Осень - прекрасное время года с яркими красками природы. Но многие в это время ощущают хандру и печаль. Давайте разберемся, почему так происходит и как с этим справиться.
Причины осенней хандры
По статистике, в России сезонным аффективным расстройством страдает 16,2% населения. Это довольно много, учитывая, что обращаться по этому поводу к специалистам у нас пока не принято.
Среди основных причин осенней хандры:
- Физиологические: Недостаток витамина D из-за нехватки солнца Нарушение выработки гормонов серотонина и мелатонина Изменение режима сна и бодрствования
- Психологические: Ассоциации осени с концом отпуска и началом учебного года Воспоминания из детства Ощущение приближения холодов
Также подвержены сезонным расстройствам в большей степени люди от 18 до 30 лет, а также жители регионов, удаленных от экватора.
Симптомы осенней хандры
Осенняя хандра имеет как психологические, так и физиологические проявления.
К психологическим относятся:
- Подавленность
- Раздражительность
- Апатия ко всему
- Плаксивость
- Частая смена настроения
А вот наиболее распространенные физиологические проявления:
- Нарушения сна, вялость по утрам
- Изменение аппетита, тяга к сладкому
- Частые простудные заболевания
- Головные боли
- Сбои менструального цикла у женщин
Как отличить хандру от депрессии
Важно понимать разницу между осенней хандрой и настоящей депрессией. Первое состояние менее выражено и проходит со временем, а второе требует вмешательства специалиста.
Основные отличия депрессии от хандры:
- Более глубокая подавленность, полная потеря интереса к жизни
- Затяжной характер, длится неделями и месяцами
- Выраженные мысли о своей никчемности, винах
- Риск суицидальных мыслей и попыток
При появлении подобных симптомов следует срочно обратиться к врачу-психотерапевту. С депрессией можно справиться только с помощью медикаментов и психотерапии.
Профилактика осенней хандры
Здоровый образ жизни
Одно из главных средств для профилактики и борьбы с любого рода хандрой - это здоровый образ жизни. К его составляющим относятся:
- Соблюдение режима дня и полноценный сон (не менее 8 часов)
- Регулярные, но умеренные физические нагрузки
- Сбалансированное питание с достаточным количеством витаминов
Такой подход поможет выработать стойкость организма к сезонным колебаниям и стрессам.
Витамины и БАДы
Дополнительный прием витаминов также играет большую роль. Особенно в межсезонье рекомендуется принимать:
- Витамины C, D, группы B
- Магний и кальций
- Адаптогены: элеутерококк, женьшень
- Антиоксиданты: экстракт черники, зеленый чай
Перед приемом любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Организация досуга
Очень важно, чтобы осенью вы не сидели сложа руки, а нашли себе хотя бы пару хобби или увлечений. Это поможет сконцентрироваться на приятных вещах вместо грустных мыслей. Подойдет и физическая, и творческая активность: спортзал, танцы, рисование, музыка и так далее.
Также полезно будет чаще видеться с друзьями, ходить в кино, кафе, музеи. Одиночество точно не пойдет на пользу.
Уютный дом
Когда на улице холодно и сыро, так приятно вернуться в теплую, уютную квартиру. Позаботьтесь об интерьере заранее: зажгите аромалампу с приятными запахами, разложите мягкие пледы по диванам, поставьте вазочки с яркими цветами.
Такая обстановка уже сама по себе способна поднять настроение и согреть душу.
Свето- и цветотерапия от хандры
Свето- и цветотерапия - это методы влияния на психоэмоциональное состояние человека с помощью света и цвета.
В осенний период особенно важно обеспечить организм достаточным количеством света, чтобы восполнить нехватку солнца. Для этого используют:
- Прогулки в светлое время дня
- Специальные светотерапевтические лампы
- Посещение солярия 2-3 раза в месяц
Цветотерапию можно применять дома с помощью ярких деталей интерьера: подушек, картин, ваз, текстиля. Доказан стимулирующий эффект желтого, оранжевого, красного.
Творчество как осеннее лекарство
Занятие творчеством - отличное лекарство от осенней хандры и плохого настроения. В процессе рисования, пения, танцев, фотографии и других видов самовыражения вы полностью погружаетесь в деятельность, забываете о грустных мыслях.
Кроме того, любое творчество дарит ощущение соприкосновения с прекрасным. А результат работы приносит радость и гордость за себя.
Поэтому обязательно найдите себе хотя бы одно увлечение по душе. Запишитесь на курсы рисования или гончарного дела, посещайте студию танца, берите уроки вокала – вариантов множество!
