Аскорбинка, или витамин С, - популярная добавка, которую многие принимают ежедневно. Но можно ли переусердствовать с аскорбинками? Давайте разберемся, сколько же их можно употреблять без вреда для здоровья.
1. Что такое аскорбинка и зачем она нужна
Аскорбинка - это препарат, содержащий витамин С (аскорбиновую кислоту) с добавлением глюкозы. Витамин С относится к водорастворимым витаминам и не вырабатывается в организме человека, поэтому должен поступать с пищей.
Основные функции витамина С в организме:
- Участвует в синтезе коллагена, костной ткани, стенок сосудов
- Повышает иммунитет
- Улучшает усвоение железа
- Действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений
- Ускоряет заживление ран и регенерацию тканей
Признаками нехватки витамина С могут быть: быстрая утомляемость, снижение иммунитета, кровоточивость десен, замедленное заживление ран.
2. Суточная потребность в витамине С для разных групп населения
Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность взрослого человека в витамине С составляет:
- Для мужчин - 90 мг
- Для женщин - 75 мг
Для детей нормы следующие (см. таблицу).
| Возраст | Норма |
| Дети от 1 до 3 лет | 15 мг |
| Дети от 4 до 8 лет | 25 мг |
| Дети от 9 до 13 лет | 45 мг |
Для подростков от 14 лет нормы такие же, как для взрослых. Дополнительно для беременных рекомендуется 85 мг витамина С в сутки, а для кормящих - 120 мг.
Существует мнение, что с профилактической целью можно принимать гораздо больше витамина С, чем рекомендовано. Однако избыток не дает дополнительных преимуществ для здоровья, а лишь создает риск побочных эффектов.
3. Сколько витамина С в продуктах
Самое большое количество витамина С содержится в:
- Шиповнике - до 1800 мг в 100 г
- Облепихе - до 1500 мг в 100 г
- Киви - около 100 мг в 100 г
Среди цитрусовых лидерами по содержанию витамина С являются грейпфруты (45 мг в 100 г) и апельсины (60 мг в 100 г). Меньше всего его в лимонах - около 40 мг в 100 г.
Значительное количество витамина С есть в следующих овощах и фруктах:
- Перец сладкий - 150 мг в 100 г
- Капуста - 50 мг в 100 г
- Картофель - 20 мг в 100 г
- Томаты - 18 мг в 100 г
В мясе, рыбе и яйцах витамина С содержится немного. Например, в отварной говядине его всего 3 мг на 100 г продукта.
Таким образом, чтобы удовлетворить суточную потребность, достаточно съедать 1-2 фрукта в день.
4. Сколько аскорбинок можно есть в день
В одной типичной аскорбинке-драже содержится около 50 мг витамина С. Значит, чтобы получить суточную норму 75 мг, женщине достаточно съесть полторы таких аскорбинки. Мужчине для 90 мг потребуется две драже.
Однако аскорбинки содержат не только полезный витамин С, но и глюкозу - простой сахар. В одной драже около 3 г сахара. Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку в день не стоит употреблять более 30 г добавленного сахара. Это означает, что больше 10 аскорбинок-драже в день есть нежелательно.
По сравнению с натуральными источниками витамина С, такими как фрукты и овощи, аскорбинки содержат гораздо меньше полезных веществ при высоком содержании сахара. Поэтому лучше получать витамин С из пищи, дополняя аскорбинками по необходимости.
Например, в рационе с апельсином, томатным салатом и отварной курицей уже есть 60-70 мг витамина С. Чтобы добрать оставшиеся 10-20 мг до нормы, достаточно съесть одну аскорбинку.
5. Передозировка витамина С: симптомы и лечение
Прием суточной дозы витамина С более 2000 мг считается передозировкой. Она редко бывает опасной для жизни, но может вызвать такие симптомы:
- Тошнота, рвота, диарея
- Боли в животе
- Головная боль
- Покраснение кожи
Передозировка витамина С повышает риск образования камней в почках у предрасположенных людей. Также возможно угнетение функции поджелудочной железы и повышение артериального давления.
При легких симптомах передозировки дома достаточно:
- Прекратить прием витамина С
- Пить больше жидкости
- Перейти на легкую пищу
При тяжелых симптомах необходимо срочно вызвать врача. В больнице могут сделать промывание желудка, назначить жаропонижающие и обезболивающие средства.
6. Как определить оптимальную дозу аскорбинки
Чтобы подобрать оптимальную для себя дозу аскорбинки, необходимо учитывать:
- Возраст и пол - нормы разные для мужчин/женщин, детей/взрослых
- Образ жизни - курильщики нуждаются в больших дозах
- Состояние здоровья - при хронических заболеваниях нормы могут меняться
Полезно проанализировать свой рацион - сколько витамина С поступает из продуктов, и добирать остаток аскорбинками. При инфекциях дозу можно увеличить.
