Популярность фитнеса и здорового образа жизни растет с каждым годом. Люди все чаще задумываются о своем здоровье и физической форме. Однако не все понимают, что такое выносливость, и как ее можно развить. В этой статье мы разберем, что представляет собой выносливость, определим это понятие, рассмотрим разные виды выносливости и дадим практические советы по ее тренировке.
Что такое выносливость: определение понятия
Выносливость - это способность человека длительное время выполнять какую-либо деятельность без снижения ее эффективности и появления признаков сильного утомления. В спорте под выносливостью обычно понимается способность организма противостоять физическому и психическому утомлению во время тренировочной и соревновательной деятельности.
Определение физического качества выносливость характеризует способность человека выполнять продолжительную или многократно повторяющуюся работу без снижения эффективности, преодолевая при этом развивающееся утомление.
Основное отличие выносливости от такого физического качества, как сила, состоит в том, что сила - это возможность организма применить определенное мышечное усилие в данный момент времени, а выносливость характеризует способность к длительному выполнению работы без снижения рабочего эффекта.
Например, высокая выносливость позволит легкоатлету преодолевать длинные дистанции, а борцу - полностью отработать отведенное для схватки время. А отсутствие выносливости, напротив, приведет к снижению результатов, так как спортсмен быстро устанет и не сможет поддерживать нужный темп.
Виды выносливости у человека
В зависимости от характера и условий мышечной деятельности различают несколько видов выносливости:
- Общая выносливость - способность организма к длительной работе умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. Она проявляется, например, в беге на длинные дистанции, спортивном туризме.
- Скоростная выносливость - способность как можно дольше поддерживать заданный темп движений на дистанции. Проявляется в спринтерском беге, плавании.
- Силовая выносливость - способность мышц длительное время противостоять нарастающему утомлению при работе с отягощениями невысокой и средней интенсивности.
Общая выносливость характерна для видов спорта с продолжительной, неравномерной циклической работой. Скоростная и силовая выносливость важны там, где есть необходимость в многократном повторении интенсивных усилий, например в игровых видах спорта.
Как развить общую выносливость: основные методы
Для эффективного развития общей выносливости используют 3 основных метода тренировок:
- Длительный непрерывный метод:
- Равномерный, непрерывный бег на длинные дистанции в режиме умеренной интенсивности (пульс 130-150 уд/мин)
- Плавание, велосипедные или лыжные прогулки на местности
Подходит для начинающих или при восстановлении после перерыва в тренировках. Развивает аэробные возможности организма, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Переменный метод:
- Фартлек («игра скоростей») - бег с варьирующейся интенсивностью и чередованием ускорений и более спокойного бега
- Переменный бег - чередование отрезков быстрого и медленного бега строго заданной продолжительности
Разнообразные нагрузки позволяют избежать привыкания организма, что важно для дальнейшего прогресса выносливости.
Интервальный метод:
- Повторное интенсивное пробегание коротких отрезков (100-400 м) с фазами активного или пассивного отдыха
Этот метод используют подготовленные спортсмены. Он требует хорошей базовой выносливости и позволяет существенно улучшить функциональные показатели - мощность и емкость аэробной и анаэробной систем энергообеспечения.
Для гармоничного развития выносливости эффективнее комбинировать все методы в соотношении примерно 3:2:1.
Тренировка скоростной выносливости
Для развития скоростной выносливости используются следующие методы:
- Бег на короткие дистанции (30-60 м) с максимально возможной скоростью
- Подвижные и спортивные игры, требующие много коротких рывков и ускорений (футбол, баскетбол, теннис)
- Интервальный бег на отрезках от 100 до 800 метров в интенсивном темпе с неполным восстановлением между пробежками
- Специальные упражнения со скакалкой, теннисным мячом и другими предметами, требующие быстрых движений
Все эти средства позволяют тренировать способность мышц к повторному выполнению интенсивной работы в условиях нарастающего утомления и недостатка кислорода.
Методы развития силовой выносливости
Основными подходами к тренировке силовой выносливости являются:
- Выполнение упражнений с отягощениями (штанга, гантели) до мышечного отказа в подходе по 15-20 повторений
- Круговая тренировка с использованием веса собственного тела и базовых упражнений (отжимания, приседания, подтягивания) до предельного утомления
- Изометрические упражнения на удержание поз и статическое напряжение определенных мышечных групп
Эти методики позволяют в течение длительного времени нагружать мышцы, преодолевая нарастающее утомление, что и требуется для развития силовой выносливости.
