Здоровые отношения с едой - залог нашего благополучия. Однако порой мы теряем контроль и срываемся в переедание или, наоборот, строгие ограничения. Как вернуть гармонию и получать удовольствие от еды без чувства вины? Советы опытного психолога помогут наладить эти хрупкие отношения.
Признать наличие проблемы
По данным ВОЗ, в мире около 70 млн человек страдают от расстройств пищевого поведения (РПП). Эта проблема затрагивает как молодежь, так и людей среднего и старшего возраста.
«Я захотела похудеть, хотя никогда не была толстой. Сначала просто правильно питалась, потом стала есть не только правильно, но и мало... Вес снижался, а вместе с ним падала и моя самооценка».
Так начинается история многих людей с РПП. Они не замечают, как постепенно теряют контроль над своим пищевым поведением. Чтобы вовремя остановить этот процесс, важно распознать несколько ключевых симптомов.
- Навязчивые мысли о еде и собственном весе.
- Эпизоды обжорства с последующим чувством вины.
- Строгие ограничения в еде и хроническое голодание.
- Резкие скачки веса в короткие сроки.
Если вы заметили у себя хотя бы один из этих признаков, стоит насторожиться. Возможно, у вас развивается РПП, и чем раньше вы это осознаете, тем легче будет сппавитьця с проблемой.
Разобраться в психологических причинах
По словам психолога Натальи Демидовой, еда выполняет в нашей жизни три основные функции:
- Поддержание жизни. Нам нужно есть, чтобы выжить.
- Установление связи с собственным телом. Еда позволяет нам ощущать и любить себя.
- Установление отношений с другими. Совместная трапеза сближает.
Когда эти базовые потребности оказываются неудовлетворенными, мы начинаем замещать их едой. Она становится для нас способом компенсировать нехватку любви, заботы и близости.
«У меня не было теплых отношений с мамой, хотя мене этого очень хотелось с детства. Вместо того, чтобы поделиться с ней переживаниями, я незаметно для себя начинала есть сладкое».
Так проявляется «замена близости» едой. Мы пытаемся заглушить свои негативные эмоции вкусняшками. Но это не решает проблему, а только усугубляет ее.
Наладить связь с собственным телом
Чтобы вырваться из этого замкнутого круга, важно восстановить утраченную связь со своим телом и его потребностями.
Научитесь различать физическое чувство голода и эмоциональный дискомфорт. Задавайте себе вопрос: «Я действительно хочу есть или просто хочу утешиться?». Попробуйте отложить еду на полчаса. Если ощущение голода не прошло, значит, ваш организм действительно просит пищи.
«Я прислушиваюсь к себе, чтобы понять, действительно ли я голодна или мне просто скучно, страшно, одиноко».
Такой подход помогает не срываться в эмоциональное переедание. Со временем вы научитесь доверять сигналам своего тела и есть тогда, когда вам действительно этого хочется. А не тогда, когда накрывают тревожные мысли и печаль.
Ниже приведены реальные примеры того, как люди восстанавливали утраченную гармонию.
Пересмотреть свои убеждения о еде
Многие страдающие РПП живут согласно жестким диетическим правилам. Они запрещают цебе целые группы продуктов, подсчитывают каждую калорию. Ho строгие ограничения редко когда помогали кому-то обрести здоровье и легкость.
«Я позволила себе есть вообще все что угодно. Когда ты знаешь, что можешь позволить себе любую еду, перестаешь думать о ней каждую минуту».
Вместо диет нужно разрешить себе есть интуитивно, слушая сигналы своего тела. Со временем вы поймете, какие продукты вам действительно полезны, а от каких лучше отказаться.
Найти альтернативные источники удовольствия
Помимо еды в нашей жизни есть множество других радостей. Важно найти занятия, которые будут приносить удовольствие и помогут отвлечься от навязчивых мыслей о еде.
Вот топ-5 хобби для выработки «гормонов счастья»:
- Танцы.
- Рисование.
- Путешествия.
- Чтение книг.
- Общение с друзьями.
Попробуйте каждый день уделять время любимому хобби. Это поможет отвлечься от переедания и получить радость от других аспектов жизни. Со временем вы начнете автоматически выбирать полезные занятия вместо вредных привычек.
Наладить коммуникацию и близость с другими
Как мы говорили ранее, проблемы в отношениях с окружающими часто приводят к РПП. Люди пытаются компенсировать нехватку общения и любви при помощи еды.
Наладить отношения с едой поможет улучшение ваших коммуникативных навыков.
- Упражнения для тренировки умения выражать свои чувства:
- Ведение дневника эмоций.
- Разговор с собой перед зеркалом.
Когда вы научитесь конструктивно общаться и просить о поддержке, вам будет проще справляться с проблемами. Вы перестанете «заедать» стресс в одиночку.
Справиться со стрессом конструктивно
Стресс - еще один распространенный «спусковой крючок» РПП. Когда у человека накапливается слишком много негативных эмоций, он начинает терять контроль над собой и своими действиями.
«Когда в плохом настроении, постоянно хочется кушать. Прямо никак не получается отказаться от лакомств».