Для контроля оптимальной дозы рекомендуется сдавать анализ крови на витамин С 1-2 раза в год. Его нормальный уровень в крови - 0,4-2 мг/дл.
7. Взаимодействие витамина С с другими веществами
Витамин С может как усиливать, так и ослаблять действие некоторых препаратов и добавок при одновременном приеме. Например:
- Повышает эффект антибиотиков
- Снижает эффект пероральных контрацептивов
- Усиливает усвоение железа
- Ослабляет усвоение меди и цинка
Алкоголь и курение ускоряют выведение витамина С из организма, снижая его концентрацию в крови. Кофеин также ослабляет его действие.
Важно учитывать эти особенности при составлении индивидуального режима приема витамина С в виде аскорбинок или других препаратов.
8. Особые группы риска при приеме аскорбинки
Некоторые группы людей нуждаются в особой осторожности при приеме аскорбинки и должны проконсультироваться с врачом о допустимой дозе:
- Беременные и кормящие - избыток витамина С может навредить плоду или ребенку
- Дети - их организм более чувствителен к передозировке
- Пожилые - у них выше риск камней в почках
- Страдающие сахарным диабетом и заболеваниями почек - нарушается выведение витамина С
Также стоит с осторожностью комбинировать аскорбинку с другими витаминно-минеральными комплексами, чтобы избежать передозировки.
9. Правила хранения и употребления аскорбинки
Чтобы сохранить эффективность и безопасность аскорбинки, важно соблюдать следующие правила:
- Хранить в сухом прохладном месте, вдали от солнечных лучей
- Не превышать рекомендованную производителем дозу
- Принимать во время или после еды, запивая водой
- Обращать внимание на срок годности, не использовать просроченный препарат
Признаками порчи аскорбинки могут стать изменение цвета и появление неприятного запаха. Такой препарат применять нельзя.
10. Альтернативы синтетическому витамину С
Помимо аскорбинки, источником витамина С могут стать:
- Свежие фрукты и овощи
- Замороженные ягоды и овощи
- Сухофрукты, компоты, соки промышленного производства
- Витаминно-минеральные комплексы на растительной основе
Преимущества натуральных источников в том, что наряду с витамином С они содержат и другие полезные нутриенты, витамины, минералы. К тому же в них нет лишнего сахара.
Разумно чередовать аскорбинку с натуральными источниками или комбинировать их прием, чтобы получать витамин С в оптимальном количестве.
11. Рекомендуемая доза аскорбинки для профилактики
Для профилактики витаминной недостаточности взрослым достаточно принимать по 1 драже аскорбинки в день, что составляет 50 мг витамина С. Это позволит восполнить суточную потребность на 2/3 для женщин и более чем на половину для мужчин.
В период эпидемий ОРВИ и гриппа профилактическую дозу можно увеличить до 100-200 мг в день, то есть 2-4 драже. Но не следует принимать такое количество аскорбинки постоянно.
12. Применение аскорбинки для лечения
При простудных заболеваниях дозу аскорбинки увеличивают до 100-200 мг 3 раза в день, то есть 6-12 драже в сутки в течение 7-10 дней. Такая дозировка помогает сократить длительность и тяжесть течения ОРВИ.
При хронической усталости курс лечения аскорбинкой обычно составляет 1-2 месяца по 50-100 мг в день. Это позволяет восполнить дефицит витамина С и повысить иммунитет.
13. Применение аскорбинки для беременных и кормящих
Беременным рекомендуется дополнительно принимать по 50-100 мг витамина С в день во второй половине беременности, то есть 1-2 драже аскорбинки. Это важно для развития плода.
Кормящим матерям также показан прием аскорбинки из расчета 100 мг в день для обогащения грудного молока витамином С и профилактики его дефицита у ребенка.
14. Правильное хранение аскорбинки
Для сохранения качества и эффективности аскорбинки нужно соблюдать условия хранения:
- Температура не выше 25 °C
- Защита от света и влаги
- Хранение в оригинальной упаковке
- Место, недоступное для детей
Несоблюдение этих правил может привести к потере активности витамина С в препарате и снижению его эффективности.
15. Признаки некачественной аскорбинки
О признаках порчи или ненадлежащего качества аскорбинки свидетельствует:
- Изменение цвета и консистенции драже
- Появление постороннего запаха
- Наличие вздутий или трещин на драже
- Истекший срок годности
Применение испорченного или фальсифицированного препарата не принесет пользы и может навредить. Поэтому важно обращать внимание на качество и срок годности аскорбинки.
Выводы о разумном применении аскорбинки
Подводя итог, отметим главные моменты о правильном употреблении аскорбинки:
- Не превышать рекомендованную суточную норму с учетом возраста и пола
- Учитывать содержание витамина С в пищевых продуктах
- Проконсультироваться с врачом при хронических заболеваниях
- Чередовать с натуральными источниками витамина С
Разумное применение аскорбинки в сочетании с полноценным питанием позволит извлечь максимум пользы для здоровья из этого важного витамина.