Правила тренировки для эффективного развития выносливости
Чтобы тренировки на выносливость приносили максимальный эффект, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Постепенное увеличение продолжительности и интенсивности нагрузок
- Чередование периодов нагрузки и отдыха для восстановления организма
- Контроль частоты сердечных сокращений во время тренировки
- Соблюдение питьевого режима и правильного питания
- Исключение перетренированности
Соблюдение этих принципов позволит максимально эффективно и безопасно повышать уровень общей, скоростной или силовой выносливости.
Как определить свой уровень выносливости и отслеживать прогресс
Чтобы оценить исходный уровень выносливости и наблюдать динамику в процессе тренировок, можно использовать следующие методы:
- Функциональные пробы (например, Harvard Step-test, тест Купера)
- Определение максимального потребления кислорода (МПК) в лабораторных условиях
- Пульсометрия во время тренировочного процесса
- Ведение дневника самоконтроля: фиксация времени, пройденного расстояния, скорости передвижения, субъективных ощущений
Для любителей достаточно ориентироваться на динамику пройденной дистанции или времени непрерывного выполнения нагрузки при заданной интенсивности.
Влияние выносливости на здоровье и работоспособность
Развитие выносливости оказывает положительное воздействие на здоровье человека и его физическую работоспособность:
- Улучшается функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем
- Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Повышается умственная и физическая работоспособность
- Ускоряются процессы восстановления после перенесенных болезней и травм
- Замедляются процессы старения организма
Выносливость и спортивные достижения
Уровень выносливости напрямую влияет на результативность во многих видах спорта.
В циклических дисциплинах, таких как бег, плавание, гребля, лыжные гонки и других успех определяется в первую очередь именно выносливостью спортсмена. Например, всемирно известные бегуны-стайеры вроде Эмиля Затопека отличались феноменальной выносливостью.
В игровых командных видах спорта (футбол, баскетбол, хоккей) выносливость также крайне важна - она позволяет спортсмену в течение всего матча бегать, выполнять технические действия, вести борьбу за мяч. Поэтому в тренировочный процесс обязательно включают средства на развитие скоростной и силовой выносливости.
Пути повышения выносливости на примере известных спортсменов
Анализируя тренировочный процесс таких выдающихся «мастеров выносливости» как легкоатлет Эмиль Затопек, лыжник Бьорн Дэли, пловец Майкл Фелпс, можно выделить общие подходы к развитию этого качества:
- Использование больших объемов тренировочной работы на выносливость
- Применение разных методов тренировки (длительный бег, интервалы, фартлек)
- Периодизация тренировочного процесса с выделением базового и предсоревновательного этапов
- Круглогодичность занятий, работа над выносливостью даже в переходный период
Благодаря такому подходу спортсмены добивались постепенного, но неуклонного роста показателей выносливости - основы их выдающихся результатов.
Практические рекомендации для самостоятельных тренировок на выносливость
Для тех, кто хочет тренировать выносливость самостоятельно, можно дать следующие рекомендации:
- Новичкам начинать с ходьбы и медленного бега небольшого объема
- Опытным можно применять длительный и интервальный бег, фартлек
- Постепенно увеличивать нагрузку по времени и интенсивности
- Вводить восстановительные микроциклы для профилактики перетренированности
Для людей с хроническими заболеваниями подойдет дозированная ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжные прогулки.
Полезные гаджеты и приложения для тренировки выносливости
Современные технологии предоставляют много возможностей для оптимизации тренировок на выносливость:
- Пульсометры и фитнес-трекеры позволяют контролировать нагрузку
- Приложения для смартфонов помогут спланировать тренировочный процесс
- Существуют гаджеты для определения максимального потребления кислорода и расхода энергии
Таким образом, выносливость - это интегральное физическое качество, характеристика которого определяется совокупностью функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. От уровня выносливости зависит работоспособность человека в самых разных сферах деятельности.
Теперь вы знаете, как стать более выносливым и развить в себе это качество.
