Овсяная каша - традиционное блюдо на завтрак, которое набирает популярность как полезный и низкокалорийный продукт. Но сколько же калорий в классической овсянке на молоке и воде? Давайте разберемся!
История овсяной каши
Овсяная каша имеет длинную историю. Первые упоминания об овсе как о культурном злаке относятся еще к эпохе бронзового века. Археологи находят остатки овса при раскопках поселений того периода на территории Древней Греции, Египта, Месопотамии.
На территории Древней Руси овес также выращивали с давних пор. В письменных источниках XII-XIII веков упоминаются поставки овса как фуража для лошадей и как продукта питания для людей.
"Имей в своем доме запас ржи, пшеницы, овса, проса, льна, конопли, солода, меду, масла орехового..." - поучал Владимир Мономах в "Поучении" своим детям.
C XIV века овес активно выращивают на Руси, упоминают в летописях как важную зерновую культуру наравне с рожью и пшеницей. Из овса варили кашу, пекли хлеб.
Полезные свойства овса и овсяной крупы
Овес содержит комплекс важных питательных веществ, необходимых для здоровья человека. Рассмотрим подробнее полезные свойства овса.
- Клетчатка. В 100 г овса содержится около 10 г пищевых волокон, которые стимулируют работу кишечника.
- Белки. Белки овса сбалансированы по аминокислотному составу и хорошо усваиваются.
- Жиры. В овсе присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3.
- Витамины группы B. Овес богат витаминами B1, B5, B6.
- Минералы. В овсе содержатся калий, фосфор, магний, цинк.
Благодаря такому составу овсяная крупа и продукты из нее полезны при многих заболеваниях:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Сахарный диабет
- Заболевания желудочно-кишечного тракта
- Анемия
- Нарушения нервной системы
Однако овсянка противопоказана при индивидуальной непереносимости глютена, авенина и при обострении язвенной болезни желудка.
Калорийность овсяной крупы и хлопьев
Калорийность овсяной крупы зависит от степени обработки зерна. Чем меньше крупа подвергалась измельчению, тем ниже ее калорийность.
В таблице приведены данные о калорийности разных видов овсяной крупы на 100 г продукта:
| Вид крупы | Калорийность, ккал |
| Необработанное овсяное зерно | 354 |
| Овсяная крупа | 389 |
| Овсяные хлопья "Геркулес" | 376 |
| Овсяные хлопья "Экстра" | 407 |
Чтобы рассчитать калорийность конкретной порции овсяной каши, нужно сложить калорийность использованных ингредиентов и разделить на общий вес готового блюда.
Калорийность овсяной каши на воде
Калорийность овсяной каши, сваренной на воде, зависит от вида овсяной крупы и соотношения крупы и воды.
Классическая овсяная каша из овсяных хлопьев "Геркулес" на воде содержит 72 ккал на 100 г. Если готовить овсянку из овсяных хлопьев "Экстра", ее калорийность составит 79 ккал на 100 г.
Добавление в овсянку на воде фруктов, ягод, меда увеличивает ее калорийность. Например, калорийность овсяной каши с кусочками банана и медом - 135 ккал на 100 г.
Чтобы приготовить менее калорийную овсянку на воде, используйте:
- цельные овсяные хлопья грубого помола;
- минимум добавок с высокой калорийностью;
- обезжиренные молочные продукты;
- натуральные подсластители.
Например, калорийность 100 г овсяной каши, приготовленной из 30 г цельных овсяных хлопьев, 200 мл обезжиренного молока и 1 ч.л. меда, составит 88 ккал.
Таким образом, калорийность овсяной каши на воде может варьироваться от 72 до 135 ккал на 100 г в зависимости от рецепта. Выбирая ингредиенты, можно контролировать калорийность блюда.
Калорийность овсяной каши на молоке
При варке овсяной каши на молоке ее калорийность повышается по сравнению с овсянкой на воде. Это связано с тем, что в молоке содержатся жиры и белки.
Калорийность овсяной каши из овсяных хлопьев "Геркулес", приготовленной на цельном молоке, составляет 121 ккал на 100 г.