Арома- и музыкотерапия хандры
Еще пара полезных методик для борьбы с плохим настроением – это ароматерапия и музыкотерапия.
Определенные запахи способны не только поднять настроение, но и повысить иммунитет, успокоить нервную систему. Лучше всего для этого подходят эфирные масла лаванды, лимона, апельсина.
Что касается музыки, здесь на выбор: классика, медитативные мелодии, звуки природы. Лишь бы это умиротворяло и отвлекало от тревожных мыслей.
Помощь близких и общение
Почему осенью часто бывает грустно - одна из причин этого как раз в нехватке общения. Многие впадают в хандру из-за одиночества.
Поэтому так важна поддержка близких людей: семьи, друзей, коллег. Начните чаще собираться за чашечкой чая, ходить в кино или театр. Организуйте совместные походы на природу пока теплая погода.
Если заметите у родных симптомы депрессии – настоятельно посоветуйте обратиться к врачу. Здесь уже нужна профессиональная помощь.
Путешествия как средство от хандры
Еще один прекрасный способ развеять осеннюю хандру – это путешествия. Даже небольшая поездка на выходные способна полностью перезагрузить мозг и поднять жизненный тонус.
Куда поехать осенью, чтобы точно не было скучно? Вот лишь несколько вариантов:
- Горячие источники Камчатки
- Золотые леса и озера Карелии
- Архитектура Санкт-Петербурга
Главное – быть открытым новым впечатлениям и не сидеть дома.
Ментальные практики против осенней хандры
Если нет возможности куда-либо поехать, обратите внимание на ментальные практики. Они помогут стабилизировать эмоциональное состояние «изнутри».
Самые действенные из них:
- Медитации (осознанность, дыхательные практики)
- Позитивные аффирмации
- Ведение дневника благодарности
Все эти методики нацелены на то, чтобы научиться контролировать свои мысли и эмоции. А грустные мысли, как известно, часто бывают именно осенью.
Подарки себе и близким на осенние праздники
Осень богата на праздничные даты, которые как раз и задуманы для того, чтобы поднимать всем настроение. Это и День учителя, и Хэллоуин, и День матери.
Порадуйте в эти дни близких и родных оригинальными подарками, сделанными своими руками. Такая забота о них уже сама по себе поднимет вам настроение.
А для полного счастья можно присоветовать и себя чем-то приятным. Например, тем самым вкусным тортом, который вы давно хотели попробовать. Поверьте, от этого ваше настроение точно улучшится!
Спортивные занятия против осенней хандры
Физическая активность стимулирует выработку «гормонов счастья» в организме - эндорфинов и серотонина. Поэтому спорт - отличное лекарство от плохого настроения.
Лучше всего подойдут такие виды тренировок, как:
- Бег
- Плавание
- Велоспорт
- Танцы
Они прекрасно тонизируют, заряжают энергией и жизненной силой. А уж если заниматься в группе единомышленников – эффект удваивается за счет позитивного общения.
Здоровое питание против осенней хандры
Наше настроение напрямую зависит от того, что мы едим. Поэтому в борьбе с хандрой огромную роль играет правильный рацион.
Рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием:
- Магния (орехи, зелень, какао)
- Железа (красное мясо, бобовые)
- Витамина D (жирная рыба)
- Витаминов группы B (дрожжи, злаки)
Также важно не переедать, особенно сладкого и мучного. Избыточный вес тоже может усугублять подавленное состояние.
Фитотерапия осенней хандры
Для улучшения настроения отлично подходят некоторые растения, которые можно принимать в виде чая, настоек или добавок.
Самые эффективные из них:
- Родиола розовая (антистрессовое действие)
- Пустырник (успокаивает нервную систему)
- Валериана (снимает тревогу)
- Мелисса и мята (стимулируют и бодрят)
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом любых трав, чтобы исключить противопоказания и побочные эффекты.
Позитивное мышление от осенней хандры
И последний, но не менее действенный способ справиться с плохим настроением - тренировка позитивного мышления.
Каждое утро и вечер повторяйте про себя:
- Я здоров и полон сил!
- Сегодня будет замечательный день!
- Меня окружают хорошие люди!
- Я благодарен за то, что у меня есть!
Со временем вы начнете замечать, что мир вокруг действительно меняется к лучшему. А вместе с ним меняется и настроение!
Теперь вы знаете, почему осенью часто бывает грустно и как правильно с этим бороться.
