Сильные и рельефные предплечья - мечта многих в спортзале. Упражнения с гирей как раз позволяют эффективно проработать эту группу мышц. В статье мы разберем самые результативные движения и комплексы для "стальных" предплечий с использованием этого спортивного снаряда.
Почему упражнения с гирей отлично накачивают предплечья
Гиря обладает рядом преимуществ по сравнению с другими отягощениями для тренировки предплечий:
- Позволяет задействовать мышцы предплечья под разными углами благодаря сферической форме
- Развивает хват и укрепляет суставы кисти и запястья
- Тренирует статическую выносливость предплечья при удержании веса
- Доступна в широком диапазоне весов для разного уровня подготовки
Основные мышцы, которые задействуются в упражнениях с гирей для предплечий:
- Локтевая
- Лучевая
- Сгибатели пальцев
- Разгибатели пальцев
В отличие от тренировок на тренажерах, гиря позволяет качественно проработать предплечья под разными углами, что важно для функциональности и выносливости этих мышц.
Давайте разберем самые результативные базовые упражнения для предплечий с гирей.
Сгибание кисти стоя
- Возьмите гирю двумя руками
- Вытяните руку с гирей вперед на уровне плеча
- Медленно согните кисть, опустив гирю как можно ниже
- Вернитесь в исходное положение
- Повторите 10-12 раз
Это упражнение позволяет сконцентрировать нагрузку на сгибателях предплечья.
Сгибание кисти сидя
- Сядьте и положите предплечье на бедро
- Возьмите гирю за ручку
- Поверните кисть так, чтобы ладонь была направлена вниз
- Медленно согните кисть вниз насколько возможно
- Вернитесь в исходное положение
- Повторите 8-10 раз
Такое положение позволяет макцимально изолировать нагрузку на мышцы-сгибатели предплечья.
Аналогично можно выполнить разгибание кисти с гирей как стоя, так и сидя - это позволит сконцентрировать нагрузку на мышцах-разгибателях предплечья.
Сложные вариации базовых упражнений
Для того, чтобы разнообразить тренировку предплечий и дать новый стимул мышцам для роста, можно использовать более сложные варианты базовых упражнений.
Сгибание кисти одной рукой
Выполняйте сгибание кисти с гирей, удерживая ее только одной рукой. Это позволит увеличить нагрузку на целевую мышцу.
При сгибании кисти дополнительно поворачивайте ее в разные стороны. Так вы сможете проработать сгибатели предплечья под разными углами.
Разгибание с отягощением упором во вторую руку
При выполнении разгибаний кисти, можно упереться другой рукой в кисть с гирей, чтобы увеличить сопротивление.
Такие усложненные варианты базовых упражнений помогут "взломать" плато в росте силы и объема предплечий.
Комплекс для новичков
Если вы только начинаете знакомство с гирей, вот примерный набор из 3 упражнений, с которого можно начать тренировки предплечий:
- Сгибание кисти стоя - 3 подхода по 10 повторений
- Разгибание кисти сидя - 3 подхода по 10 повторений
- "Переваливание" гири из стороны в сторону - 3 подхода по 8 раз
Такая тренировка займет около 15 минут и позволит хорошо проработать все основные мышцы предплечья.
Изолированные упражнения для предплечья с гирей
Помимо «полноценных» упражнений для предплечий с гирей, существует ряд движений, которые позволяют изолированно проработать различные мышцы этой области.
Эти упражнения, выполняемые с гирей, тренируют вращение предплечья и кисти, что очень важно для функциональности этих суставов и предотвращения травм:
- Положите гирю на бок
- Одной рукой возьмитесь за дужку гири и попытайтесь перевернуть ее на другой бок
- Затем верните в исходное положение
- Повторите 6-8 раз для каждого предплечья
Отведение и приведение кисти
Для выполнения этих движений:
- Поставьте локоть на опору
- Возьмите гирю за дальнюю дужку
- Выполните отведение кисти от себя, а затем приведение к себе
- Повторите 10-12 раз
Такие движения укрепляют мелкие мышцы предплечья, отвечающие за движения кисти.
Комплексы упражнений для разных целей
Сочетая базовые, сложные и изолирующие упражнения с гирей в различных комбинациях, можно составить эффективные комплексы для предплечий в зависимости от конкретных целей тренировки.
Если вам нужно развить способность предплечья долго удерживать нагрузку, включите в тренировку следующие элементы:
- Сгибание кисти стоя с удержанием гири внизу - 3 подхода по 30-40 секунд
- Разгибание кисти стоя с удержанием гири вверху - то же количество подходов и времени
- Вращение гири в разные стороны с удержанием в крайних точках - 3 подхода по 20 повторений
Для взрывной силы хвата
Чтобы увеличить максимальную силу хвата при быстрых движениях, используйте следующие упражнения в своих тренировках:
- "Броски" гири одной кистью снизу вверх и ловля другой кистью - 4 подхода по 5-6 бросков
- Вырывание гири из хвата партнера - 5-6 попыток за подход
- Быстрые "перевороты" гири из стороны в сторону - 4 подхода по 15-20 секунд
Такой подход поможет улучшить нервно-мышечную координацию и нарастить быстрые мышечные волокна.
