Устали от изнурительных тренировок в спортзале, но хотите сбросить лишние килограммы? Попробуйте заняться плаванием в бассейне! Этот способ похудения не только эффективен, но и максимально безопасен.
Физиология похудения при плавании
Плавание в бассейне оказывает комплексное воздействие на организм, запуская механизмы сжигания лишнего жира. Рассмотрим подробнее, как это происходит.
Воздействие воды на организм
Вода создает дополнительное сопротивление движениям тела, заставляя работать мышцы с удвоенной нагрузкой. Это приводит к повышенному расходу энергии и ускорению обмена веществ.
Кроме того, плавание тренирует выносливость: сердце начинает чаще сокращаться, увеличивается легочная вентиляция. Это также способствует более активному сжиганию жировых отложений.
Расход калорий при разных стилях плавания
Интенсивность тренировки и количество сожженных калорий зависит от выбранного стиля плавания:
- Баттерфляй - до 700 ккал за час;
- Кроль на груди и на спине - 500 ккал за час;
- Брасс - до 450 ккал за час.
Для эффективного похудения рекомендуется чередовать все стили во время одной тренировки.
Сравнение с другими видами тренировок
По сравнению с бегом и ходьбой, при плавании сжигается больше калорий за одно и то же время. Например, 30 минут бега трусцой сожигают около 300 ккал, а заплыв брассом - уже 367 ккал.
Кроме того, в отличие от силовых нагрузок в тренажерном зале, при плавании минимальный риск получения травм и перенапряжения.
Эффективность плавания для борьбы с лишним весом
Многочисленные научные исследования подтверждают высокую результативность плавания в бассейне для похудения. Давайте рассмотрим факты.
Результаты исследований
В одном из исследований группа женщин плавала по 60 минут 3 раза в неделю на протяжении 12 недель. В итоге участницы значительно снизили вес, а также улучшили показатели здоровья.
Плавание помогает эффективнее сжигать жир в области бедер и живота по сравнению с ходьбой
Другие исследования также показывают, что у людей, регулярно посещающих бассейн, на 20% ниже риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто не занимается спортом.
Цифры и факты
- За час активного плавания сжигается 500-700 ккал;
- При 3 занятиях в неделю можно похудеть на 1,5 кг в месяц;
- Первые заметные результаты после 12 недель тренировок.
Подтвержденная практикой польза
Не только исследования, но и опыт многих людей доказывает эффективность бассейна для коррекции веса и фигуры.
К примеру, Мария за месяц занятий плаванием похудела на 2 кг, избавилась от ненавистных «боков» и «лишка» на животе.
Ключевые преимущества занятий плаванием
Помимо эффективного сжигания лишнего веса, занятия плаванием в бассейне имеют и другие важные плюсы.
Небольшие затраты энергии на выполнение упражнений
Благодаря плотности воды, все движения в бассейне выполняются практически без затрат собственной энергии. Это позволяет даже начинающим делать сложные упражнения, не чувствуя усталости.
Минимизация травматизма и нагрузки на суставы
В отличие от бега или прыжков, в воде нет риска подвернуть ногу или получить растяжение. Кроме того, давление воды разгружает суставы, делая плавание полезным даже для людей с избыточным весом.
Тренировка глубоких мышц без силовых упражнений
При плавании задействованы практически все мышцы тела, особенно те, которые сложно проработать в зале. Это позволяет быстро привести мышцы в тонус без нагрузок на суставы.
Позитивный эффект на сердечно-сосудистую систему
Регулярные тренировки в бассейне укрепляют сердечную мышцу, повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, нормализуют артериальное давление.
Постановка целей и ожидание результатов
Хотя плавание действительно помогает эффективно худеть, важно понимать особенности этого процесса, чтобы не разочароваться.
Реалистичные сроки
В среднем, при 3 занятиях в неделю по 60 минут, первые заметные результаты появляются через 12 недель. Поэтому не ждите быстрых изменений.
Влияющие факторы
Скорость снижения веса зависит от интенсивности и регулярности занятий, питания, обмена веществ и других факторов. У каждого организм свой темп.
Что делать, если нет результата
Если вес не уменьшается, как хотелось бы, не отчаивайтесь. Попробуйте скорректировать частоту или интенсивность занятий, обратите внимание на питание. И обязательно проконсультируйтесь у тренера!
Подготовка к занятиям в бассейне
Чтобы тренировки приносили максимально быстрый результат, важно правильно к ним подготовиться.
Выбор частоты тренировок
Для заметного похудения рекомендуется плавать 3-4 раза в неделю по 60 минут. При меньшей частоте эффект будет не таким впечатляющим.
Длительность занятий
Оптимальная продолжительность одной тренировки - от 40 минут для начинающих до 60-90 минут для подготовленных. Главное - не делать больших перерывов.
Питание
Для усиления эффекта от плавания важно придерживаться правильного питания - исключить вредные продукты, соблюдать режим приема пищи.
Режим дня
Помимо тренировок и диеты, стоит упорядочить режим дня - ложиться и вставать в одно время, больше гулять и заниматься другой активностью.
Пошаговый план занятия в бассейне
Для максимальной эффективности каждая тренировка должна включать несколько обязательных частей.
Разминка
Любое занятие начинается с 5-10-минутной разминки - это подготовит мышцы и избежит травм.
Основная часть
Здесь чередуем интенсивное плавание разных стилей с упражнениями на проблемные зоны на 30-40 минут.
Заминка
В конце выполняем упражнения на расслабление и восстановление дыхания в течение 5-10 минут.
Советы бывалых для начинающих
Для тех, кто только собирается начать занятия плаванием, бывалые спортсмены и тренеры дают несколько полезных рекомендаций.
5 советов по технике от инструкторов
- Следите за правильным дыханием во время заплыва.
- Не задерживайте дыхание надолго под водой.
- Сохраняйте плавность и ритмичность гребков.
- Следите за положением тела и конечностей.
- Избегайте лишнего напряжения мышц.
7 хитростей для ускорения результата
- Пейте воду до и после тренировки;
- Ешьте за 1-2 часа до или после заплыва;
- Чередуйте стили плавания;
- Используйте плавательные ласты;
- Занимайтесь на голодный желудок;
- Сокращайте паузы отдыха;
- Ускоряйте темп с каждой новой тренировкой.
11 распространенных ошибок новичков
Чтобы избежать типичных ошибок новичков, запомните следующие моменты:
- Неправильное дыхание.
- Задержка дыхания.
- Скованные движения.
- Отсутствие разминки.
- Переохлаждение в воде.
- Излишнее напряжение мышц.
- Неподходящий темп тренировки.
- Долгие паузы отдыха.
- Отсутствие заминки.
- Несоблюдение питьевого режима.
- Неправильный рацион питания.