Чем выше жирность молока, тем выше калорийность овсянки. Например, калорийность овсяной каши на молоке 3,2% жирности - 128 ккал на 100 г.
Дополнительно увеличивают калорийность добавки вроде сахара, изюма, орехов. Калорийность овсяной каши с молоком и сахаром - около 140 ккал на 100 г.
Чтобы сделать овсянку на молоке менее калорийной, используйте следующие приемы:
- готовьте на обезжиренном или низкожирном молоке;
- используйте натуральные подсластители - мед, кленовый сироп;
- добавляйте свежие или замороженные фрукты вместо изюма и цукатов;
- не используйте в рецепте сливочное масло.
Так, калорийность овсяной каши с обезжиренным молоком и кусочками персика составит 89 ккал на 100 г.
Таким образом, классическая овсяная каша на молоке имеет калорийность около 120 ккал на 100 г. Выбор ингредиентов позволяет снизить этот показатель.
Сравнение калорийности овсянки на воде и молоке
Давайте сравним калорийность овсяной каши, приготовленной на воде и молоке.
Классические рецепты овсянки на воде и молоке из одинакового количества овсяных хлопьев "Геркулес" имеют следующую калорийность на 100 г:
- Овсяная каша на воде - 72 ккал
- Овсяная каша на молоке - 121 ккал
Как видно из примера, калорийность овсяной каши на молоке почти в 1,7 раза выше, чем у овсянки на воде.
Это объясняется тем, что в молоке содержатся дополнительные жиры и белки, которые увеличивают калорийность каши.
Разница в калорийности овсянки на воде и молоке зависит от используемых ингредиентов:
- Чем выше жирность молока, тем больше разница в калорийности.
- Добавление сахара, масла, орехов также увеличивает разницу.
- Использование обезжиренного молока и натуральных подсластителей уменьшает разницу.
Таким образом, при одинаковых пропорциях ингредиентов калорийность овсяной каши на молоке всегда выше.
Преимущества овсянки на воде и молоке
У овсяной каши на воде и молоке есть свои преимущества в зависимости от целей:
- Овсянка на воде менее калорийная, подходит для диеты.
- Овсянка на молоке более сытная и питательная.
- Овсянка на воде полезнее при заболеваниях ЖКТ.
- Овсянка на молоке лучше для детского питания.
Поэтому выбор между овсяной кашей на воде или молоке зависит от ваших целей и предпочтений.
Рецепты овсяной каши с расчетом калорийности
Давайте рассмотрим примеры рецептов овсяной каши на воде и молоке с подсчетом калорийности:
Овсяная каша на воде
Ингредиенты на 1 порцию:
- Овсяные хлопья - 30 г (114 ккал)
- Вода - 200 мл
- Яблоко - 100 г (53 ккал)
Калорийность: (114 + 53) / (30 + 200 + 100) = 72 ккал на 100 г
Овсяная каша на молоке
Ингредиенты на 1 порцию:
- Овсяные хлопья - 30 г (114 ккал)
- Молоко 1,5% - 200 мл (103 ккал)
- Сахар - 10 г (40 ккал)
Калорийность: (114 + 103 + 40) / (30 + 200 + 10) = 119 ккал на 100 г
Как видно из примеров, калорийность овсяной каши на молоке выше примерно на 40%.
Советы по выбору овсяной крупы в магазине
Чтобы выбрать качественную овсяную крупу, обращайте внимание на:
- Цвет - крупа должна быть светло-кремовой
- Запах - чистый, без затхлости
- Внешний вид - без посторонних включений
- Упаковка - герметичная, защищает от влаги
- Состав - 100% овсяная крупа без добавок
- Срок годности - не истек, не менее 1 года до окончания
Правильно храните овсяную крупу в прохладном сухом месте, вдали от прямых солнечных лучей. Срок годности цельной овсяной крупы - около 2 лет.
Перед приготовлением овсянки всегда сверяйтесь с информацией о калорийности на упаковке. Это поможет правильно рассчитать калории в готовом блюде.
