Пандемия коронавируса нанесла сильный удар по здоровью миллионов людей по всему миру. Даже после выздоровления многие жалуются на хроническую усталость и слабость. В этой статье мы рассмотрим 5 доказанных способов, как эффективно восстановить силы и побороть слабость после перенесенного ковида.
Правильное питание для восстановления сил
Питание играет ключевую роль в восстановлении организма после любого заболевания, особенно такого серьезного, как ковид. Для того, чтобы вернуть утраченные силы, очень важно скорректировать свой рацион и включить в него продукты, которые помогут быстрее набраться энергии.
Увеличить калорийность
После перенесенной инфекции организм сильно истощен, поэтому необходимо увеличить калорийность рациона. Рекомендуется употреблять не менее 2000-2500 ккал в день. При этом соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующим:
- Белки - 20-30% от суточной калорийности
- Жиры - 30-40%
- Углеводы - 40-50%
Продукты, богатые белком
Белки необходимы для восстановления клеток, тканей и органов. Особенно полезны такие источники белка, как:
- Яйца
- Рыба и морепродукты
- Мясо птицы
- Нежирные сорта говядины и свинины
- Молочные продукты (кефир, творог, йогурт)
- Бобовые (фасоль, чечевица, нут)
- Орехи и семечки
Рекомендуемое количество белка в день - 70-100 грамм.
Цельнозерновые продукты
Не забывайте и про цельнозерновые продукты - хлеб из цельного зерна, каши, рисовые отруби. Они являются источником ценных микроэлементов, витаминов группы B, а также пищевых волокон, улучшающих работу кишечника.
Полезные жиры
Жиры также играют важную роль в восполнении энергетических запасов организма. Отдавайте предпочтение полезным ненасыщенным жирам - оливковое, льняное, рапсовое масло, авокадо, орехи.
Нужно ограничить употребление жирных сортов мяса, колбас, фастфуда, майонеза и других продуктов с «плохим» холестерином.
Витамины и микроэлементы
Дефицит витаминов группы B, C, D, цинка, железа очень распространен после вирусных заболеваний. Чтобы восполнить их нехватку, ешьте фрукты, зелень, молочные продукты. Также по назначению врача можно принимать витаминные комплексы.
Восстановление микрофлоры кишечника
Кишечник играет важнейшую роль в поддержании здоровья всего организма. К сожалению, COVID-19, а также прием антибиотиков, часто нарушают баланс полезных бактерий в кишечнике.
Чтобы восстановить микрофлору после вирусной инфекции, нужно употреблять продукты, содержащие пробиотики - полезные бактерии. К ним относятся кефир, йогурт, сочные фрукты и овощи, зелень.
Также врач может назначить прием пробиотических препаратов - Линекс, Бифидумбактерин и др. Они помогут быстрее насытить кишечник полезными микроорганизмами.
Не забывайте и о пребиотиках - пищевых волокнах из цельных злаков, овощей, фруктов. Они служат питательной средой для роста полезных бактерий.
В период реабилитации после ковида нужно ограничить употребление сладостей, фастфуда, алкоголя, газированных напитков - все это усугубляет дисбактериоз.
Лечебная физкультура и массаж
Физические упражнения играют важную роль в восстановлении организма после любой вирусной инфекции, особенно ковида, который очень сильно ослабляет мышечный тонус.
Однако сразу после болезни стоит начинать с очень щадящих нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Хорошо подойдут неспешные прогулки на свежем воздухе по 30-40 минут.
Также полезно делать лечебную гимнастику - упражнения для растяжки и укрепления основных групп мышц. Обязательно нужно включать в комплекс дыхательные упражнения, нормализующие работу легких.
Массаж также благотворно повлияет на восстановление - усилит кровообращение, поможет расслабиться, устранит болевые ощущения в мышцах.
Перед тем как начинать занятия спортом, обязательно проконсультируйтесь с врачом и сделайте необходимые анализы, чтобы исключить противопоказания.
