Аланин - важная аминокислота, от которой зависит работа многих систем организма. Отсутствие аланина в рационе чревато проблемами со здоровьем. Давайте разберемся, в каких продуктах содержится этот полезный элемент.
Что такое аланин и зачем он нужен
Аланин - это α-аминокислота, играющая важную роль в обменных процессах человеческого организма. Основные функции аланина:
- Участие в синтезе белка
- Поддержание уровня глюкозы в крови
- Укрепление иммунитета
- Профилактика заболеваний предстательной железы
- Повышение физической выносливости
Как видите, аланин влияет на многие процессы в организме. Поэтому важно получать его в достаточном количестве.
Суточная норма аланина
Наш организм способен синтезировать аланин самостоятельно, однако этого количества обычно не хватает. Рекомендованная суточная норма дополнительного поступления аланина с пищей:
- Для взрослого человека - около 2-3 грамм
- Для спортсменов - до 6 грамм
Избыток или недостаток аланина чреваты проблемами со здоровьем. Поэтому придерживайтесь рекомендованной нормы.
Основные источники аланина в продуктах
Самые богатые источники этой аминокислоты - продукты животного происхождения:
- Мясо крупного рогатого скота
- Свинина
- Баранина
- Мясо птицы
- Рыба и морепродукты
- Молочные продукты
- Яйца
Также аланин содержится в некоторых растительных продуктах:
- Бобовые
- Орехи
- Семена подсолнечника и кунжута
Концентрация аланина в продуктах снижается при термической обработке.
Сколько аланина в разных продуктах
Давайте разберемся, какое количество аланина содержится в популярных продуктах. В таблице приведено содержание аминокислоты в 100 граммах продукта:
| Продукт | Количество аланина, г |
| Говядина | 2,8-5,9 |
| Свинина | 2,7-5,5 |
| Куриное мясо | 2,6-5,1 |
| Лосось | 3,0-4,2 |
| Творог | 0,6-1,3 |
Как видите, больше всего аланина в мясных продуктах. Также хороший источник - рыба. Из растительных продуктов можно выделить творог.
Как восполнить нехватку аланина
Признаки дефицита аланина:
- Повышенная утомляемость
- Снижение мышечной массы
- Депрессивные состояния
Чтобы восполнить нехватку аминокислоты, включите в рацион больше мясных и рыбных блюд, а также яиц и творога. Хороший вариант - БАДы с аланином.
Как не переборщить с аланином
Хотя аланин важен для организма, чрезмерное употребление этой аминокислоты также опасно. К признакам перенасыщения аланином относят:
- Аллергические реакции
- Тахикардия
- Головные боли
Чтобы избежать этих проблем, придерживайтесь рекомендованных норм потребления и ограничьте источники аланина в своем рационе.
Аланин для спортсменов
Для людей, занимающихся спортом, аланин особенно важен. Эта аминокислота участвует в синтезе карнозина - соединения, которое:
- Повышает выносливость мышц
- Замедляет наступление усталости
- Ускоряет восстановление после тренировок
Поэтому спортсменам рекомендуют употреблять до 6 грамм аланина в день. Лучшие источники для них - мясо, птица, рыба, яйца.
Аланин при разных заболеваниях
Аланин оказывает терапевтический эффект при лечении некоторых заболеваний. К примеру, эта аминокислота полезна при:
- Сахарном диабете - помогает вырабатывать инсулин
- Проблемах с иммунитетом - стимулирует иммунную систему
- Заболеваниях предстательной железы - снижает воспаление и отеки
Поэтому в рацион людей с такими проблемами со здоровьем обязательно нужно включать источники аланина.
Откуда еще, кроме пищи, поступает аланин
Хотя основной источник аланина для нашего организма - пища, эту аминокислоту также производят:
- Мышцы - при распаде белков
- Печень - в процессе глюконеогенеза
Однако такого эндогенного аланина, как правило, бывает недостаточно. Поэтому важно получать эту аминокислоту с продуктами.
Можно ли принимать аланин в виде БАДов
Помимо продуктов питания, аланин можно получать в составе биологически активных добавок (БАДов). Такие препараты рекомендуют:
- При интенсивных тренировках
- Для восполнения дефицита аминокислоты
- В качестве дополнительного источника при лечении некоторых заболеваний
Обычно БАДы с аланином хорошо переносятся. Однако перед применением обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Сколько аланина теряется при термической обработке
К сожалению, тепловая обработка разрушает аланин. При варке, жарке и других способах приготовления пищи теряется от 20 до 40% аминокислоты.
