Регулярные занятия спортом необходимы для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола, которые хотят всегда выглядеть стройными и подтянутыми.
Базовый комплекс упражнений
Для начала давайте рассмотрим простой базовый комплекс, который поможет укрепить все основные группы мышц и скорректировать фигуру.
- Скручивания для пресса - 3 подхода по 15-20 раз.
- Гиперэкстензия для спины - 3 подхода по 15 раз.
- Приседания со штангой для ног - начинать с 15-20 кг, постепенно увеличивать вес.
- Вертикальная тяга блока к груди для спины - 3-5 подходов.
- Подъем таза со штангой для ягодиц (ягодичный мостик) - 2-3 подхода по 10-15 раз
- Жим лежа для груди - 3-4 подхода
- Разведение гантелей стоя для плеч - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Делать упражнения нужно в 3-4 подхода, количество повторений в каждом - от 10 до 15. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Комплекс для похудения
Если главная цель - скинуть лишние килограммы, в дополнение к силовым тренировкам обязательно включите кардионагрузки. Они помогут сжечь больше калорий.
Силовые упражнения:
- Скручивания на пресс.
- Отжимания.
- Подтягивания.
- Приседания.
- Выпады с гантелями.
3 раза в неделю по 30-40 минут, 4-5 подходов по 10-15 повторений в каждом.
Кардиотренировки 2 раза в неделю по 30-60 минут. Лучше выбрать не скоростные, а тренировки на выносливость: быстрая ходьба, велотренажер, эллипсоид.
При похудении также важно правильно питаться и создать дефицит калорий. То есть, расходовать их больше, чем потреблять.
Комплекс для набора мышечной массы
Этот тип тренировок подойдет тем девушкам, у которых нет лишнего веса. Они помогут накачать мышцы и придать телу рельеф:
- Жимы штанги лежа, стоя, со скамьи.
- Приседания со штангой.
- Становая тяга.
- Подтягивания на перекладине.
Тренировки проводить 3 раза в неделю по 40-60 минут, в каждом упражнении делать 4-6 подходов по 8-12 повторений.
В рацион нужно добавить больше белка, чтобы строительный материал для мышц был. Рекомендуемое соотношение: 2 г белка на 1 кг веса в день.
Комплекс для поддержания формы
Эта программа по занятиям спортом подойдет тем девушкам, кто не стремится ни сбросить лишний вес, ни накачать мускулатуру. Главные цели - быть подтянутой, здоровой, в тонусе.
Силовые тренировки 3 раза в неделю выполнять базовые силовые упражнения.
После каждой силовой тренировки добавлять 15-20 минут кардио на тренажерах: бег, велосипед, эллипсоид.
Придерживаться здорового сбалансированного рациона с достаточным количеством белка. Рекомендуется 1,8 г на 1 кг веса в день.
Вот несколько вариантов базовых комплексов упражнений, которые помогут девушкам поддерживать форму и хорошее самочувствие. Главное, выбрать подходящий именно для вас и заниматься регулярно!
Комплексные тренировки с собственным весом
Еще один хороший вариант для поддержания формы - это комплексные тренировки, в которых используется вес собственного тела. Такие упражнения можно выполнять дома или на улице, не обязательно ходить в тренажерный зал.
Пример комплекса:
- Отжимания - 3 подхода по 15-20 раз.
- Подтягивания на перекладине (можно заменить на отжимания) - 3 по 10.
- Приседания - 4 по 15.
- Берпи - 3 по 10 повторений на каждую ногу.
- Планка - 3 подхода по 30-60 секунд.
Такое комплексное силовое упражнение девушек займет около 30 минут. Ее можно выполнять 2-3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был перерыв минимум 48 часов для восстановления мышц.
Комплексная силовая тренировка с эспандером
Комплексное использование эспандера также позволяет проработать все основные группы мышц. А главное преимущество в том, что этот компактный тренажер можно взять с собой куда угодно.
Упражнения:
- Разведение рук в стороны стоя - 3 по 10-15 раз.
- Отведение одной руки назад за спину - 3 по 10-15 раз на каждую руку.
- Жимы руками вверх - 3 по 15.
- Подъем ног лежа - 3 по 15.
- Наклоны корпуса в стороны - 3 по 10 в каждую сторону.
Достаточно выполнять такую комплексну силовую тренировку для девушек 2-3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличивать нагрузку и количество повторений.
