Конфликты в отношениях случаются у всех. Но как сохранить гармонию, когда накопилось раздражение? В этой статье вы узнаете 8 эффективных способов взять эмоции под контроль и перестать срываться на близких.
1. Причины срыва и их опасность для отношений
По статистике, более 60% супружеских пар имеют разногласия и конфликты несколько раз в месяц из-за неконтролируемых эмоций одного или обоих партнеров. Чаще всего ситуация развивается следующим образом:
- Накопилось усталость или раздражение после рабочего дня
- Близкий человек совершает какой-то обыденный поступок (не убрал игрушки, не купил продукты)
- В ответ происходит эмоциональный срыв и выплеск негатива на этого человека
Последствия подобного поведения разрушительны:
- Ухудшение психологического климата в семье
- Травмы и стресс у детей из-за скандалов между родителями
- Ощущение напряжения и хождения "по минному полю" у всех членов семьи
Основные причины, по которым люди теряют контроль над собой:
- Переутомление и хронический стресс
- Тревожные или депрессивные состояния
- "Спусковые крючки" - фразы или действия, которые вызывают приступ гнева
2. Как определить уровень своего гнева по 10-балльной шкале
Чтобы научиться контролировать эмоции, нужно научиться оценивать их текущую силу. Для этого используется шкала интенсивности гнева от 1 до 10 баллов:
- 1 балл - легкое недовольство.
- 3 балла - раздражение и плохое настроение.
- 5 баллов - обида, готовность огрызнуться.
- 8 баллов - сильный гнев с желанием кричать.
- 10 баллов - ярость и агрессия.
Как видите, уже на уровне 5 баллов человек готов проявлять агрессию на словах. А продуктивное общение без конфликтов возможно только на уровнях 1-2 балла.
Поэтому важно научиться ловить первые физические сигналы приближающегося срыва - зажатость челюстей, покраснение кожи, повышенный пульс. Это значит, что пора остановиться, успокоиться и взять эмоции под контроль.
3. Влияние психического здоровья на контроль эмоций
Если человек постоянно конфликтует с близкими и не может сдерживать приступы гнева даже при желании, возможно, это связано с проблемами психического здоровья.
Депрессия, тревожные расстройства могут спровоцировать эмоциональную нестабильность. Ученые выяснили, что при этих состояниях мозг по-другому реагирует на стрессовые ситуации и раздражители.[1]
Например, беспорядок или шум от детей, который в обычном состоянии человек стерпел бы, на фоне тревоги или подавленности может вызвать сильный приступ гнева.
Чтобы исключить влияние психических расстройств, важно проконсультироваться с врачом при появлении следующих симптомов:
- Резкие перепады настроения
- Постоянная усталость и раздражительность
- Ощущение тревоги и паники
- Расстройства сна и аппетита
При необходимости врач направит к психотерапевту, который поможет выработать навыки работы с гневом с помощью:
- Когнитивно-поведенческой терапии
- Диалектической поведенческой терапии
- Арт-терапии
4. Выявление ситуаций, провоцирующих срывы
Чтобы научиться контролировать эмоции, нужно выявить ситуации, которые чаще всего провоцируют срывы и агрессию.
В течение 2-3 недель ведите дневник и отмечайте, при каких обстоятельствах вы теряете контроль и срываетесь на окружающих. Обращайте внимание на:
- Время дня
- Свое физическое и эмоциональное состояние перед конфликтом
- Поведение человека, который стал "спусковым крючком"
- Собственные физические ощущения во время злости
Таким образом можно выявить индивидуальные «триггеры», запускающие вспышку гнева, и заранее готовиться к ним.
5. Определение источника раздражения
Перестать срываться на близких поможет осознание истинной причины негативных эмоций.
Существует 2 основных типа гнева:
- Ситуативный - возникает время от времени под влиянием внешних обстоятельств.
- Хронический - постоянное состояние раздражительности и склонность к конфликтам.
Если гнев носит ситуативный характер, возможно, вы переживаете стресс из-за работы, финансов, здоровья. И близкие люди становятся "мишенью" для выплеска негатива.
В этом случае постарайтесь объективно оценить реальность ситуаций, которые вызывают злость. Пересмотрите свое отношение к ним и перестаньте срываться из-за мелочей в поведении окружающих.
6. Влияние детских впечатлений и семейных установок
Склонность к агрессии и срывам часто формируется в детстве под влиянием воспитания в семье.
Если вы наблюдали за частыми скандалами и выяснениями отношений между родителями, то усвоили: конфликты и крики - нормальный способ выражения чувств.
Также дети из семей, где принято скрывать негатив, не учатся распознавать свои эмоции и выражать их в здоровой форме.
Чтобы разорвать этот порочный круг, рекомендуется поработать со специалистом по изменению установок с помощью методов:
- Арт-терапии
- Телесно-ориентированной терапии
- Семейной терапии
Эти подходы помогут осознать негативные детские программы и развить навыки осознания и конструктивного выражения всех эмоций, в том числе гнева.
7. Приемы нейтрализации гнева в ситуации
Когда чувствуете, что начинаете закипать, важно как можно быстрее остановить нарастание гнева, чтобы избежать конфликта с близкими.
Для этого можно использовать следующие приемы:
- Глубокое дыхание и счет до 10
- Переключение внимания на что-то позитивное
- Физическая разрядка - приседания, отжимания
- Вербализация чувств через «Я-сообщения»
Например, почувствовав раздражение, скажите себе: «Я ощущаю гнев из-за того, что мою просьбу проигнорировали. Я не хочу кричать, поэтому сейчас уйду в другую комнату на 10 минут».
8. Профилактика срывов и укрепление самоконтроля
Чтобы перестать срываться на близких в долгосрочной перспективе, нужно работать над укреплением эмоциональной устойчивости.
Рекомендуется на постоянной основе заниматься с психологом, который поможет вам:
- Повысить осознанность и научиться наблюдать за эмоциями
- Овладеть методами релаксации и медитации
- Выработать навыки здорового выражения чувств
Также важно вести здоровый образ жизни, хорошо отдыхать и получать поддержку близких на пути к гармоничным отношениям.
9. Семейный совет для профилактики конфликтов
Хороший способ наладить взаимопонимание с близкими и избежать ненужных стрессов - проводить регулярный семейный совет.
Его задачи:
- Обсудить правила общения и взаимодействия в семье
- Донести свои потребности и ожидания до всех членов семьи
- Наметить план совместного решения имеющихся проблем
Такая практика поможет не доводить ситуации до критической точки и избавит от необходимости срываться на близких.