Привычки играют важную роль в нашей повседневной жизни. Они помогают экономить усилия и время на рутинные задачи, автоматизируя многие процессы. Однако не все привычки полезны, поэтому важно уметь как вырабатывать новые полезные привычки, так и отказываться от вредных.
Правда ли, что 21 день привычка формируется?
Это популярная теория, согласно которой для выработки привычки требуется 21 день. Однако новые исследования показывают, что на самом деле это время варьируется от человека к человеку и может занимать от 18 до 254 дней.
Ключевую роль в формировании привычек играет нейропластичность - способность мозга изменять свою структуру и функции. Согласно закону Хебба, чем чаще активируется определенная группа нейронов, выполняя какое-либо действие, тем сильнее между ними формируется связь. Так постепенно и формируется привычка.
Привычка вырабатывается за разное время у разных людей из-за различия в силе "лимбического трения". Это понятие обозначает конфликт между системами вознаграждения и самоконтроля в мозге. Чем сильнее лимбическое трение при выработке конкретной привычки, тем больше времени и усилий на это может потребоваться.
Как измерить силу привычки
Сила привычки определяется двумя критериями:
- Независимость от контекста. Чем меньше привычка зависит от внешних условий, тем сильнее она укоренена.
- Преодоленное лимбическое трение. Чем выше лимбическое трение было преодолено при формировании привычки, тем прочнее она закрепляется.
Например, привычка чистить зубы по утрам и вечерам не зависит от контекста и выполняется в любых условиях. А вот привычка завтракать в определенном кафе сильно зависит от текущего местонахождения человека.
"21 день привычка формируется" - миф или реальность?
Теория о том, что любая привычка вырабатывается за 21 день, довольно популярна. Однако современные исследования опровергают это утверждение. На самом деле, для формирования привычки требуется от 18 до 254 дней в зависимости от человека и типа привычки.
Это связано с тем, что при выработке одних привычек возникает более сильное "лимбическое трение", чем при других. Чем выше это внутреннее сопротивление, тем больше усилий и времени потребуется, чтобы его преодолеть.
Например, для одних людей достаточно 3 недель, чтобы начать регулярно гулять после обеда. А для других на формирование этой же привычки уходит почти год.
Поэтому нельзя утверждать, что любая привычка обязательно вырабатывается за 21 день. Это лишь усредненное время, которое сильно варьируется на практике.
Как эффективно выработать новую привычку
Для успешной выработки полезной привычки рекомендуется:
- Визуализировать процесс пошагово, задействуя эпизодическую память
- Разбить процесс на небольшие подзадачи
- Выполнять желаемое действие в наиболее продуктивную фазу дня, чтобы снизить лимбическое трение
- Не ругать, а поощрять себя в процессе
Кроме того, полезно заменять старые вредные привычки на новые полезные, а не просто пытаться от них избавляться. Это поможет удовлетворить потребность мозга в стабильности ритуалов.
| Фаза дня | Рекомендуемые привычки |
| Утро (первые 8 часов после сна) | Зарядка, изучение языков |
| День (9-15 часов после сна) | Творчество, решение нестандартных задач |
| Вечер (16-24 часа после сна) | Подготовка ко сну, расслабляющие практики |
Таким образом, используя знания о работе мозга и делении суток на продуктивные фазы, можно вырабатывать полезные привычки быстрее и эффективнее.
Как отучиться от вредных привычек
Чтобы избавиться от нежелательной привычки, важно в первую очередь осознать ее наличие. Полезно вести дневник и фиксировать все случаи, когда реализуется негативный паттерн.
Дальше рекомендуется определить триггеры, запускающие эту привычку, и постараться их исключить или заменить. Если, например, вредная привычка активируется после какого-то действия или в конкретном месте, можно изменить свой распорядок или перестать туда ходить.
Плюсы и минусы привычек
У привычек есть как положительные, так и отрицательные стороны. К плюсам можно отнести:
- Экономия усилий и внимания за счет автоматизации действий
- Упрощение повседневной рутины
- Повышение продуктивности при выработке полезных привычек
К минусам относятся:
- Риск негативного влияния вредных привычек
- Сложность отказа от сформировавшихся паттернов, даже если они мешают
Нужно ли бороться со всеми плохими привычками
Не обязательно. Иногда вредные привычки играют роль своеобразных "костылей", помогая справляться со стрессом или тревожностью. Борьба с ними может еще сильнее дестабилизировать психическое состояние.
Поэтому важно оценить приоритетность конкретной привычки для изменения. С чего-то глобального и потенциально опасного для здоровья стоит начинать в первую очередь.
Например, разумнее сначала бросить курить, а не бездумно листать ленту в социальных сетях. Последнее можно попробовать оптимизировать постепенно, без резких запретов.
Еще один способ завязать с привычкой на тех же нейронах
При повторяющейся активации одних и тех же нейронов в ответ на привычный стимул у них снижается чувствительность из-за долгосрочной депрессии.
То есть порог их возбуждения постепенно повышается и становится сложнее запустить данную цепочку. Этот принцип можно использовать, чтобы отказаться от нежелательной привычки "естественным" путем, без насилия над собой.
Могут ли привычки формироваться подсознательно
Да, определенные привычки и стереотипы поведения запускаются автоматически, даже без осознания. Это связано с тем, что они "спускаются" из сознательной обработки в подкорку по мере многократного повторения.
Такие глубоко укоренившиеся привычки сложно контролировать сознательно. Но работа с подсознанием, например с помощью визуализаций, аффирмаций или НЛП, может постепенно привести к их трансформации.
Как привычки влияют на мотивацию
Выработанные привычки связаны с системой вознаграждения в мозге и выбросом "гормонов радости" типа дофамина, серотонина, эндорфинов. Поэтому регулярное повторение полезной привычки дает ощущение удовлетворения и стимулирует продолжать это занятие.
Напротив, отсутствие привычных ритуалов может вызывать состояние тревоги и дискомфорта. Это тоже важный мотивационный фактор - когда прекращение какого-то действия влечет негативные последствия, человек стремится сохранить статус-кво.
Можно ли выработать привычку "по расписанию"
Многие эксперты рекомендуют придерживаться фиксированного распорядка, чтобы выработать нужную привычку. Например, заниматься спортом строго с 7 до 8 утра каждый день.
Действительно, регулярность и повторение в одно и то же время ускоряют процесс формирования нейронных связей. Однако чрезмерная привязка привычки к расписанию также имеет риски.
Во-первых, сложнее поддерживать мотивацию, если каждый раз все происходит одинаково. А во-вторых, малейшее нарушение графика может привести к срыву всей системы. Поэтому гибкий подход без фанатичной регламентации тоже имеет право на существование.
Как усилить положительный эффект от привычки
Чтобы уже выработанная полезная привычка приносила еще больше пользы и удовольствия, можно:
- Разнообразить ее, добавляя новые элементы
- Увеличивать периодичность постепенно
- Сочетать несколько приятных привычек в одной цепочке
Также важно отмечать даже небольшие победы и успехи по ходу регулярного занятия. Это стимулирует мозг вырабатывать еще больше "гормонов счастья" и подкрепляет желание продолжать.
Можно ли "перенести" чужую привычку на себя
С одной стороны, заимствование чьих-то полезных привычек выглядит привлекательно. Можно не тратить месяцы на их выработку, а просто скопировать готовое.
Однако на практике это не так просто. Как мы выяснили ранее, лимбическое трение у каждого человека индивидуально для одних и тех же действий. Поэтому даже отлично работающая у кого-то привычка не факт, что эффективно приживется у вас.