Комбинированные тренировки
Если хочется разнообразия, можно чередовать разные виды нагрузок в рамках одной тренировки - использовать кардио, силовые упражнения и стретчинг.
Пример комплекса:
- Бег - 10 минут.
- Отжимания от пола - 3 по 10.
- Приседания со штангой - 3 по 12.
- Велотренажер - 5 минут.
- Подтягивания - 3 по 8.
- Упражнения на растяжку - 5 минут.
Подобная структура поможет избежать однообразия в тренировках. Главное, не переусердствовать и давать отдохнуть мышцам между занятиями.
Комплексы упражнений для разных целей
Мы рассмотрели несколько базовых вариантов комплексных силовых тренировок. Но их можно модифицировать в зависимости от конкретных целей.
Для ягодиц и ног:
- Приседания сумо с гантелей.
- Выпады с гирей.
- Становая тяга с гантелями или штангой.
- Подъем на носки стоя со штангой.
Для рук и плечевого пояса:
- Отжимания - классические и обратные.
- Жимы штанги.
- Подтягивания на перекладине.
- Разведение рук с гантелями в стороны.
Подбирая упражнения для проработки конкретной группы мышц, можно быстрее достичь желаемого результата.
Как повысить эффективность тренировок
Чтобы комплексное силовое упражнение для девушек давало максимальные результаты, придерживайтесь нескольких простых правил:
- Соблюдайте технику, не жертвуйте ей ради лишнего повторения.
- Чередуйте нагрузку и фазы отдыха.
- Постепенно увеличивайте вес от тренировки к тренировке.
- Не забывайте про растяжку и восстановление.
Если регулярно следовать этим нехитрым советам, ваши тренировки принесут вам радость и помогут стать еще лучше!
Питание при силовых тренировках
Правильное питание играет очень важную роль для эффективности любых спортивных занятий. Особое значение это имеет для силовых тренировок нашего комплексного силовое упражнения для девушек.
При составлении рациона нужно учитывать несколько ключевых моментов:
- Достаточное количество белка. Около 2 г на 1 кг веса в день.
- Качественные углеводы из круп, овощей, фруктов.
- Здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло и т.д.).
- Много воды - не меньше 1,5-2 литров в день.
Что есть до и после тренировки
Перед занятием лучше съесть кашу или омлет с овощами примерно за 2-3 часа. Непосредственно перед тренировкой - банан или ягоды для энергии. А после нее очень важный прием белка для восстановления мышц.
Придерживаясь этих правил питания, эффект от ваших тренировок значительно возрастет!
Комплексы для начинающих
Для девушек, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, очень важно соблюдать постепенность и давать организму адаптироваться.
Рекомендации:
- Начинать с 1-2 тренировок в неделю по 20-30 минут.
- Выполнять упражнения в 2-3 подхода по 8-12 раз.
- Использовать небольшие веса или собственный вес.
- Делать акцент на технику выполнения.
- Не забывать о разминке и заминке после тренировки.
Пример комплекса:
- Отжимания от стены - 2 по 10.
- Приседания без веса - 2 по 15.
- Подъем туловища лежа - 2 по 12.
- Разведение рук с гантелями по 1 кг - 2 по 10.
Постепенно к такой программе можно добавлять новые упражнения и увеличивать нагрузку. Главное на начальном этапе - не переусердствовать!
Профилактика травм
Любые интенсивные тренировки несут риск получения травм. Особенно это актуально для нашего комплексного силового упражнения девушек. Давайте разберем, как можно минимизировать вероятность травмирования.
Рекомендации:
- Тщательно разминаться перед тренировкой.
- Выполнять упражнения строго с соблюдением техники.
- Подбирать оптимальный рабочий вес.
- Избегать излишне агрессивных движений.
- Прислушиваться к сигналам своего организма.
Если же травма все таки произошла, важно своевременно обратиться к врачу и пройти необходимое лечение. И только после полного выздоровления возвращаться к тренировочному процессу.
Мотивация и регулярность
Как и в любом другом деле, чтобы достичь результатов в тренировках, ключевую роль играют мотивация и регулярность. Давайте подумаем, как их можно поддерживать.
Вместо заключения: начинайте сейчас
Итак, теперь у вас есть достаточно информации о разнообразных вариантах комплексного силового упражнения для девушек. Больше нет причин откладывать начало регулярных тренировок!
