Мышечная боль и дискомфорт после физических нагрузок - довольно распространенное явление. Однако не все знают его причины и правильные способы борьбы с ним. Давайте разберемся!
Причины возникновения боли
Существует несколько основных теорий, объясняющих, почему болят мышцы после тренировки:
- Накопление молочной кислоты из-за интенсивной нагрузки
- Недостаток аминокислот в мышцах и нарушения синтеза белка
- Микротравмы мышечных волокон при сильных нагрузках
- Миофасциальный болевой синдром из-за нарушения ионного баланса в клетках
Также на возникновение боли могут влиять:
- Обезвоживание организма
- Переутомление
- Недостаточная разминка
Как видно, причин довольно много. Рассмотрим подробнее наиболее распространенные.
Накопление молочной кислоты
Эта теория берет начало еще в 70-х годах прошлого века. Считается, что из-за интенсивной нагрузки происходит накопление молочной кислоты в мышцах, которая раздражает нервные окончания и вызывает боль.
Однако в последние годы эта теория подвергается сомнению. Дело в том, что при обычных тренировках молочная кислота успевает выводиться из организма довольно быстро. Тем не менее, возможно, она действительно играет какую-то роль в развитии посттренировочного дискомфорта.
Микроповреждения мышечных волокон
Согласно другой распространенной теории, боль вызывается микротравмами мышц, которые неизбежно возникают при силовых нагрузках. Когда волокна повреждаются, запускаются воспалительные реакции, которые и проявляются в виде болевых ощущений.
Чем интенсивнее тренировка, тем больше повреждений могут возникнуть. Особенно часто страдают новички, не привыкшие к высоким нагрузкам.
Миофасциальный синдром
Это еще одна распространенная причина мышечных болей после тренировок. При миофасциальном синдроме (МФС) происходит нарушение высвобождения ионов кальция в мышечных клетках.
Как следствие, возникает стойкий болезненный спазм отдельных мышечных волокон и даже целых мышц. Такие спазмы могут сохраняться очень долго и с трудом поддаются лечению.
Когда возникает боль
По времени возникновения различают два основных типа мышечной боли после тренировок:
- Острая боль во время или сразу после нагрузки
- Отсроченная (DOMS) на следующий день и позже
Первый тип возникает обычно из-за чрезмерной интенсивности упражнений и недостаточной разминки. Такая боль проходит относительно быстро - через 2-4 часа.
Гораздо более неприятный второй тип болей (DOMS). Мышцы болят на второй день после тренировки, иногда сильнее, чем сразу после нее. Пик болевых ощущений обычно приходится на 1-3 сутки.
Как избавиться от боли
Если у вас после тренировок появилась сильная мышечная боль, можно предпринять следующие меры для ее облегчения:
- Легкий массаж и самомассаж
- Растяжка и йога
- Контрастный душ
- Прием НПВС при необходимости
Также очень важно обеспечить мышцам полноценное питание и отдых в период восстановления. Пейте больше жидкости, ешьте продукты с высоким содержанием белка.
Профилактика
Почему болит после тренировки тело? Во многих случаях причиной является неправильная организация процесса тренировок и восстановления. Чтобы минимизировать посттренировочный дискомфорт, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Увеличивайте нагрузки постепенно, особенно если вы новичок
- Не забывайте о разминке и заминке
- Делайте перерывы между интенсивными тренировками
- Пейте больше воды до, во время и после занятий
- Принимайте специальные питательные добавки (креатин, BCAA)
Если вы будете следовать этим нехитрым правилам, ваши мышцы будут болеть гораздо реже и слабее!
Боли на следующий день
Почему болят мышцы после тренировки следующий день? В первую очередь это связано с отсроченным типом мышечной боли (DOMS), о котором мы говорили ранее.
Хотя пик DOMS обычно приходится на 1-3 сутки после тренировки, первые ее признаки могут проявляться уже на следующее утро. Человек просыпается с ощущением дискомфорта и легкой боли в мышцах.
Это объясняется тем, что в ночное время идут активные процессы восстановления в мышечных волокнах. Накопленные за день микроповреждения и воспалительные реакции дают о себе знать.
Как облегчить утренние боли
Чтобы снять легкие утренние мышечные боли после интенсивных тренировок, рекомендуется:
- Принять теплый душ
- Сделать легкую разминку и растяжку
- Применить мазь или гель с обезболивающим эффектом
- Выпить обезболивающий препарат при необходимости
Также важно перед сном сделать легкий восстанавливающий массаж и исключить стимулирующие напитки типа кофе.
Почему болят мышцы после тренировки на следующий день
Как мы выяснили, основная причина в отсроченных микроповреждениях мышечных волокон и запускаемых ими воспалительных процессах в мышцах.
Наиболее распространенные факторы:
- Чрезмерная интенсивность нагрузок
- Недостаточная разминка и растяжка
- Обезвоживание и нехватка питательных веществ
- Переутомление, недосып
Все это приводит к тому, что утром организм запускает процессы восстановления, сопровождающиеся болевыми ощущениями.
Почему болят ноги после тренировки
Ноги - одна из наиболее нагружаемых групп мышц при многих видах тренировок. Бег, приседания, выпады - все это создает высокую нагрузку на мышцы ног.
В результате они часто страдают от микротравм и воспалительных процессов. Это и проявляется в виде болей в ногах на следующий день.
Профилактика болей в ногах
Чтобы избежать неприятных ощущений в ногах после тренировок, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Начинайте тренировку с разминки ног
- Уделяйте внимание растяжке и заминке
- Постепенно наращивайте нагрузку на ноги
- Носите удобную спортивную обувь
Соблюдение этих простых правил поможет значительно снизить риск возникновения неприятных болевых ощущений!
Техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения физических упражнений - важный фактор предотвращения травм и последующей боли в мышцах.
Основные рекомендации:
- Не форсируйте движения, выполняйте их плавно
- Сохраняйте правильное положение тела во время упражнений
- Избегайте рывков и неестественных движений
Обязательно обращайте внимание на ощущения в мышцах. При появлении дискомфорта или боли прекратите выполнение упражнения.
Восстановление после тренировок
Полноценный отдых играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Именно во время отдыха происходит адаптация и рост мышц.
Для эффективного восстановления рекомендуется:
- Сон не менее 7-8 часов в сутки
- Питье воды и минеральной воды
- Прием витаминов, микроэлементов, аминокислот
- Легкие кардионагрузки в дни отдыха
Такой подход поможет мышцам адаптироваться к физическим нагрузкам и избежать чрезмерного травматизма.
Питание для профилактики DOMS
Правильно сбалансированное питание играет важную роль для предотвращения мышечной боли после тренировок.
Рекомендации по питанию:
- Употреблять достаточно белка (1,5-2 г на 1 кг массы)
- Есть сложные углеводы (овощи, фрукты, цельные злаки)
- Потреблять полиненасыщенные жирные кислоты (рыбий жир, орехи)
- Принимать витамины группы B, C, D, E
- Использовать антиоксиданты (кверцетин, куркумин)
Такой рацион обеспечит мышцам все необходимое для скорейшего восстановления.
DOMS при разных видах нагрузок
Риск возникновения отсроченной мышечной боли и степень ее выраженности во многом зависят от типа физических нагрузок.
Наибольший DOMS, как правило, наблюдается:
- При силовых тренировках
- При беге и циклических нагрузках
- При выполнении эксцентрических упражнений
При выборе типа нагрузок это стоит учитывать, особенно начинающим спортсменам.
