Проверенные способы, чтобы не уснуть на работе

Сонливость на работе - распространенная проблема современного человека. Как с ней справиться, не нанося вреда здоровью? В этой статье мы рассмотрим научно обоснованные и проверенные на практике способов победить дремоту в офисе. Узнаете, какие простые в применении и эффективные лайфхаки помогут оставаться бодрым и работоспособным в течение всего рабочего дня.

1. Причины дневной сонливости

Дневная сонливость - это неспособность человека бодрствовать и концентрироваться в течение дня. По данным исследований, от этой проблемы страдает около 20-30% населения.

Основные физиологические причины дневной сонливости:

  • Ночной недосып и нарушение режима сна
  • Сбой циркадных ритмов организма
  • Нарушения дыхания во время сна
  • Побочный эффект от приема некоторых лекарств
  • Недостаток физической активности
  • Неправильное питание, избыточный вес

К психологическим причинам относят хронический стресс, депрессию, неудовлетворенность работой.

"Здоровому взрослому человеку оптимально спать 7-9 часов в сутки для полноценного отдыха и восстановления."

Не стоит путать дневную сонливость с обычной усталостью. При усталости человек может чувствовать вялость и снижение работоспособности, но не испытывает непреодолимого желания уснуть днем.

Сонная женщина за рабочим столом

2. Как измерить уровень сонливости

Существует специальный тест для измерения дневной сонливости - тест латенции сна . В течение дня человека просят лечь в кровать и заснуть. Фиксируется время, которое проходит от момента закрытия глаз до наступления сна.

В норме это время составляет более 10 минут. Если человек засыпает быстрее, значит у него повышенная дневная сонливость.

Время засыпания Уровень сонливости
Более 10 минут Норма
5-10 минут Повышенная сонливость
Менее 5 минут Патологическая сонливость

Например, после бессонной ночи здоровый человек засыпает за 2 минуты. У больных нарколепсией сон наступает практически мгновенно.

Такой тест помогает определить, действительно ли человек страдает от повышенной дневной сонливости, или это ощущение субъективно.

3. Короткие дремки на работе

Одним из действенных способов борьбы с дневной сонливостью являются короткие дремки.

Согласно исследованиям, оптимальная продолжительность дневного сна составляет около 10 минут. За это время мозг успевает полноценно отдохнуть и восстановить работоспособность.

Если же дремать дольше 20-30 минут, после пробуждения может возникнуть эффект "сонного оцепенения", и человек будет чувствовать себя еще более разбитым.

Чтобы организовать короткую дрему на работе:

  1. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит
  2. Установите будильник на 10-15 минут
  3. Примите удобное положение для сна
  4. Расслабьтесь и закройте глаза

Рекомендуется делать 1-2 таких дремки с интервалом в 3-4 часа.

4. Свежий воздух и солнечный свет

Недостаток кислорода и естественного освещения - распространенная причина дневной сонливости в офисах. Чтобы ее избежать, стоит:

  • Регулярно проветривать помещение, открывать окна
  • Делать перерывы и выходить подышать свежим воздухом
  • По возможности работать у окна
  • Установить на рабочем месте лампу дневного света

Яркий солнечный свет стимулирует выработку гормонов счастья - эндорфинов. Это помогает чувствовать себя более бодрым и активным.

В теплое время года полезно устраивать небольшие солнечные ванны, но не забывать про защиту от ультрафиолета.

Оптимальная температура воздуха в помещении для хорошей работоспособности - около 20°C. Слишком жарко или холодно также провоцирует сонливость.

5. Правильное питание против сонливости

Неправильный режим и характер питания могут способствовать дневной сонливости. Чтобы этого избежать, рекомендуется:

  • Исключить сладкие газировки, фастфуд
  • Ограничить углеводы, особенно на ночь
  • Есть чаще и понемногу, не переедать
  • В рацион включить блюда из яиц, рыбы, орехов
  • Употреблять продукты с витаминами группы B
  • Пить зеленый чай, травяные чаи

Полезные перекусы на работе: орешки, сыр, овощи, фрукты. Тонизируют организм кофе, шоколад, зеленый чай. Главное - не перебарщивать с кофеином, иначе он даст обратный эффект.