Чтобы избежать эмоционального переедания, важно наладить гармоничные отношения с собственными чувствами.
Заняться спортом ради удовольствия
Кроме хобби, существует еще один прекрасный способ получать радость и гордость - занятия спортом. Но здесь также важен правильный подход, чтобы не навредить.
Физическая активность должна приносить вам удовольствие. Занимайтесь из желания наладить гармонию со своим телом, а не «отработать» лишние калории. Тогда спорт станет вашим другом и союзником на пути к здоровью.
Проработать детские обиды и травмы
Зачастую причина проблем с едой кроется в нашем детстве. Какие-то слова или действия родителей могли привести к формированию нездоровых установок.
«Мама всегда пекла мне вкусные пирожки. И сейчас они вызывают чувство тепла и уюта, как в детстве. Поэтому часто ем их, даже когда не хочу».
Чтобы избавиться от подобных автоматических реакций, может потребоваться помощь психотерапевта. Он поможет «перепрограммировать» ваше подсознание с учетом нынешних реалий жизни.
Составить план действий и следовать ему
Для успешного преодоления РПП важно не только разобраться в причинах проблемы. Нужна четкая пошаговая стратегия действий.
Примерный план выздоровления:
- Поставить конкретную цель.
- Составить список необходимых шагов для ее достижения.
- Регулярно анализировать свой прогресс.
Такой подход придает уверенности и не дает сбиться с пути. Вы всегда будете четко видеть свой результат.
Принять себя и свое тело
Негативное отношение к своей внешности - еще один распространенный фактор, усугубляющий РПП. Люди пытаются «переделать» себя с помощью диет, но это только ухудшает ситуацию.
Вместо этого научитесь ценить и любить себя такими, какие вы есть. Самопринятие - ключ к душевному равновесию и гармоничным отношениям с едой.
Жить осознанно в настоящем моменте
Ну и напоследок еще один важный момент. Старайтесь жить здесь и сейчас, а не в своих тревожных мыслях о еде и весе.
Практикуйте осознанное питание - всеми чувствами наслаждайтесь вкусом, текстурой, ароматом. Тогда процесс приема пищи сам по себе станет приносить радость, и вам не придется искать ее в переедании.
Практики осознанного питания
Давайте разберем несколько конкретных способов того, как можно сделать процесс приема пищи более осознанным и насладиться им по полной.
- Медитация перед едой
Перед тем как сесть за стол, уделите пару минут тому, чтобы успокоить разум и настроиться на процесс. Сядьте, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно поблагодарите пищу, которая скоро будет перед вами.
- Внимание к первому куску
Когда вы начнете есть, полностью сосредоточьтесь на самой первой ложке или кусочке. Обратите внимание на вкус, текстуру продукта во рту. Какие ассоциации это вызывает? Старайтесь есть медленно, смакуя каждый кусочек.
- Остановки во время еды
Время от времени делайте небольшие перерывы во время трапезы. Отложите приборы, выпрямите спину и снова сосредоточьтесь на дыхании. Это поможет не терять осознанность и избежать переедания.
Дневник благодарности
Еще одна полезная практика - ведение дневника благодарности. Каждый день в течение недели записывайте 3-5 вещей, за которые вы испытываете благодарность.
Это могут быть самые простые и обыденные вещи вроде вкусного ужина, улыбки от случайного прохожего, яркого солнца за окном. Такая простая практика помогает ценить каждый момент своей жизни.
Поддержка близких
На пути к выздоровлению очень важна поддержка со стороны друзей и родных. Объясните им суть своей проблемы и попросите помочь вам придерживаться намеченного плана.
Даже если они не все поймут с первого раза, главное, что вы не один на один со своей борьбой. Рядом есть люди, которым небезразлична ваша судьба.
Как попросить о поддержке
Давайте подробнее разберем, как можно объяснить свою проблему близким и попросить их о помощи.
- Рассказать о симптомах. Опишите, что именно вас беспокоит: навязчивые мысли о еде, невозможность контролировать свои порции, резкое изменение веса. Чем полнее вы изложите картину, тем легче будет объяснить серьезность ситуации.
- Подчеркнуть важность поддержки. Отметьте, насколько ценна для вас помощь близких людей в этот непростой период. Заверьте их, что вы вместе сможете справиться с проблемой.
- Договориться о конкретных действиях. Попросите о том, что было бы вам полезно в данный момент: напоминания придерживаться режима питания, совместные прогулки, чтобы отвлечься от мыслей о еде и т.д.
Такой разговор поможет мобилизовать ресурсы поддержки и вы сможете опереться на помощь близких вам людей.
Обращение к специалистам
Если самостоятельно справиться с РПП не получается, не стоит отчаиваться. Существует множество профессионалов, которые помогут вам вернуть душевное равновесие и здоровые отношения с едой.
Психолог подберет эффективную терапию, чтобы раз и навсегда решить проблему. Диетолог составит рацион, учитывающий все нюансы вашего организма. Найдите своих специалистов и доверьтесь профессионалам.
