Многие девушки мечтают научиться красиво и правильно выполнять подтягивания на турнике, но не знают, с чего начать. В этой статье мы расскажем, как освоить подтягивания на турнике с нуля - от выбора хвата и разогрева мышц до правильного дыхания и облегченных вариантов упражнений. Следуйте нашим советам - и вы сможете гордиться новым достижением!
Почему подтягивания важны для девушек
Подтягивания на турнике - одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, рук, плечевого пояса. Для девушек регулярные занятия дают следующие преимущества:
- Укрепляют и формируют красивый рельеф мышц рук.
- Тренируют мышцы спины, улучшают осанку.
- Повышают выносливость и развивают координацию.
- Сжигают лишние калории, помогают похудеть.
- Эффективнее многих упражнений в тренажерном зале.
- Придают уверенности в собственных силах.
Как видите, подтягивания приносят массу пользы как для здоровья, так и для красоты. Давайте разберемся, как научиться подтягиваться с нуля девушке, чтобы получать все эти преимущества.
Как подготовиться к подтягиваниям
Чтобы приступить к подтягиваниям, нужно подготовить мышцы и развить базовую силу. Вот основные рекомендации:
- Начните с 10-15 отжиманий от пола. Как только сможете выполнять 3 подхода по 15 раз, можно переходить к следующему пункту.
- Висите на турнике до мышечного отказа, стараясь удержаться как можно дольше. Так вы адаптируете связки и сухожилия.
- Укрепите мышцы хвата с помощью эспандера и сжимателя. Это поможет нагрузить и растянуть мышцы предплечья.
- Нарастите силу мышц спины с помощью гиперэкстензий и подтягиваний в облегченном варианте - с резинкой или на низкой перекладине.
Также очень важно правильно разогреться перед подтягиваниями - сделать кардионагрузку, растяжку, упражнения на подвижность плечевого пояса. И конечно, не забываем о дыхании - оно должно быть ровным на протяжении всего подхода.
Техника подтягиваний для девушек
Когда подготовка позади, можно переходить непосредственно к технике подтягиваний. Разберем основные моменты:
- Хват и положение рук. Самый распространенный вариант - поставить руки чуть шире плеч, большим пальцем снизу. Такой хват позволяет равномерно нагрузить мышцы спины и рук.
- Движение корпуса. Подниматься нужно плавно, не рывками. В верхней точке подбородок должен быть выше перекладины. Живот подтянут, ноги прямые и не раскачиваются.
- Фаза подъема и опускания. Поднимаемся на выдохе за 1-2 секунды, опускаемся на вдохе за 2-3 секунды. Идеальный темп - 60-90 подтягиваний в минуту.
- Дыхание. Дышим ровно во время всего подхода. Вдох делаем в нижней точке при опускании, выдох - на подъеме.
При соблюдении этих простых рекомендаций подтягивания пройдут максимально правильно и эффективно для развития силы.
Разные виды хватов на турнике
Способ как научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля во многом зависит от выбора хвата. Рассмотрим основные варианты:
- Широкий хват. Руки ставятся шире плеч, ладони смотрят друг на друга. В работу включается спина.
- Узкий хват. Расстояние между руками меньше ширины плеч. Нагружаются бицепсы.
- Пронированный хват. Кисти повернуты вовнутрь, большой палец снизу. Задействуются мышцы рук и верхней части спины.
- Нейтральный хват. Ладони направлены друг другу, расстояние между руками 60 см. Такая постановка является оптимальной, равномерно задействует мышцы, не перегружает суставы.
- Обратный хват. Ладони повернуты от себя, большие пальцы сверху. В работу включаются бицепсы, поэтому такой хват отлично их развивает и придает рукам рельеф.
- Хват с поворотом ладоней. Похож на обратный, но ладони повернуты не полностью. Тоже прекрасно прорабатывает бицепсы.
Какой вид хвата выбрать для начинающей? Лучше начинать с классического, когда руки чуть шире плеч. По мере роста силы и освоения техники можно экспериментировать с другими вариантами.
Облегченные варианты подтягиваний
Если с первых занятий не получается выполнить подтягивание полностью, есть несколько облегченных вариантов, позволяющих постепенно набрать необходимую силу:
- Подтягивания с резинкой. Эластичная лента крепится к перекладине, ее хваты берутся в руки. Во время подъема резинка выталкивает вверх и компенсирует вес.
- Негативные подтягивания. Выполняются с подставки или ящика. Плавно опускаем корпус вниз, задерживаясь в нижней точке на 5 секунд.
- Подтягивания на низком турнике. Перекладина крепится на уровне 80 см от пола. По мере набора силы высоту можно увеличивать.
- Подтягивания с помощником. Ассистент при подъеме подставляет сцепленные руки, на которые можно опереться. Постепенно помощь уменьшается.
- Частичные подтягивания. Выполняется неполный подъем: на 15-20 см в начале, затем амплитуда увеличивается. Хороший вариант для освоения движения и набора силы.
Благодаря этим методикам, как научиться подтягиваться с нуля девушке, становится проще и комфортнее. Не бойтесь использовать "облегчалки" - главное постепенно прибавлять нагрузку.
Пошаговая программа обучения
Итак, давайте обозначим пошаговый план действий для освоения подтягиваний с нулевого уровня:
- Подготовка (2-4 недели): упражнения на осанку, хват, отжимания, висы на перекладине.
- Адаптация (1 месяц): облегченные подтягивания с резинкой, негативные, с подставки, частичные.
- Освоение техники (1-2 месяца): 3 подхода по 5 полных подтягиваний, работа над дыханием и темпом.
- Набор силовой выносливости: увеличение количества повторений до 10-12 за подход.
Следуя этим этапам и наращивая нагрузку постепенно, вы обязательно сможете научиться выполнять красивые подтягивания на турнике!
