Шпагаты - одно из самых популярных, но и спорных упражнений для развития гибкости. Многие мечтают ими овладеть, но не все представляют, как это делать правильно и безопасно. Давайте разберемся!
Определение продольного и поперечного шпагата
Продольный шпагат - это положение, когда одна нога вытянута вперед, а другая назад, колени прямые. Угол между бедрами составляет 180 градусов. Различают правосторонний и левосторонний продольный шпагат.
Поперечный шпагат - ноги при этом разведены в стороны также на 180 градусов.
По словам тренеров, в технике любого шпагата важно следить за ровным положением бедер, избегая их скручивания.
Мышцы и суставы, задействованные при шпагатах
Выполнение шпагатов задействует следующие мышцы:
- короткие и длинные приводящие мышцы бедра - отвечают за отведение бедра;
- ягодичные мышцы - разгибают и отводят бедро;
- подколенные мышцы - сгибают голень;
- полусухожильные мышцы - сгибают стопу.
Основная нагрузка ложится на тазобедренные суставы и крестец. При выполнении шпагатов они испытывают максимальную растяжку.
Польза продольных и поперечных шпагатов
Занятия обоими видами шпагатов приносят следующие пользу:
- Увеличивается подвижность суставов и эластичность связок
- Укрепляются мышцы бедер, ягодиц и малого таза
- Улучшается кровообращение в нижней части тела
- Снижается риск травм и болей в спине
Кроме того:
- повышается выносливость мышц и суставов при физических нагрузках;
- улучшается координация движений;
- нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.
| Поперечный шпагат | Продольный шпагат |
| Эффективнее растягивает мышцы бедер | Больше нагрузка на мышцы спины |
| Легче дается спортсменам-мужчинам | Легче дается спортсменам-женщинам |
Таким образом, каждый из видов шпагатов имеет свои преимущества.
Вред и риски при неправильных шпагатах
Но наряду с пользой, неправильные шпагаты несут и определенные риски:
- Растяжения и разрывы мышц
- Травмы связок и суставов
- Воспалительные процессы в области таза
- Хронические боли в спине
Категорически нельзя заниматься шпагатами при наличии воспалительных и травматических заболеваний опорно-двигательной системы.
Также имеется ряд других противопоказаний. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Подготовка и разминка перед шпагатами
Чтобы снизить риски травмирования, очень важно правильно подготовить мышцы к нагрузкам. Рекомендуется выполнить следующую разминку:
- Легкий бег или прыжки со скакалкой
- Маховые движения руками и ногами
- Несколько подходов приседаний и отжиманий
- Вращения в тазобедренных и коленных суставах
Разминка расслабит мышцы и подготовит их к растяжке, что снизит вероятность повреждений.
Далее можно приступать к основным упражнениям для освоения шпагатов.
Основные упражнения для шпагатов
Для освоения техники поперечного шпагата эффективны следующие упражнения:
- "Лягушка" - сидя, максимально раздвинуть колени в стороны
- Развести ноги в стороны лежа на спине и потянуться к ним
- Выполнять выпады с максимальным боковым шагом
А для продольного шпагата можно использовать такие упражнения:
- Махи ногами лежа на спине
- Отведение ноги назад стоя с упором на опору
- "Выкрут" ноги с захватом стопы двумя руками
Типичные ошибки новичков
Часто начинающие допускают следующие ошибки:
- Пытаются сесть в полный шпагат сразу, без подготовки мышц
- Пренебрегают разминкой
- Форсируют движения до болевых ощущений
- Неправильно дышат во время растяжек
- Занимаются через силу на фоне травм или болезней
Сколько времени нужно для шпагата
Скорость прогресса зависит от многих факторов:
- Возраст
- Исходный уровень гибкости
- Регулярность занятий
- Сопутствующие тренировки
В среднем, для самостоятельных занятий шпагатами начинающему может потребоваться 3-12 месяцев. Примерный график прогресса выглядит так:
1-й месяц - освоение базовых упражнений на растяжку, разминки;
2-3 месяц - плавное увеличение амплитуды движений, переход к более сложным вариантам упражнений;
4-6 месяц - работа над конкретными проблемными зонами, удержание нужных поз;
7-9 месяц - совершенствование техники, плавное приближение к шпагату;
10-12 месяц - выход на рабочий шпагат, закрепление навыка.
