Страх сцены мучает даже опытных артистов. Но его можно победить! В этой статье мы разберем причины возникновения боязни сцены, способы борьбы с ней и рекомендации от психологов и артистов о том, как обрести уверенность перед выходом на сцену.
1. Что такое страх сцены и почему он возникает
Страх сцены, или боязнь публичных выступлений, — это патологическое состояние, выражающееся в сильном волнении и дискомфорте перед выходом на сцену или сценическую площадку. По данным исследований, около 95% людей в той или иной степени испытывают боязнь сцены.
Симптомы боязни сцены могут проявляться как на физиологическом, так и на психологическом уровне. К физиологическим симптомам относятся:
- учащенное сердцебиение
- потливость
- дрожание голоса и конечностей
- тошнота
К психологическим симптомам боязни сцены можно отнести:
- ощущение паники
- беспокойство и тревогу
- страх совершить ошибку
- боязнь негативной реакции зрителей
Причины возникновения страха сцены
Боязнь сцены может возникать по разным причинам:
- Неуверенность в своих силах и способностях
- Боязнь совершить ошибку, забыть текст или запнуться
- Страх перед большой аудиторией
- Недостаточная подготовка, в том числе психологическая
Боязнью сцены чаще всего страдают люди публичных профессий: актеры, музыканты, ораторы. Но она может возникать и у других людей, которым приходится выступать перед аудиторией - например, при защите диплома или проведении презентации.
Если боязнь сцены не преодолевать, она может привести к серьезным последствиям. Хронический страх публичных выступлений способен не только испортить отдельные выступления, но и в целом подорвать карьеру человека, лишив его возможностей для самореализации.
2. Советы психологов: как бороться со страхом сцены
Существует множество методов, которые помогают справиться с боязнью сцены или хотя бы снизить уровень стресса перед выступлением. Давайте рассмотрим основные из них.
Снизить уровень стресса заранее
Зачастую артисты начинают готовиться к важным выступлениям в последний момент. Это только усугубляет волнение. Лучше заранее позаботиться о снижении общего уровня стресса. Для этого психологи рекомендуют:
- Соблюдать режим сна и полноценный отдых
- Исключить употребление алкоголя и других психоактивных веществ
- Регулярно заниматься спортом
- Практиковать методики релаксации и медитации
Уже через несколько недель такого режима вы заметите, что ваша нервная система стала более устойчивой к стрессам. А значит, страх перед выходом на сцену будет меньше.
Повышать устойчивость к стрессу
Кроме общего снижения уровня тревожности, можно целенаправленно тренировать стрессоустойчивость. Один из эффективных методов - метод погружения. Он заключается в том, что человек мысленно моделирует стрессовую ситуацию, например, выступление на сцене, и анализирует свои ощущения. Со временем такая тренировка помогает адаптироваться к стрессу и воспринимать его как нормальное рабочее состояние.
Еще один полезный прием - работа с убеждениями. Зачастую боязнь сцены основана на иррациональных страхах и ложных представлениях о себе. Можно проанализировать свои внутренние установки и заменить их на более конструктивные.
Обучаться методам регуляции страха
Когда боязнь сцены уже возникла непосредственно перед выступлением, полезно уметь быстро регулировать это состояние. Психологи обучают артистов различным техникам, среди которых:
- Дыхательные упражнения
- Мышечная релаксация
- Приемы когнитивного переключения
- Методы позитивного самовнушения
С помощью этих несложных техник за несколько минут можно значительно успокоиться и взять себя в руки для уверенного выхода на сцену. Главное - регулярно тренироваться в их применении, чтобы навык был автоматизирован.
Однако если боязнь сцены очень сильно влияет на качество жизни и не поддается самостоятельной коррекции, лучше обратиться к профессиональному психологу или психотерапевту.
3. Советы артистов: как не бояться сцены
Давайте послушаем, что советуют опытные артисты тем, кто хочет побороть страх сцены и научиться получать удовольствие от выступлений.
Рациональный подход: концерты как часть работы
Один из способов - рассматривать концерты и выступления не как что-то экстремальное, а как рутинную часть своей профессиональной деятельности. Как замечает музыкант Парнишка из группы "ГАФТ": "Когда думаешь: «Это просто работа», почему-то больше кайфуешь". Такой рациональный подход помогает снизить градус волнения.
