабрикатов, соусов, замороженных блюд.
Медикаментозное лечение
Для лечения лактазной недостаточности применяются ферментные препараты, содержащие лактазу. Они компенсируют дефицит собственного фермента пациента.
Препараты лактазы рекомендуется принимать во время еды или непосредственно после приема молочных продуктов. Курс лечения обычно составляет от 1 до 6 месяцев.
Возможные побочные эффекты при приеме ферментов: тошнота, метеоризм, аллергические реакции. Препараты лактазы противопоказаны при обострении язвенной болезни.
Для купирования симптомов со стороны ЖКТ могут назначаться спазмолитики, пробиотики, адсорбенты.
Пробиотики при непереносимости лактозы
Полезную роль при лактазной недостаточности играют пробиотики. Это биологически активные добавки на основе полезных бактерий.
Пробиотики, содержащие штаммы Lactobacillus acidophilus , Bifidobacterium и других бактерий, подавляют избыточный рост условно-патогенных микроорганизмов в кишечнике.
Кроме того, некоторые пробиотические штаммы обладают собственной β-галактозидазой - ферментом, расщепляющим лактозу. Пробиотики следует принимать ежедневно в течение 2-4 недель. При этом важно придерживаться рекомендаций производителя по дозировке.
Кефир при непереносимости лактозы
Одним из наиболее безопасных молочных продуктов при лактазной недостаточности является кефир. Хотя в кефире и присутствует лактоза, ее содержание невысокое - около 3-4 г на 100 г продукта.
Благодаря наличию молочнокислых бактерий, кефир обладает пробиотическими свойствами. Кефирные бактерии вырабатывают ферменты, способствующие перевариванию лактозы.
Употребление кефира рекомендуется начинать с небольших порций - 100-200 мл в день. При хорошей переносимости дозу можно постепенно увеличивать.
Кефир полезен не только из-за низкого содержания лактозы, но и благодаря высокому содержанию Регулярное употребление кефира способствует нормализации микрофлоры кишечника, улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ. Кефир рекомендуется пить натощак, за 30-40 минут до еды.
Другие молочные продукты
Люди, страдающие от непереносимости лактозы, могут употреблять сырое молоко или термически обработанное молоко в первые часы после нагревания/кипячения сырого молока. Это связано с тем, что во всех сырых продуктах (в том числе в молоке) содержатся ферменты для его самопереваривания (индуцированный аутолиз), которые при нагреве начинают разрушаться.
Кисломолочные продукты лучше всего употреблять в натуральном виде или с добавлением ягод, фруктов, орехов. Из них можно приготовить полезные десерты, напитки, коктейли.
Физическая активность и лактоза
Регулярные физические нагрузки благотворно влияют на состояние пищеварительной системы и процесс переваривания лактозы. Это связано с усилением кровотока и стимуляцией выработки пищеварительных ферментов.
Для людей с непереносимостью лактозы особенно полезны такие виды тренировок:
- Бег
- Быстрая ходьба
- Плавание
- Велосипед
- Лыжи
Эти циклические упражнения усиливают перистальтику кишечника, массируют внутренние органы, улучшают обмен веществ.
Тренироваться лучше утром натощак, постепенно увеличивая продолжительность занятий. После нагрузки рекомендуется выпить кефир или другой кисломолочный продукт.
Профилактика лактазной недостаточности
Чтобы предотвратить снижение активности фермента лактазы, рекомендуется:
- Постепенно увеличивать потребление молочных продуктов с детства
- Не исключать молочные продукты полностью из рациона в течение длительного времени
- Есть молочные продукты небольшими порциями, дробно
- Заниматься физическими упражнениями, массажем живота
- При приеме антибиотиков обязательно принимать пробиотики
Для профилактики у пожилых людей эффективны кисломолочные продукты с пробиотиками. Они поддерживают нормальный баланс микрофлоры кишечника.
Непереносимость лактозы у детей
У новорожденных и детей первых месяцев жизни лактазная недостаточность встречается редко. Гораздо чаще проблемы с перевариванием лактозы возникают при искусственном вскармливании.
