Нежирная рыба - идеальный выбор для тех, кто следит за фигурой или придерживается диеты. Узнайте, какая рыба относится к нежирным сортам, какие у нее полезные свойства и как правильно выбрать и приготовить, чтобы похудеть и укрепить здоровье.
Польза нежирной рыбы
Нежирная рыба ценится за:
- Низкое содержание жира и калорий
- Богатство белком, Омега-3 жирными кислотами, витаминами и микроэлементами
- Помощь в похудении и нормализации веса
- Профилактику сердечно-сосудистых заболеваний
- Улучшение работы мозга и зрения
- Пользу для кожи, волос и ногтей
- Простоту в усвоении
По сравнению с жирными сортами рыбы, в нежирной содержится меньше жира и соответственно меньше калорий. Например, в 100 г трески всего 70-90 ккал. Это позволяет легко контролировать калорийность рациона при соблюдении диеты.
Нежирная рыба стала настоящей находкой для тех, кто хочет сбросить лишний вес или поддерживать стройную фигуру.
В то же время такая рыба содержит достаточно белка (14-27%), необходимого для роста и восстановления мышц.
Благодаря высокому уровню полезных Омега-3 жирных кислот употребление нежирных сортов рыбы способствует:
- Укреплению иммунитета
- Снижению уровня холестерина в крови
- Профилактике атеросклероза и инфарктов
- Улучшению работы головного мозга
Какая рыба нежирная? Которая также богата витаминами A, D, E, K и минералами кальцием, фосфором, йодом, необходимыми для здоровья костей, зубов, волос и ногтей.
Аминокислоты и креатин стимулируют умственную активность, улучшают память и внимание. Недостаток этих веществ грозит хронической усталостью и депрессией.
Жирность и калорийность разных видов рыбы
В зависимости от процентного содержания жира в мышечной ткани рыбу принято делить на 3 категории:
- Нежирная - менее 4% жира
- Среднежирная - 4-8% жира
- Жирная - более 8% жира
| Вид рыбы | Жирность | Калорийность 100 г |
| Треска | 0,3-0,4% | 70-90 ккал |
| Пикша | Менее 0,5% | 82 ккал |
| Лосось | 13% | 208 ккал |
Как видно из таблицы, нежирные виды рыбы значительно уступают жирным по калорийности. Это позволяет активно использовать их в диетическом питании и при похудении.
Топ-10 нежирных видов рыбы
Самыми популярными нежирными видами рыбы в России являются:
- Треска
- Пикша
- Минтай
- Хек
- Судак
- Окунь морской
- Камбала
- Навага
- Кефаль
- Ракообразные и моллюски
Треска
Какая рыба самая нежирная? По праву этот титул можно отдать треске. В ее белом плотном мясе содержится всего 0,3-0,4% жира и около 20% легкоусвояемого белка. Калорийность 100 г трески составляет 70-90 ккал.
Печень трески гораздо жирнее самой рыбы, поэтому в диетических целях ее лучше не употреблять. Зато в мышечной ткани содержатся полезные фосфолипиды, укрепляющие нервную систему.
Пикша
Еще меньше жира (менее 0,5%) в мясе дикой атлантической пикши. Этот представитель семейства тресковых вырастает в экологически чистых водах северных морей. 100 г пикши содержит 82 ккал. Такая низкая калорийность делает ее превосходным диетическим продуктом.
Минтай
Минтай уступает треске по содержанию белка, однако в нем почти в 2 раза больше полезных Омега-3 жирных кислот. По консистенции мясо минтая немного мягче и нежнее, чем у трески. Процент жира чуть выше (до 1%), но в целом минтай тоже относится к нежирным видам рыбы.
Какая нежирная рыба: особенности речной и морской
Хек
Хек (серебристая сайда) - еще одна разновидность тресковых рыб, обитающая в северных морях. По вкусовым качествам мясо хека напоминает треску, но стоит дешевле. При этом содержание жира и калории такие же низкие, как у трески, а значит, хек не менее полезен и диетичен.
Судак
Речной судак ценится за сочное диетическое мясо с содержанием жира около 1%. Белка в нем чуть меньше, чем в морской рыбе - около 18%, зато имеются полезные микроэлементы калий, фосфор, йод. Калорийность - 83 ккал на 100 г.
Окунь морской
Этот обитатель северных морей, несмотря на красный цвет мяса, относится к нежирным видам. Жирность - до 1,4%, белка около 20%, калорийность - 93 ккал. Вкус мяса сравнивают с морским ершом.
Камбала
У европейской морской камбалы белое диетическое мясо с 14-18% белка и 1% жира. Оно содержит витамины D, E, K и минералы фосфор, кальций, йод. За счет этого камбала укрепляет иммунитет и костно-мышечную систему.