Поэтому, чтобы получить максимум пользы, употребляйте мясо, рыбу и другие продукты в сыром или слабо прожаренном виде. Например, можно приготовить легкий стейк или закуски из севиче.
Почему аланин особенно важен после 50 лет
С возрастом потребность в аланине возрастает. Это связано с тем, что после 50 лет происходит:
- Снижение мышечной массы
- Нарушение обменных процессов
- Повышенный риск болезней предстательной железы и диабета
Аланин помогает решить все эти проблемы. Поэтому пожилым людям особенно важно следить за получением достаточного количества этой аминокислоты с продуктами питания.
Мифы об аланине
Существует несколько распространенных мифов об аланине. Давайте разберемся, соответствуют ли они действительности.
- Миф 1: аланин вызывает набор веса. Это утверждение не соответствует истине. На самом деле, аланин участвует в синтезе глюкозы и регулирует сахар в крови. Поэтому данная аминокислота, наоборот, способствует снижению веса.
- Миф 2: избыток аланина неопасен. Это заблуждение. Как и любые другие вещества, аланин при чрезмерном употреблении оказывает негативное влияние на организм. В частности, может вызывать аллергию, тахикардию, головные боли.
- Миф 3: аланин полностью разрушается при термической обработке. На самом деле потери аланина при варке, жарке и других способах кулинарной обработки составляют 20-40%. То есть большая часть все же сохраняется.
Ответы на популярные вопросы об аланине
Рассмотрим ответы на некоторые часто задаваемые вопросы об аланине.
- Почему при избытке аланина возникают аллергические реакции? Дело в том, что избыток любого вещества в организме воспринимается как вредный фактор. Это запускает защитную реакцию иммунитета в виде аллергии на аланин.
- Можно ли добавлять аланин в еду для вкуса? Нет, использовать чистый аланин как пищевую добавку не рекомендуется. У него довольно резкий, химический привкус, который испортит блюдо.
- Сколько аланина теряется при жарке мяса? Потери аланина при жарке мяса составляют около 20-30%. Этого можно избежать, если готовить мясо на гриле или запекать в духовке.
- Можно ли заменить аланин другими аминокислотами? Нет, функции аланина уникальны. Другая аминокислота не способна в той же степени участвовать в регуляции сахара в крови и синтезе белка.
Интересные факты об аланине
Рассмотрим несколько любопытных фактов об аланине, о которых не все знают.
- Аланин открыли при изучении шелковых нитей. Впервые аланин был выделен австрийским химиком в 1888 году из шелковых волокон. Так что по сути мы обязаны этим открытием шелкопрядам!
- У глубоководных рыб больше аланина. Исследования показали, что у рыб, обитающих на больших глубинах, содержание аланина и карнозина намного выше. Вероятно, это связано с нехваткой кислорода.
- Аланин быстро усваивается. Благодаря высокой растворимости в воде, аланин очень быстро высвобождается из пищи и усваивается организмом. По скорости усвоения эта аминокислота превосходит многие другие.
- Аланин стимулирует рост волос. Достаточное количество аланина благотворно влияет на рост и качество волос, ногтей и кожи. Так что эта аминокислота важна не только для здоровья, но и для красоты.
Как правильно хранить продукты с аланином
Чтобы сохранить как можно больше полезного аланина в продуктах, при их хранении нужно соблюдать несколько правил.
- Мясо и рыбу замораживать по порциям. Так меньше аланина потеряется при повторном оттаивании. Оптимальная температура хранения замороженных продуктов - не выше -18 градусов.
- Готовые блюда с мясом и рыбой лучше не подогревать. При повторном нагревании теряется до 50% аланина. Лучше сразу готовить порционные блюда для 1-2 приемов пищи.
- Хранить молочные продукты в холодильнике недолго. В холодильнике творог лучше использовать в течение 2 дней, а молоко и йогурты - в течение 3-4 дней после изготовления.
При комнатной температуре в орехах и семенах аланин со временем разрушается. Лучше всего хранить их в холодильнике или прохладном шкафу.
