Мандраж - неконтролируемое волнение перед важным событием. Каждый испытывал его хоть раз в жизни. Ученые до сих пор спорят о причинах этого явления. Мы разберем, откуда берется мандраж, какой вред он наносит и как с ним справиться. Узнаете 7 действенных способов контроля эмоций и практические советы психологов. Преодолейте страх публичных выступлений и волнение перед экзаменом. Научитесь брать ситуацию под контроль и действовать, а не переживать!
Что такое мандраж и почему он возникает?
Мандраж - это состояние сильного эмоционального возбуждения и напряжения перед каким-либо важным событием. Он проявляется в повышенной тревожности, беспокойстве, волнении. У человека в таком состоянии может учащаться пульс и дыхание, потеть ладони, появляться сухость во рту, дрожь в коленях и руках.
Впервые термин "мандраж" употребил французский физиолог Шарль Рише в 19 веке. Он описал это явление как "боязнь сцены", когда актеры и музыканты испытывают сильное волнение перед выступлением. С тех пор мандраж активно изучается психологами и физиологами.
Биохимия мандража
В основе мандража лежит выброс в кровь гормонов стресса - адреналина и кортизола. Адреналин заставляет сердце биться чаще, повышая давление. Кортизол усиливает тревогу и возбуждение. Их всплеск и вызывает характерные проявления мандража.
Причины
Мандраж может возникнуть в ситуациях:
- Публичные выступления
- Экзамены и тестирование
- Собеседования
- Соревнования у спортсменов
- Свидания
- Неопределенность исхода события
Иногда мандраж бывает даже перед положительными событиями, такими как свадьба, отпуск, праздник. Главное - насколько эмоционально человек к ним относится.
Как мандраж влияет на организм
Мандраж оказывает сильное влияние как на психологическое, так и физическое состояние человека. Рассмотрим основные последствия.
Психологические
- Тревожность и беспокойство
- Снижение внимания
- Ухудшение памяти
- Навязчивые мысли
- Потеря уверенности
Из-за этого человек хуже концентрируется, быстрее утомляется, ему сложнее сосредоточиться на задаче.
Физиологические
- Учащенное сердцебиение
- Повышенное давление
- Мышечное напряжение
- Головная боль
- Головокружение
- Расстройства ЖКТ
Такие симптомы значительно ухудшают самочувствие. При хроническом мандраже возможны обострения хронических заболеваний и нарушения сна.
Кроме того, сильный и частый мандраж приводит к снижению самооценки. Человек начинает сомневаться в своих силах и избегать стрессовых ситуаций, что мешает достижению целей.
Как бороться с мандражом: 7 действенных способов
Существует множество методов, позволяющих взять мандраж под контроль. Рассмотрим самые эффективные из них.
1. Позитивные установки и самовнушение
Сила мысли играет большую роль. Повторение про себя фраз "Я спокоен", "У меня все получится" помогает переключиться в ресурсное состояние.
2. Контроль дыхания
Если взять ритм дыхания под контроль, можно успокоить учащенное сердцебиение и снять напряжение. Рекомендуется дышать медленно, глубоко, через нос.
3. Физические упражнения
Легкие упражнения или растяжка помогают расслабить мышцы и избавиться от излишней энергии, которая порождает напряжение.
4. Правильное питание
Продукты с магнием, витаминами группы B, триптофаном успокаивают нервную систему и улучшают настроение.
5. Музыкотерапия
Прослушивание расслабляющей музыки помогает отвлечься от тревожных мыслей.
6. Аутотренинг
Специальные дыхательные и мысленные упражнения, позволяющие расслабиться.
7. Готовность к событию
Тщательная подготовка и планирование помогают снизить неопределенность исхода, а значит, и волнение.
Эти методы можно комбинировать для повышения эффективности. Главное - найти для себя подходящее средство и регулярно практиковать его.