Качественная подготовка
Очень важно тщательно готовиться к каждому выступлению. Это включает репетиции, работу над вокалом и актерским мастерством, технические прогоны со звукорежиссерами и осветителями. Как отмечал Константин Станиславский, роль должна быть глубоко прочувствована артистом, чтобы он мог донести ее суть до зрителя. Основательная подготовка придает уверенности и помогает побороть страх сцены.
Забота о состоянии
Перед выходом на сцену очень важно привести свой организм в оптимальное состояние. Это касается как физического здоровья, так и психологического. Стоит позаботиться о полноценном отдыхе, питании, физических упражнениях. А также выделить время на то, чтобы «разгрузить» голову - например, погулять с друзьями или просто побыть наедине с собой.
Поддержка близких и коллег
Огромное значение имеет поддержка со стороны близких людей - друзей, родных, коллег по сцене. Как справедливо заметил Парнишка, «важно, как к твоей музыке относятся дома». Доброе отношение и вера со стороны окружающих придают силы и помогают перестать бояться сцены.
Получение удовольствия
Научиться не бояться сцены можно только через получение положительных эмоций от выступлений. Как отмечает Парнишка, главное - помнить, зачем все это затевалось изначально: «в первую очередь для радости и для того, чтобы донести до людей что-то хорошее». А когда появляется радость от выхода на сцену, весь страх улетучивается сам собой.
4. Как побороть страх перед конкретным выступлением
Давайте разберем пошагово, что можно сделать, чтобы побороть страх перед каким-то конкретным важным выступлением.
Заранее детально представить выступление
За несколько дней до выхода на сцену можно начать мысленно проигрывать предстоящее выступление - например, с помощью техники визуализации. Представляйте себя во всех подробностях: где будете стоять, что конкретно делать, какие эмоции испытывать. Это поможет снизить фактор неожиданности и лучше подготовиться психологически.
Готовиться основательно, но без перфекционизма
Конечно, к выступлению нужно тщательно готовиться - репетировать, заучивать роль и так далее. Но важно не впадать в перфекционизм, понимая, что идеального исполнения не существует. Как отмечала актриса Фаина Раневская, даже в неудачном спектакле зрители всегда рады присутствию любимой звезды. Так что не стоит бояться ошибок - главное отдаться процессу и получить удовольствие самому.
Не думать об ошибках и неудачах
За несколько дней до выступления лучше совсем отвлечься от мыслей о возможных провалах и неудачах. Вместо этого стоит сосредоточиться на приятных вещах и позитивных образах. Можно послушать вдохновляющую музыку, посмотреть любимый фильм, прогуляться на природе. Такой настрой поможет успокоить нервную систему и настроиться на позитивный лад.
Сосредоточиться на цели выступления
Перед выходом на сцену полезно еще раз напомнить себе, зачем ты это делаешь и какую цель преследуешь. Хочешь поделиться чем-то важным со зрителем? Стремишься произвести впечатление? Или просто получить удовольствие от процесса? Четкое осознание своих мотивов поможет сконцентрироваться на главном и заглушить беспокойство.
Привести организм в оптимальное состояние
Непосредственно перед выходом на сцену стоит выполнить несколько простых, но действенных шагов, которые оптимизируют физическое состояние:
- Хорошенько выспаться
- Сделать легкую разминку и дыхательную гимнастику
- Расслабить мышцы с помощью аутотренинга
- Провести позитивный самонастрой
Благодаря этой короткой, но важной подготовке тело и разум будут готовы к полноценной самоотдаче на сцене без излишнего волнения.
Получить поддержку команды
Если речь идет о коллективном выступлении - например, театральной постановке, - очень важно перед выходом на сцену получить поддержку от партнеров по сцене и других членов труппы. Можно провести короткий доверительный разговор, поделиться своими опасениями, рассказать коллегам о волнении. Совместный позитивный настрой, ободряющие слова и объятия за кулисами буквально способны творить чудеса!
Во время выступления отвлечься от страха
Когда уже вышел на сцену, полезно отвлечь внимание от негативных мыслей и переключиться на процесс. Сосредоточьтесь на партнерах, музыке, ощущениях здесь и сейчас, творческом потоке. Если тревога все же накатывает, можно использовать простые приемы релаксации прямо во время выступления: глубокий вдох и выдох, встряхивание кистей, легкий самомассаж.
Проанализировать выступление
Уже после выступления обязательно выделите время на рефлексию и анализ. Подумайте, что получилось хорошо, а над чем еще предстоит поработать. Похвалите себя за успехи и наметьте задачи для профессионального роста. Такая осознанная оценка своей деятельности поможет с каждым разом все более уверенно чувствовать себя на сцене.