6. Физическая активность против сонливости

Регулярные физические упражнения благотворно влияют на работу мозга, повышают выработку «гормонов счастья», улучшают кровообращение. Все это способствует обретению бодрости и внимательности.

В течение рабочего дня полезно делать небольшую зарядку прямо в офисе: потянуться, сделать наклоны, приседания, пробежаться по лестнице. А в обеденный перерыв или после работы выделить время на более интенсивные тренировки.

Для борьбы с дневной сонливостью рекомендуются такие виды спорта, как бег, плавание, йога, танцы. Оптимальная продолжительность занятий - 30-40 минут при умеренной нагрузке.

7. Стимуляция органов чувств

Активное воздействие на органы чувств помогает взбодриться и сконцентрироваться.

  • Слушайте бодрящую музыку в наушниках
  • Вдыхайте аромат эфирных масел (лимона, розмарина)
  • Делайте контрастные ванночки для рук
  • Пейте травяной чай с мятой или имбирем
  • Используйте лампы дневного света
  • Делайте самомассаж кистей, стоп, ушных раковин

Такая стимуляция выводит мозг и организм из сонного режима, заставляет активизироваться.

Предметы для самопомощи

8. Психологические методы активации

Эффективность в борьбе с дневной сонливостью показали некоторые психологические методики.

Помогают техники дыхания, медитации, йога сна. Они настраивают на расслабление и концентрацию.

Также полезны приемы когнитивно-поведенческой терапии - переключение мыслей, самомотивация, визуализация.

Чтобы не уснуть на работе, важно следить за правильным режимом сна и отдыха, питанием, физической активностью. А в случае острой дневной сонливости можно использовать короткие дремки, дыхательные и физические упражнения, стимуляцию органов чувств.

9. Гигиена сна

Профилактикой дневной сонливости является полноценный ночной сон продолжительностью 7-9 часов. Для этого рекомендуется:

  • Ложиться и вставать в одно и то же время
  • Перед сном проветрить и зашторить спальню
  • Исключить яркий свет и шум
  • Принять расслабляющую ванну
  • Отказаться от гаджетов в постели

При хронических нарушениях сна следует обратиться к врачу-сомнологу.

Если в течение дня периодически хочется уснуть, это сигнал организма о том, что требуется отдых и восстановление сил. Важно определить и устранить первопричину такого состояния.

10. Режим и график работы

График работы может быть одной из причин постоянной дневной сонливости, если он не соответствует вашим биоритмам.

Например, если вы "сова", а приходится вставать в 6 утра - это верный рецепт хронического недосыпа. Или если рабочий день длится 12 часов, мозгу просто не хватает времени на полноценный отдых.

В таких случаях по возможности корректируйте график, чтобы он больше соответствовал вашим потребностям во сне. Договаривайтесь о гибком или удаленном формате работы, меняйте время начала/окончания рабочего дня.

11. Питание в ночную смену

Тем, кто работает в ночную смену, особенно важно позаботиться о правильном режиме питания.

Необходимо перенести прием основной пищи на ночное время, а днем ограничиться легкими перекусами. Из рациона нужно исключить тяжелую, жирную и острую пищу, чтобы не усугублять проблемы со сном и пищеварением.

Полезны продукты с мелатонином, которые помогают сохранить циркадные ритмы: черника, бананы, овес, рис, курица.

12. Адаптация к сменному графику

Людям со сменным графиком работы нужно максимально приблизить режим бодрствования и сна к естественным циклам организма.

Перед ночной сменой лучше днем выспаться, а не ночью перед работой. После ночи отдыхать днем, а не вечером.

Помогают затемнение окон днем для лучшего сна и яркое освещение ночью на работе. Регулярные физические нагрузки также облегчат адаптацию к нестандартному графику.

13. Когда обратиться к врачу

Если дневная сонливость носит регулярный характер и не проходит даже после полноценного ночного сна, это повод обратиться к врачу.

Могут быть причины, требующие медицинского вмешательства: хронические заболевания, депрессия, синдром апноэ, нарушения работы щитовидной железы.

Врачи-сомнологи помогут выявить первопричину проблемы и подобрать эффективное лечение - от терапии и диеты до специальных аппаратов для СИПАП-терапии.

Статья закончилась. Вопросы остались?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.
Новости и общество
Новости и общество
Новости и общество