Симптомы лактазной недостаточности у ребенка:
- Частый жидкий стул
- Метеоризм
- Колики
- Срыгивания
- Отказ от груди
При подозрении на непереносимость лактозы ребенку назначается безлактозная молочная смесь. Нельзя самостоятельно исключать молочные продукты из рациона.
После 6 месяцев в рацион постепенно вводят творог, кефир, йогурт. Эти кисломолочные продукты хорошо переносятся даже при лактазной недостаточности.
Частые вопросы о лактозе
Как определить непереносимость лактозы в домашних условиях?
Домашняя диагностика возможна путем исключения всех молочных продуктов из рациона на 2-3 недели. Если после введения молочных продуктов возобновляются симптомы со стороны ЖКТ, то это указывает на лактозную недостаточность.
Можно ли вылечить непереносимость лактозы полностью?
Полностью избавиться от лактазной недостаточности нельзя. Но с помощью диеты, ферментных препаратов и пробиотиков можно значительно улучшить переносимость лактозы.
Нужно ли полностью исключать молочные продукты при непереносимости лактозы?
Полное исключение молочных продуктов не рекомендуется, так как они являются важным источником кальция и других питательных веществ. Достаточно ограничить молоко и высоколактозные продукты и ввести в рацион кисломолочные продукты.
Можно ли пить кофе с молоком при непереносимости лактозы?
Лучше заменить молоко в кофе на растительные альтернативы - кокосовое, миндальное, овсяное молоко. Также можно использовать lactose free молоко.
Есть ли лактоза в сыре?
В твердых сортах сыра (чеддер, пармезан, гауда) лактозы практически нет. Небольшое количество лактозы содержится в мягких и рассольных сырах.
Сравнение кефира и других кисломолочных продуктов по содержанию лактозы
Давайте сравним, сколько лактозы содержится в кефире и других популярных кисломолочных продуктах:
- Кефир - 3-4 г лактозы на 100 г
- Простокваша - 4-5 г на 100 г
- Ряженка - 3-4 г на 100 г
- Йогурт - 3-6 г на 100 г
- Ацидофилин - 1-2 г на 100 г
Как видно из сравнения, по содержанию лактозы все эти кисломолочные продукты довольно близки к кефиру. Наименьшее количество лактозы содержит ацидофилин.
Выбор кефира в магазине
Чтобы выбрать полезный кефир, обращайте внимание на:
- Наличие живых бифидобактерий и других полезных культур
- Низкое содержание жира (менее 3,2%)
- Не чрезмерно высокую кислотность
- Отсутствие стабилизаторов и красителей в составе
Лучше выбирать натуральный кефир без вкусовых наполнителей. Оптимальная жирность кефира - 2,5-3,2%.
Употребление кефира с другими продуктами
Кефир хорошо сочетается с различными продуктами и блюдами. Вот несколько вариантов:
- Кефирная заправка для салатов или винегретов
- Коктейль из кефира с фруктами/ягодами
- Каша (овсяная, гречневая) с кефиром
- Замена молока в кашах на кефир
- Кефирный суп
Такое сочетание кефира с другими полезными продуктами улучшает усвояемость и пищевую ценность блюд.
Ферментированные молочные продукты
Помимо кефира, полезными при непереносимости лактозы являются и другие ферментированные молочные продукты:
- Йогурт
- Кумыс
- Ряженка
- Варенец
Их объединяет высокое содержание молочнокислых бактерий, которые расщепляют лактозу. Такие продукты меньше вызывают симптомов непереносимости.
Альтернативы молочным продуктам
При выраженной непереносимости лактозы можно использовать немолочные альтернативы:
- Растительные молока (миндальное, кокосовое, рисовое)
- Тофу
- Безлактозные молочные продукты
- Питьевая вода
Эти продукты не содержат лактозы и могут частично заменить молочные. Но полностью отказываться от кефира и других кисломолочных не стоит.