Какая нежирная рыба подходит детям
Нежирная рыба очень полезна для растущего организма ребенка. Она содержит ценные белки, аминокислоты, витамины и микроэлементы, необходимые для развития мозга, костей, мышц.
При этом легкая усвояемость делает детское питание с рыбой разнообразным и полезным. Поэтому педиатры рекомендуют включать нежирную рыбу в рацион ребенка, начиная уже с прикорма.
Нежирная рыба для детей до 1 года
Для самых маленьких подойдут нежирные сорта в виде пюре или фарша - трески, пикши, хека. Их можно добавлять в овощные пюре после 6 месяцев. С 10 месяцев ребенку можно давать мелко порезанную вареную рыбу с овощами, кашей.
Рыба для детей 1-3 лет
В этом возрасте ребенок может есть уже практически все перечисленные выше нежирные виды рыбы, приготовленные на пару, в духовке, в виде суфле, запеканок, котлет.
Питание детей старше 3 лет
Для детей постарше подойдет практически вся нежирная рыба - морская и речная. Главное правило - ее нужно тщательно проверять на наличие костей и приготовить на пару, запечь или потушить без лишних специй.
Правила выбора нежирной рыбы для детей
При выборе нежирной рыбы для ребенка обращайте внимание на:
- Свежесть. У свежей рыбы твердая консистенция, яркий цвет, чешуя блестит.
- Запах. Он должен быть свежим, без гнилостных ноток.
- Глаза. У свежей рубы глаза выпуклые, прозрачные.
- Жабры. У свежей особи они ярко-красного цвета без слизи.
Правильный выбор и приготовление нежирной рыбы для ребенка позволит обогатить его рацион полезными веществами для роста и развития.
Рыба для диеты при заболеваниях ЖКТ
Благодаря легкой усвояемости и щадящему воздействию на пищеварительную систему нежирную рыбу часто рекомендуют при лечебном питании. Она подойдет при:
- Язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки
- Гастритах
- Панкреатите
Диета с нежирной рыбой при гастрите
При гастритах с повышенной кислотностью рекомендуется дробное питание небольшими порциями. Нежирная рыба станет отличным вариантом на обед или легкий ужин.
Лучше выбрать приготовленную на пару или запеченную в духовке треску, пикшу, судака, приправленную свежей зеленью. Из соусов подойдут овощной отвар или слабый раствор сливочного масла.
Питание с рыбой при язве желудка и 12-перстной кишки
При язвенной болезни важно соблюдать дробный прием пищи с исключением острых и жирных блюд. Рыбу лучше готовить на пару, приправляя зеленью и заправляя овощным отваром.
Хорошо подходят запеченный на гриле минтай, треска, судак. Можно приготовить котлеты или запеканку из этих нежирных сортов рыбы.
Рыба при панкреатите и других заболеваниях ЖКТ
При панкреатите и других заболеваниях пищеварительной системы также ограничивают жирную и острую пищу. В меню часто включают нежирную рыбу за счет ее щадящих свойств.
Подойдут приготовленные на пару минтай, судак, треска с овощами. Из способов приготовления хороши запекание, тушение, приготовление на гриле без жиров и острых приправ.
Какая рыба нежирная особенно полезна или опасна
При всех достоинствах, есть несколько нюансов, о которых стоит помнить:
- Некоторая речная рыба может накапливать токсины из загрязненной воды.
- Печень и икра жирных сортов обладают высокой калорийностью.
- Жареная и копченая рыба теряет полезные свойства, а набирает вредные.
Поэтому при выборе обращайте внимание на район вылова, способ приготовления и свежесть. И тогда польза нежирной рыбы будет максимальной.
Нежирная рыба считается здоровой пищей с массой полезных свойств. Она подходит как желающим похудеть, так и людям, страдающим от гастрита и других болезней желудочно-кишечного тракта. Ее можно давать даже маленьким детям. Она хорошо усваивается организмом, богата протеинами, аминокислотами и белками (в среднем от 17 до 27%), ненасыщенными жирными кислотами, содержит массу других необходимых организму веществ:
- кальций;
- фосфор;
- цинк;
- витамин В.
Нежирная морская рыба также служит источником йода, необходимого щитовидной железе. Она способствует профилактике заболеваний ЖКТ, сердца, стимулирует обмен веществ, активизирует мозговую деятельность.
К числу «тощих» сортов относится любая рыба, процент жира в которой не превышает 4%. Этот показатель может колебаться в зависимости от времени года. Так, перед нерестом любая рыба становится жирнее. Энергетическая ценность нежирных видов составляет до 100 ккал на 100 граммов, что делает их отличной рыбой для диеты и похудения, при соблюдении условий правильного приготовления. Оптимально употреблять ее 2-3 раза в неделю: к этому мнению сходятся практически все ведущие гастроэнтерологи и диетологи мира.