Правильный питьевой режим
Обильное питье необходимо для восполнения жидкости в организме после перенесенной инфекции. Рекомендуется выпивать не менее 2-2,5 литров чистой негазированной воды в день. Также полезны зеленый и травяной чай, компоты из сухофруктов.
Необходимо исключить алкоголь, сладкие газированные напитки, крепкий черный кофе - все это обезвоживает организм и тормозит процессы восстановления.
Закаливание
Процедуры закаливания помогут быстрее вернуть силы после коронавируса и укрепить иммунитет. Очень полезны контрастный душ, обтирание, купание в натуральных водоемах.
Начинайте с коротких процедур (1-3 минуты), постепенно увеличивая время. Соблюдайте технику безопасности и проконсультируйтесь с врачом о противопоказаниях.
Отказ от вредных привычек
Чтобы быстрее вернуть себе силы после коронавируса, очень важно отказаться от вредных привычек, которые снижают иммунитет и тормозят процессы восстановления.
Постарайтесь максимально ограничить или полностью исключить употребление алкоголя, острой и жареной пищи, сладостей, фастфуда. Если не можете отказаться от кофе - сократите количество до 1-2 чашек в день.
Сон и релаксация
Полноценный сон не менее 8 часов в сутки необходим для восстановления сил организма. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, спать в проветренном помещении.
Также важно делать перерывы на отдых и релаксацию в течение дня - это поможет снять напряжение и накопить силы.
Психологическая разгрузка
Перенесенное заболевание и длительное восстановление могут негативно сказаться на психологическом состоянии. Депрессия, раздражительность, беспокойство - распространенные последствия.
Чтобы вернуть душевное равновесие, занимайтесь творчеством, общайтесь с близкими, делайте упражнения на релаксацию и медитации. При необходимости обратитесь к психологу.
Комплекс упражнений для восстановления сил
Регулярные занятия лечебной физкультурой ускорят процесс возвращения сил после коронавируса. Вот примерный комплекс из 5 упражнений, которые можно выполнять дома:
- Медленные наклоны и повороты головы (по 5-10 раз в каждую сторону)
- Отведение и сведение рук в стороны (по 5-10 раз)
- Медленные наклоны туловища вперед, назад, в стороны (по 5-10 раз)
- Потягивания с вытянутыми вверх руками (5-10 раз)
- Медленные приседания (10-15 раз)
Упражнения желательно выполнять ежедневно, 2-3 подхода. Следите за дыханием, движения должны быть плавными, без резких рывков.
Дыхательная гимнастика
Специальные дыхательные упражнения крайне полезны для восстановления легких после ковида. Они насыщают организм кислородом, стимулируют работу дыхательной мускулатуры.
Простейшее упражнение - медленный глубокий вдох через нос, задержка дыхания на 2-3 секунды, и такой же медленный выдох через рот. Повторять по 5-10 раз.
Можно также использовать дыхательные тренажеры типа «Фрог» или «Колибри» - они помогут лучше очистить бронхи от слизи.
Массаж и самомассаж
Массаж очень эффективен для снятия мышечного напряжения и восстановления сил после болезни. Он улучшает кровообращение, питание тканей, вывод продуктов распада.
Даже самомассаж подойдет - слегка разомните мышцы рук, ног, спины, используя поглаживания, растирания, разминания. Но будьте аккуратны и не переусердствуйте.
Прием витаминов
Дефицит витаминов и микроэлементов - распространенная проблема после перенесенных вирусных инфекций. Чтобы восполнить их нехватку, принимайте витамины группы C, D, цинк, железо по назначению врача.
Выбирайте проверенные препараты, следите за дозировкой. Курс приема обычно 1-2 месяца.