Советы для занятий шпагатами дома
Чтобы безопасно тренировать шпагаты дома, рекомендуется:
- Заниматься на мягком, ровном покрытии типа ковра или гимнастического мата
- Использовать удобную свободную одежду из растягивающихся материалов
- Постепенно увеличивать нагрузку, не форсировать движения
- Обязательно делать разминку перед каждой тренировкой
Профилактика травматизма
Чтобы максимально обезопасить себя, необходимо:
- Не заниматься через боль в мышцах
- Прекращать упражнение при появлении дискомфорта в суставах
- Избегать рывков и форсирования движений
При соблюдении этих простых правил вероятность получения травмы сводится к минимуму.
Выбор программы тренировок
Для эффективных и безопасных занятий лучше выбрать готовую методику от профессионального тренера. Это позволит:
- Правильно распределить нагрузку
- Освоить технику пошагово
- Избежать распространенных ошибок
Программы различаются по уровню сложности, скорости прогресса, использованию дополнительных средств. Выбирайте в соответствии со своей физической подготовкой.
Питание при занятиях шпагатами
Для поддержания мышц и суставов рекомендуется:
- Потребление достаточного количества белка - мясо, рыба, яйца, творог
- Употребление полезных жиров - авокадо, орехи, семена
- Включение в рацион продуктов с кальцием, магнием, коллагеном
Занятия со специалистом
Для быстрейшего прогресса полезно периодически посещать индивидуальные или групповые занятия со специалистом по растяжке. Он поможет:
- Подобрать наиболее эффективный комплекс упражнений
- Скорректировать ошибки в технике исполнения
- Составить персональную программу тренировок
Комбинирование с другими видами тренировок
Для ускорения прогресса полезно совмещать растяжку на шпагат с такими направлениями:
- Хатха-йога - улучшает эластичность мышц и подвижность суставов
- Пилатес - укрепляет мышечный корсет, необходимый для удержания поз
- Фитнес - повышает силу и выносливость мышц
Кроме того, включение шпагатов в хореографию или акробатику делает процесс освоения более интересным и разнообразным.
Психологические аспекты
Наряду с физической составляющей, прогрессу помогают:
- Постановка конкретных целей
- Подбадривание и мотивация
- Позитивный настрой
- Здоровый интерес к процессу
- Отвлечение от болевых ощущений
Как не потерять результат
Чтобы не потерять достигнутую гибкость, достаточно 1-2 раза в неделю выполнять:
- Комплекс упражнений для поддержания
- 1-2 "рабочих" шпагата с удержанием позы
Работа над проблемными зонами
Если есть особо проблемные участки, мешающие сесть в полный шпагат, нужно провести их дополнительную растяжку. Например:
- Для подвижности в тазобедренных суставах - "бабочка", отведение ног стоя у опоры
- Для эластичности задней поверхности бедра - лежа подтягивание ноги к груди
- Для мышц, выворачивающих бедро, - полукольцо ногой с захватом
Дополнительные средства
Применение вспомогательного инвентаря ускоряет прогресс:
- Коврик или мат помогут избежать травм от жесткого покрытия
- Пояс или тренажеры растягивают целевые мышцы
- Фитбол или гимнастическая стенка могут послужить опорой
- Бандажи и наколенники защищают суставы
Также для самомассажа перед растяжкой полезен фитнес-роллер.
Профилактика травм
Для минимизации риска растяжений и ушибов важно:
- Разогревать мышцы перед каждой тренировкой
- Увеличивать нагрузку постепенно
- Следить за дыханием во время фиксации поз
