Яблоки - одни из самых популярных и полезных фруктов. Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Но при этом яблоки содержат и углеводы, которые нужно учитывать тем, кто следит за потреблением хлебных единиц.
Что такое хлебная единица и как ее считать
Хлебная единица (ХЕ) - это универсальная мера количества углеводов в продуктах. 1 ХЕ эквивалентна 12 г чистых углеводов.
Чтобы посчитать хлебные единицы в продукте, нужно:
- Найти в его составе количество углеводов в граммах.
- Разделить это число на 12.
- Полученный результат будет количеством хлебных единиц.
Например, в 100 г яблок содержится 12 г углеводов. Значит, 100 г яблок = 12 г / 12 = 1 ХЕ.
Содержание хлебных единиц в разных продуктах
Количество хлебных единиц может сильно варьироваться в зависимости от вида продукта:
В 100 г белого хлеба содержится примерно 1,5 ХЕ.
В 100 г творога - около 4 ХЕ.
В 100 г моркови - только 0,2 ХЕ.
Поэтому при подсчете хлебных единиц важно ориентироваться на конкретный продукт и его пищевую ценность.
| Продукт | Хлебные единицы в 100 г |
| Гречневая крупа | 14 |
| Рис | 23 |
| Макароны | 15 |
Как видно из таблицы, даже в одной группе продуктов хлебные единицы могут существенно различаться.
Сколько хлебных единиц в яблоке и других фруктах
В яблоке среднего размера содержится около 15 г углеводов, что эквивалентно 1,2 ХЕ. То есть на одно яблоко в среднем приходится чуть больше 1 хлебной единицы.
Для сравнения, сколько хлебных единиц в других популярных фруктах:
- Апельсин - 1,1 ХЕ.
- Банан - 1,5 ХЕ.
- Груша - 1 ХЕ.
- Киви - 1,4 ХЕ.
Из этого можно сделать вывод, что по содержанию хлебных единиц яблоки практически идентичны большинству других фруктов. За исключением более сладких бананов и киви.
Сколько хлебных единиц в яблоках разных сортов
Количество углеводов и, соответственно, хлебных единиц может немного различаться в зависимости от сорта яблок:
- У сладких сортов, таких как Антоновка, Бельфлер-китайка, Ренет Симиренко содержание ХЕ чуть выше - 1,3-1,4 на одно яблоко среднего размера.
- Более терпкие сорта вроде Пепина шафранного или Ред Делишес содержат около 1-1,1 ХЕ.
То есть разница не очень большая. Главное - учитывать именно размер конкретного яблока.
Как правильно есть яблоки с учетом хлебных единиц
Чтобы оптимально вписать яблоки в свой рацион с подсчетом хлебных единиц, рекомендуется:
- Учитывать реальные размеры яблок (в среднем - около 1,2 ХЕ на штуку).
- Есть яблоки в первой половине дня как перекус, небольшими порциями по 1-2 штуки.
- Сочетать с продуктами, содержащими мало углеводов – например, творогом или орехами.
- В общем рационе не получать из яблок больше 2 хлебных единиц в сутки.
Альтернативы яблокам с меньшим количеством хлебных единиц
Если нужно ограничить потребление ХЕ, можно заменить яблоки на такие фрукты:
- Клубника и малина (0,8-1 ХЕ на 100 г).
- Апельсины и мандарины (0,7-0,9 ХЕ).
- Киви, персики, абрикосы, груши (примерно 1 ХЕ на штуку).
В целом большинство ягод и не очень сладких фруктов содержат относительно немного углеводов и хлебных единиц. Поэтому учитывать нужно скорее размер конкретного фрукта, а не только его вид.
Сколько хлебных единиц в яблочном соке
В 100 мл яблочного сока без добавления сахара содержится около 10 г углеводов. Это эквивалентно примерно 0,8 ХЕ.
Для сравнения, в 100 мл апельсинового или виноградного сока приходится чуть больше - около 1 ХЕ. А вот в клюквенном или лимонном соке углеводов заметно меньше - не более 0,5 ХЕ на 100 мл.
Влияние термической обработки на хлебные единицы в яблоках
При выпечке, жарке или запекании количество углеводов в яблоках существенно не меняется. Поэтому, например, в 100 г яблочного пюре или запеченных яблок все равно содержится около 1 ХЕ.
Однако нужно учитывать, что при термической обработке часть витаминов и полезных веществ разрушается. Поэтому свежие яблоки все-таки полезнее.
Хлебные единицы в консервированных яблоках и яблочных соусах
В процессе консервирования яблок, а также при производстве яблочного соуса, джема или варенья обычно добавляется сахар. Поэтому в 1 условной порции таких продуктов содержится больше углеводов и ХЕ, чем в свежих фруктах.
В частности, в 100 г яблочного джема может содержаться до 20 г углеводов – это уже почти 2 ХЕ. Поэтому консервированные яблоки и соусы из них нужно есть небольшими порциями, обязательно учитывая количество хлебных единиц, указанное на упаковке.
