Несмотря на то, что вы спите положенные 8 часов, вы все равно чувствуете усталость и разбитость после пробуждения? Давайте подробно разберемся, почему так происходит и что можно с этим сделать.
Причины плохого сна
Сон состоит из нескольких фаз, каждая из которых выполняет важные функции для восстановления организма. Если эти фазы нарушаются, мы не высыпаемся даже после долгого сна.
Существует две фазы: быстрый и медленный сон. Медленный сон: I стадия 10–15 минут. Состояние дремоты. II стадия 20 минут. Более глубокое погружение в сон, однако человек остается чувствительным к внешним звукам. III стадия 45 минут. Стадия более глубокого погружения в сон. IV стадия Глубокий сон. 45 минут.
Быстрый сон необходим для восстановления работоспособности и памяти. Именно в эту фазу человек видит сновидения.
Нарушить фазы сна и не дать организму полноценно отдохнуть могут следующие факторы:
- Шум и свет в спальне
- Неподходящая температура, влажность, запахи
- Неудобный матрас или подушка
- Неправильный режим питания перед сном
- Прием некоторых лекарств и стимуляторов
- Эмоциональное напряжение
Также на качество сна влияют различные заболевания: апноэ во сне, бруксизм, храп и др.
Вот топ-5 самых распространенных причин плохого сна:
- Использование гаджетов и яркий свет перед сном
- Неправильная температура и шум в спальне
- Употребление кофеина и обильной пищи на ночь
- Физические нагрузки поздно вечером
- Хронический стресс и тревоги
Как определить проблему
Почему спишь и не высыпаешься - не всегда очевидно с первого взгляда. Давайте разберем, какие симптомы указывают на конкретные нарушения, и когда уже стоит обратиться к врачу.
Если вы подозреваете проблемы с дыханием во время сна, обратите внимание на такие признаки:
| Храп | Остановки дыхания на 10-20 секунд |
| Резкие вдохи и задыхание ночью | Сонливость днем |
Чтобы выявить нарушение фаз сна, ответьте на следующие вопросы:
- Вы спите 7-9 часов, но все равно чувствуете усталость
- Часто просыпаетесь по ночам и не можете заснуть
- Плохо запоминаете события вечера и сновидения
Если вы ответили "да" хотя бы на 2 вопроса - стоит обратиться к сомнологу.
Для уточнения причин нарушенного сна врач может назначить следующие обследования:
- Полисомнографию
- Анализ крови на гормоны щитовидной железы
- Опросники на выявление стресса и депрессии
Почему спишь и не высыпаешься? Причин может быть множество. Давайте рассмотрим реальный случай из практики одной клиники.
История пациента
За помощью обратился Павел С., 35 лет. Он жаловался на хроническую усталость и сонливость днем, хотя спит по 8-9 часов каждую ночь. При обследовании выяснилось, что у Павла имеется выраженный храп и остановки дыхания до 15-20 секунд за ночь. Это указывало на синдром обструктивного апноэ сна. Ему назначили СИПАП-терапию, и спустя месяц пациент отметил значительное улучшение самочувствия и восстановление работоспособности.
Дневник сна
Чтобы выявить конкретные факторы, ухудшающие ваш сон, рекомендуем вести дневник.
Отмечайте следующее:
- Время отхода ко сну и пробуждения
- Количество часов ночного и дневного сна
- Прием пищи, лекарств, физическая активность перед сном
- Самочувствие и сонливость после пробуждения
Через 2-3 недели ведения дневника вы сможете выявить конкретный фактор, который ухудшает ваш сон.
Правильная подготовка ко сну
Для полноценного отдыха очень важна правильная подготовка организма ко сну. Применяйте следующие рекомендации:
- Лечь спать в одно и то же время
- Исключить яркий свет и гаджеты
- Принять душ и сделать расслабляющие упражнения
- Пить травяной чай, можно с мелиссой или мятой
- Проветрить спальню и убедиться в комфортной температуре
Даже если внешние условия оптимальны для сна, а режим правильный, бывает, что человек все равно просыпается уставшим и разбитым. Это может быть связано с нарушением фаз сна из-за перепадов гормонов или хронического стресса.
Анализы на гормоны
Дисбаланс гормонов щитовидной железы, мелатонина, кортизола и других влияет на цикличность и глубину сна. Обследуйте функцию щитовидки и при необходимости пройдите курс терапии.
Почему таблетки не помогают
Многие прибегают к приему снотворных препаратов, чтобы "вырубиться" на ночь. Однако таблетки лишь маскируют симптомы, а не лечат причину проблем со сном. К тому же, они имеют массу побочных эффектов и быстро вызывают привыкание.
Альтернатива снотворным
Вместо таблеток стоит попробовать натуральные средства, которые помогут расслабиться и улучшат сон:
- Травяной чай. Отлично подойдет успокаивающий чай с мелиссой, пустырником или валерианой.
- Аромалампа с эфирным маслом лаванды. Уже несколько капель масла способны расслабить и подготовить организм ко сну.
- Теплое молоко с медом. Молочный сахар усиливает выработку серотонина и мелатонина - гормонов сна.
Массаж и йога перед сном
Расслабляющий массаж плеч, шеи, стоп поможет быстрее заснуть и погрузиться в глубокие фазы. Также полезны легкие йога-асаны перед сном, например:
- Поза зародыша
- Поза мертвеца
- Скручивания позвоночника
Медитация на сон
Еще один распространенный и эффективный метод - медитации, направленные на подготовку ко сну.
Выполняйте такую технику медитации перед сном:
- Сядьте удобно и закройте глаза
- Дышите медленно, сосредотачиваясь на дыхании
- Мысленно сканируйте свое тело снизу вверх, расслабляя каждую группу мышц
Курсы коррекции сна
Если в течение 2-4 недель при соблюдении всех рекомендаций вы продолжаете плохо высыпаться, имеет смысл записаться на специализированные курсы.
Как правило, за 6-8 недель с биологической обратной связью специалисты помогут вам оптимизировать свой сон.