Режим дня для восстановления
Чтобы вернуть себе силы после коронавируса, очень важно придерживаться правильного режима дня. Вот примерный распорядок:
- Подъем в 7-8 утра;
- Зарядка, умывание;
- Завтрак до 9 утра (овсянка, творог, фрукты);
- Прогулка 30-40 минут;
- До обеда - работа, домашние дела с перерывами на отдых;
- Обед в 13-14 часов (суп, мясо/рыба, салат);
- Дневной сон/отдых 1-1,5 часа;
- Легкий полдник (йогурт, фрукты);
- Ужин не позднее 19 часов (каша, птица, овощи);
- Прогулка перед сном, гигиенические процедуры;
- Отход ко сну в 22-23 часа.
Такой распорядок поможет восстановить суточные биоритмы, накопить силы и энергию.
Позитивный настрой
Позитивный взгляд на жизнь играет огромную роль на всех этапах выздоровления. Нельзя поддаваться унынию и стрессу - это только тормозит процесс восстановления.
Занимайтесь тем, что приносит радость: общайтесь с друзьями, слушайте музыку, читайте, займитесь творчеством. Это поможет вернуть душевные силы.
Посещение врача
Если спустя 1,5-2 месяца после ковида вы все еще чувствуете себя вялым и слабым - обязательно обратитесь к врачу. Возможно, потребуются дополнительное обследование и лечение.
Не запускайте проблемы со здоровьем. Своевременная диагностика и терапия помогут быстрее побороть слабость и вернуть былые силы.
Упражнения с гантелями
Для ускорения процесса возвращения сил после коронавируса, можно включить в комплекс лечебной гимнастики несложные упражнения с гантелями. Вот несколько вариантов:
- Подъем гантелей в стороны - в исходном положении руки опущены, поднимать в стороны и возвращать в исходное положение.
- Сгибание рук с гантелями - локти согнуты, гантели у плеч, разгибать и сгибать руки.
- Подъем гантелей перед собой - в исходном положении руки вытянуты вниз, поднимать вверх и опускать.
Начинать нужно с минимального веса гантелей, постепенно увеличивая нагрузку. Следите за дыханием, не задерживайте его во время упражнений.
Йога и пилатес
Занятия йогой и пилатесом отлично подойдут для возвращения сил после коронавируса. Они помогут растянуть и укрепить мышцы, наладить дыхание, снять напряжение.
Начните с простых асан и упражнений, постепенно усложняя их. Занятия лучше проводить под руководством опытного инструктора, который подберет комплекс с учетом вашего состояния.
Ментальные практики
Ментальные и дыхательные практики, такие как медитация, направленная визуализация, оказывают благотворное влияние на процесс восстановления сил.
Они помогают расслабиться, снизить тревожность, успокоить нервную систему, что крайне важно после стресса, вызванного болезнью.
Посвящайте 10-15 минут в день простым медитациям - это заметно ускорит ваше выздоровление.
Активный отдых на природе
Для восстановления жизненных сил очень полезен активный отдых на лоне природы - прогулки по лесу, парку, занятия садоводством на дачном участке.
Чистый воздух, ароматы растений, пение птиц, зеленый цвет благотворно действуют на нервную систему, улучшают настроение и самочувствие.
Старайтесь как можно чаще бывать на природе в выходные дни - и вы заметите, как постепенно возвращаются силы после коронавируса.
Общение с близкими
Не забывайте проводить время в кругу семьи и друзей - это отличный способ восстановить душевные и физические силы.
Позитивные эмоции, смех, интересное общение, совместный досуг или просмотр фильмов - все это будет способствовать скорейшему выздоровлению.
Окружите себя заботой и вниманием близких - и вы заметите, как постепенно возвращается прежний тонус и жизненная энергия.
21. Соблюдение режима сна
Полноценный, качественный сон является залогом восстановления сил. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, проветривайте спальню перед сном.
Используйте релаксирующие на ночь процедуры - теплую ванну, легкий массаж стоп. Высыпаясь, вы быстрее поборете слабость после коронавируса.
